Можно ли утром тренироваться на голодный желудок

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Помогают ли похудеть тренировки натощак

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация
   Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
2. Транспорт
   Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление
   Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Длительное кардио

Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Кардио и углеводы

Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

• плацебо до и во время тренировки;
• плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
• углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
• углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время.

В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии.

Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок.

До завтрака или после?

В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося.

Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы , это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Ещё по теме

• ВЫПУСКНИКИ #SEKTA О СВОИХ РЕЗУЛЬТАТАХ
• Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?
• BIG #SEKTA BATTLE — 2016
• Осознанное целеполагание: в чем фокус?
• Лекция Ольги Маркес «Путь #Sekta: от личного опыта к сообществу»
• Выпускники #SEKTA о своих результатах

Можно ли утром тренироваться на голодный желудок?

Во время тренировки организму, чтобы справляться с нагрузкой, необходимы углеводы, белки и жиры. И если полезные вещества не поступили из пищи, то организм возьмёт их из собственных запасов, например, из мышц. В результате эффективность тренировки снижается, у человека кружится голова, он быстрее устаёт и даже может упасть в обморок.

Другая опасность голодной тренировки в том, что организм со временем приспосабливается и может накапливать больше жировых запасов. Или, наоборот, начать постоянно расходовать полезные вещества из мышечной ткани, в таком случае во время тренировок будет теряться мышечная масса.

Чтобы не навредить себе, перед тренировкой важно есть пищу, богатую углеводами, белками и жирами. Белки влияют на рост и восстановление мышц, углеводы отвечают за выносливость, а жиры дают дополнительную энергию.

По результатам исследований наиболее важными перед тренировкой являются углеводы. Они увеличивают гликоген в печени и мышцах и улучшают выносливость.

Старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. При этом размер порции должен быть небольшим, чтобы во время занятий не было чувства тяжести и тошноты. В среднем на 40–80 г углеводов потребуется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.

В качестве источника сложных углеводов выбирайте крупы или бобовые. Из белковой пищи подойдут нежирное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усваиваются из растительных масел, например, льняного. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например, молока, продуктов с кофеином или цитрусовыми.

Кардио натощак: есть ли польза для похудения?

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

1. Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
2. Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.