Укрепление мышц голени в домашних условиях: правила выполнения и комплекс упражнений

Упражнения для роста икр ног: рекомендации девушкам

Для 95% посетителей и посетительниц тренажерного зала мышцы икр являются отстающей группой мышц. Слишком тонкие и неразвитые икры делают ноги непропорциональными. Чтобы эти мышцы стали рельефными, объёмными, достаточно пересмотреть свою программу тренировок. Приблизить фигуру к идеалу женщинам помогут регулярные занятия фитнесом. Причем акцент стоит сделать именно на силовые упражнения, с их помощью можно будет прибавить объёма икрам, повысить собственную выносливость.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что учесть при работе над икрами ног в фитнесе

Натренированные мышцы икр помогают эффективнее справляться с нагрузкой при движении, они отвечают за стабилизацию при ходьбе, беге. Мышечная группа, расположенная между голенью и коленом, состоит из собственно икроножной мышцы и камбаловидной. Икроножную можно увидеть невооруженным глазом, она находится сверху и составляет около 25% от всего объёма икр. Остальные 75% приходятся на камбаловидную мышцу, которая отвечает за деятельность согнутого коленного сустава. Тогда как икроножная мышца — за работу расправленного сустава. Чтобы добиться роста икр, необходимо нагружать обе мышцы. Лучше всего откликается на нагрузку икроножная, именно благодаря увеличению ее объёма голень становится рельефной.

Новички в спортзале традиционно редко тренируют икры отдельно. Для увеличения их объёма необходимо приложить немало усилий. Чтобы добиться результатов, женщинам необходимо регулярно посещать занятия фитнесом и постоянно увеличивать нагрузку. Ведь рост мышц происходит при стрессовых ситуациях — выполнении таких объёмов задач, с которыми организм еще не сталкивался ранее.

Для прогрессии нагрузок можно использовать различные приемы. Самые популярные из них во время тренировки икр:

Увеличение количества подходов за тренировку.
Увеличение повторов одного упражнения.
Постепенное повышение нагрузки по весу.
Уменьшение пауз для отдыха между подходами.

Нельзя забывать о достаточной разминке перед тренировкой икр. Пренебрегать подготовкой можно лишь в случаях, когда упражнения для этой группы мышц выполняются в конце основного занятия фитнесом. Обязательна и заминка после работы в спортзале. Она должна включать блок на растяжку и небольшую кардионагрузку. Растяжка способствует лучшему восстановлению мышц после нагрузки, поэтому рост икр ног будет происходить быстрее.

Самые эффективные упражнения для увеличения икр

Добиться эффекта при работе над икрами женщинам позволят такие силовые упражнения:

Подъемы на носки с отягощениями. Встать ровно, ноги поместить на ширину плеч или уже. Взять в обе руки гантели, опустить их вдоль тела. Подняться на носки, затем плавно опуститься. Повторять до появления чувства жжения в нагружаемых мышцах, выполнять медленно.
Подъем и опускание стоп на степ-платформе. Поместить ноги на платформу так, чтобы пятки были «в воздухе». Подняться на носки, а потом опустить пятки ниже линии, параллельной платформе и полу. Для получения наилучшего результата стоит делать упражнение с гантелями или утяжелителями на ногах. В фитнес-зале можно заменить платформу обычной скамьей, а дома — ступенями лестницы и другими приспособлениями.
Подъем на носки сидя. Для выполнения такого упражнения стоит использовать специальный тренажер, а при его отсутствии — положить под ноги большой блин или любой другой предмет, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали. Делать такие же подъемы на носки, как и при выполнении подъемов стоя.

Не всегда только силовые упражнения помогают девушкам получить эффектно очерченные икры. Для приведения мышц в тонус можно использовать и варианты с собственным весом, подручными приспособлениями. Если нет возможности посещать фитнес-зал, в домашних условиях стоит использовать следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой. Для проработки икр необходимо включать в тренировочную программу как обычные прыжки на скакалке, так и обычные прыжки на носочках. Стоит прыгать до появления жжения в икрах. Скакалка — удачный выбор и для похудения в ногах, и для увеличения объёма мышц икр.
«Скалолаз». Одно из самых действенных упражнений в фитнесе, позволяющее тщательно проработать ноги, ягодицы, а также пресс. Для выполнения следует принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, упереться носками в пол. На выдохе подтянуть одно колено к груди, на вдохе — вернуться в исходное положение, повторить для второй ноги.
Подъемы по лестнице. Их стоит выполнять хотя бы с минимальным утяжелением, но новичкам подойдут и подъемы с собственным весом. При подъеме по ступеням необходимо становиться на носок. Для повышения нагрузки можно перешагивать через одну или даже две ступеньки.

Как часто проводить занятия фитнесом для роста икр

При работе над икроножными, камбаловидными мышцами женщины могут практиковать упражнения для икр в тот же день, когда тренируют ноги. Но выполнять их необходимо в самом начале занятия, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом случае можно нагружать мышцы через каждые 2-3 дня, чтобы давать им отдохнуть. Каждое упражнение на зону нужно делать по 3-5 подходов, с 15-30 повторениями. Последние подходы должны даваться тяжело. Если этого не происходит — нужно взять гантели большего веса.

Если же есть желание тщательно проработать икры, сделать их четко очерченными и объёмными, лучше выделить отдельный день только для этой части тела. В этом случае тренировка должна быть тяжелой, с длительной фазой восстановления.

Каждая фитнес-тренировка для икр должна переноситься слегка тяжелее, чем предыдущая. Не стоит жалеть себя, но и сразу пытаться перейти на большие веса не нужно. Для женщин оптимально подойдет метод повышения нагрузки путем уменьшения пауз между подходами или увеличение количества повторов одного упражнения. В идеале перерыв должен составлять всего 30 секунд или чуть больше, но не дольше 1-1,5 минут. Работать при этом можно с небольшими весами, придерживаясь плавного темпа. Девушкам можно использовать гантели весом 3-10 кг, со временем этот вес необходимо будет увеличивать.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Упражнение бабочка на тренажере

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_rosta_ikr_nog_rekomendatsii_devushkam/

Укрепление мышц голени в домашних условиях: правила выполнения и комплекс упражнений

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях

Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.

Общие рекомендации по проведению тренировок икр:

Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.

Подъемы – лучшее упражнение для икр

Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.

Новые статьи: Упражнения на боковые мышцы пресса

Порядок выполнения подъемов сидя:

Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
Опустить пятки.
Повторить 10 раз.
Сделать 4 подхода.

В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:

Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
Поставить груз на пятку левой ноги.
Подниматься на носки – 10 повторений.
Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
Установить груз.
Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
Сделать 2 подхода.

Порядок выполнения подъемов стоя:

Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
Повторить 10 раз.
Сделать 3 подхода.

Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног

В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:

Опуститься в присед.
Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:

Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
Поднять пятки над полом.
Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
Повторить 10-15 раз.
Сделать 2 подхода.

Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:

Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
Наклонить корпус вперед.
Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
Повторить, поменяв ноги.

Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.