Через какое время после еды можно тренироваться

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Помогают ли похудеть тренировки натощак

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация
   Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
2. Транспорт
   Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление
   Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Длительное кардио

Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Кардио и углеводы

Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

• плацебо до и во время тренировки;
• плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
• углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
• углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время.

В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии.

Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок.

До завтрака или после?

В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося.

Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы , это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Ещё по теме

• ВЫПУСКНИКИ #SEKTA О СВОИХ РЕЗУЛЬТАТАХ
• Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?
• BIG #SEKTA BATTLE — 2016
• Осознанное целеполагание: в чем фокус?
• Лекция Ольги Маркес «Путь #Sekta: от личного опыта к сообществу»
• Выпускники #SEKTA о своих результатах

Через какое время после еды можно тренироваться

Еда дает нам энергию, в том числе топливо для занятий спортом. Но если закусить не вовремя, тренировка будет испорчена. Поэтому нужно знать, через какое время после еды можно тренироваться, чтобы организм и не голодал, и не был занят перевариванием тяжелых продуктов.

Men Today
Теги:

Соцсети

По мнению Дези Абейты, дипломированного диетолога и эксперта по питанию, огромное значение имеет, что конкретно входит в ваш предтренировочный прием пищи. Он рекомендует предпочесть простые углеводы, которые быстро дадут энергию прямо перед тренировкой, не нагружая желудок: фрукты, белый хлеб, бублики и мед. Более тяжелую пищу оставьте на послетренировочное пиршество.

Скрыть
Итак, сколько же нужно ждать после еды, чтобы пойти тренироваться?

Что можно есть перед тренировкой

За час-полтора до тренировки полезно съесть что-то из углеводов и белков, например, куриную грудку, творог, цельнозерновой хлеб. Также подойдут орехи, говядина, сыр и яйца. Здоровый перекус должен быть небольшим, но более-менее сытным, чтобы стимулировать приток белка в организме. Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете находиться в состоянии голодания. Делайте это заранее, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько пищи вы съедаете, выделите себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить еду перед тренировкой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у вас ранняя утренняя тренировка, лучше всего встать как можно раньше, чтобы поесть перед тренировкой. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20-30 минут до начала физической активности. Очевидно, что чем ближе вы к началу тренировки, тем меньше вам следует есть. Если вы вообще не сможете «заправиться», то рискуете подорвать работоспособность, особенно если не приучили себя к упражнениям без перекуса или предварительной еды.

Что нельзя есть перед тренировкой

Мышцы очень чувствительно реагируют на то, как именно и чем мы питались перед тренировкой. Поэтому перед тренировкой не нужно есть сладкое, жирное и пить алкоголь, потому как эти продукты замедляют выработку тестостерона, необходимого для роста мышц. Также нельзя пить сладкие газировки — помимо того, что в них содержится очень много сахара, они также провоцируют неприятное вздутие живота, которое будет мешать при выполнении упражнений. Не употребляйте тяжелую белковую пищу, такую как рыбу или большие куски говядины — они будут долго перевариваться, и организм будет сконцентрирован на метаболизме, а не на физических нагрузках.

Завтрак перед тренировкой: да или нет?

Я завтракаю. Тренировки натощак никак похудению (и тем более здоровью) не помогают. Ниже — несколько доводов в пользу завтрака перед походом в зал.

После сна организму нужна энергия

Организм всю ночь восстанавливался, а вы с утра задаете ему дополнительную нагрузку. Думаю, он будет не очень доволен. И расставаться с лишними килограммами не особо поспешит.

Завтрак обеспечивает нас 20–35% суточной нормы калорий.

Впоследствии пропуск первого приема пищи может сказаться на появлении чувства голода вечером. Просто потому, что вы не набрали за день необходимое количество калорий.

Завтракаешь — умнеешь

Ночью уровень сахара в крови падает, и, чтобы вернуть его в норму, необходимо позавтракать и повысить показатели глюкозы. Для нормального функционирования мозг в последней нуждается особо остро — как же отказаться от четкости мыслей, правильного принятия решений и повышения общей продуктивности .

Самое оптимальное — завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца (омлет, яичница — your choice), клетчатка в качестве овощей. Ну и чашка кофе , разумеется.

ПРОТИВ ЗАВТРАКА ПЕРЕД СПОРТОМ

Пропуск завтрака способствует усилению процесса жиросжигания и даже улучшению концентрации. Обо всем по порядку.

Во время сна в организме человека запускаются процессы жиросжигания

Метаболизм начинает работать на выведение энергии, чтобы в дальнейшем она не отложилась в жир. За это время лишние накопления в организме сжигаются. Мы просыпаемся, жиросжигание не заканчивается, сахар и инсулин по-прежнему на очень низком уровне. Соответственно, если начать тренировку в таком состоянии, процесс будет активнее — равно благоприятное влияние на состояние тела, фигуры и скорость метаболизма. Через те запасы, которые уже есть в организме, увеличивается расход энергии.

Если завтракать перед тренировкой и наполнять свой организм энергией извне, метаболизм «разленится».

Мы черпаем энергию из тех продуктов, которые только что получили, а не из того, что уже давно отложилось.

Тренировки натощак даются легче

Организм не отягощен процессами накопления. Как только мы позавтракали и появилось чувство сытости, эти процессы запускаются. Начинает работать желудок и другие внутренние органы, которые только мешают хорошему самочувствию при выполнении упражнений. Да, правило есть за два часа до тренировки работает. Но после длительного сна организм не получает пищу в течение семи-восьми. Тем самым он привыкает искать энергию внутри себя, а не черпать ее извне.

На голодный желудок легче концентрироваться

История не про изнурительную жиросжигающую тренировку — на голодный желудок можно ее не перенести. Но если у вас по плану занятие в легком или умеренном темпе, лучше выполнять его натощак. Особенно актуально тем, кто планирует похудеть. Когда за ночь организм расходует все запасы глюкогена (накопленных углеводов в мышцах ), энергию брать неоткуда. Вот организм и черпает ее из жира. Результат: запуск жиросжигания, минус лишние килограммы.