Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программа тренировок на ягодицы

Программа тренировок на ягодицы будет состоять из 4 эффективных упражнений. Но начинаем мы конечно же с разминки. Это у нас будет кардио ходьба по дорожке. Ставим уклон 9% для того чтобы нам уже подключить ягодичные мышцы.Разминка 5-7 минут в свободном комфортном темпе.

Программа тренировок на ягодицы в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём гиперэкстензия на ягодичные мышцы (4 подхода по 15 повторений)
Первый подход без веса, далее упражнение выполняется с отягощением (блин 10 килограмм)
Максимально удобно устанавливаем тренажёр, округляем спину, расслабляемся полностью, прижимаем руки к груди и подъем идёт четко ягодицами. В верхней точке фиксируем положение, внизу расслабляемся.

Второе упражнение приседания в тренажёре Смита Идеальное упражнение для тренировки женских ягодиц. Даже если девушка приседает с идеальной техникой со штангой, она все равно не сможет сделать себе такие идеальные формы, как проработав мышцы в тренажёре Смита. (4 подхода по 15 повторений)
Первый подход как обычно без веса. Второй подход к примеру мы добавляем по 5 килограмм с каждой стороны.

Большие веса нам не нужны, потому мы четко прорабатываем наши ягодицы в низкой амплитуде. Третий и четвёртый подход плюс три килограмма на каждую сторону.
Вес при выполнении упражнений подбирается для каждой спортсменки индивидуально. Все зависит от вашей физической подготовки. Подбираем вес так, чтобы повторения варьировались в районе 15.

Ягодицы это сложный механизм состоящий из малой, средней и большой ягодичных мышц. И следующее упражнение будет направлено для того, чтобы проработать верхнюю часть ягодиц это малую и среднюю.

Следующее упражнение в программе тренировок на ягодицы это жим в платформе одной ногой. Одной ногой потому что это отличается от классического варианта выполнения двумя ногами тем, что вызывает максимальное сокращение ягодичной мышцы. Собственно чего мы и добиваемся от этой тренировки. (4 подхода каждой ногой без перерыва) вес 20 килограмм.
Располагаемся на тренажере, одну ногу убираем либо вниз за тренажёр, либо оставляем на месте. Вторую располагаем на платформу чтобы максимально прочувствовать целевую мышцу. Прижимаем плотно себя к сиденью тренажере.

Расположение ноги на тренажере зависит от целей и задач. Мы будем располагать достаточно высоко, так как прорабатываем ягодичную мышцу. Следим за тем чтобы колено не гуляло. Давим четко в пятку. Медленно опускаем и выжимаем.
Выполняем это упражнения без перерыва. Закончили с одной ногой, сразу переходим ко второй. На следующий день после выполнения этого упражнения ягодицы обязательно скажут вам спасибо. Конечно же самое главное в этом упражнении это оттачивание техники, а не гонка за весом.

Последнее упражнение которое содержит программа тренировок на ягодицы разведения ног в тренажере.Выполняйте это упражнение с наклоном вперёд для того чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и проделать это более динамично. (3 подхода по 30 повторений)
Разведение ног в тренажере идеально подходит для ягодиц, прорабатывая малую и среднюю ягодичную мышцу. Тем самым делает ягодицы более привлекательными, округлыми.

Программа тренировок на ягодицы включает 4 упражнения. В которых вы выполняете по 3-4 подхода, в среднем 20-25 повторений. Отдых между подходами длится 30 секунд, для того чтобы повысить эффективность самой тренировки и поддержать пульс в максимально рабочем состоянии.

Вот такая программа тренировок на ягодиц в тренажерном зале.

Программа тренировок на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение будет в суперсете:

1. Разведение ног в тренажере2. Гакк-приседания
Разведение ног в этом сете мы используем как предварительное утомление. В этом упражнении очень хорошо чувствуется квадрицепс.

Затем мы переходи к гакк-приседаниям. По технике упираемся на пятки, носки выходят чуть за платформу, приседаем как можно глубже, чувствуем ягодицы и бицепс бедра и после тренировки остаёмся довольные результатом.

Следующее упражнение зашагивание с весом на платформу (3 подхода по 10 повторений)
Далее переходим к классическим приседаниям с собственным весом. (4 подхода по 25 повторений) Чувствуем свои ягодицы это главное в упражнении.

Следующее упражнение программы тренировок на ягодицы сгибание ног лёжа в тренажере.
Последнее упражнение нашей тренировки жим ногами без веса 100 повторений.
Закончить сегодняшнюю тренировку, как в принципе и все тренировочные процессы вы можете упражнением на пресс.
Скручивание (3 подхода по 15 повторений)
Тренируйтесь не ленитесь, занимайтесь с тяжёлыми весами, главное следите за техникой выполнения упражнений. Ведите здоровый образ жизни, будьте довольны собой и своей жизнью.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в круговом формате. Всего будет 6 упражнений. В каких-то упражнениях мы будем работать в силовом варианте использовать отягощение. В каких-то упражнениях мы будем работать с собственным весом используя пульсовые зоны.

Таким образом на тренировке мы будем убивать двух зайцев сразу. Работая с отягощениями мы будем задавать силовую работу мышц ног, которая придаст рельеф нашим формам. Работая на интенсивных упражнениях без отягощения мы будем работать с пульсовыми зонами и соответственно преследовать цель жиросжигания.

Тренировку мы начнём с разминки, будем разогревать наши суставы и связки перед работой, для того чтобы свести риск травмы к минимуму.
Будем работать на степ-тренажере. Разминка будет длиться от 7 до 10 минут. Используя наши пульсовые зоны очень просто высчитать эту цифру.

МЧСС=220-возраст

И от этой цифры мы выбираем от 60 до 70%. Это является нашей основной пульсовой зоной во время кардио разминки.

Закончив разминку переходим к основной части непосредственно к самой тренировке.

Тренировка ног и ягодиц для девушек будет состоять из 6 упражнений:

1. Присед в машине смита
2. Мертвая тяга
3. Выпрыгивания
4. Выпады
5. Присед «сумо»
6. Статика в приседе

На силовых упражнениях мы будем работать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Выносливость без отягощения в течение 30 секунд. Три круга упражнений, в процессе выполнения круга у нас не будет пауз. Между кругами отдых 1,5 минуты. Возможно менять временные интервалы, чтобы успевать восстанавливаться между подходами.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

1. Упражнение: Присед в смите
Встаём под штангу. Сильными ногами и сильной спиной снимаем отягощения. Выносим стопы вперёд на ширину таза, опускаемся вниз до угла 90 градусов в коленом суставе. Делаем акцент пяткой в пол, выпрямляем ноги в коленных суставах, таз слегка выносим вперёд. На подъём выдох, в нижней точке вдох. Выполняем 20 повторений. Следим за техникой выполнения упражнений.

2. Упражнение: мертвая тяга
Подходим к штанге, с прямой спиной преимущественно через присед забираем снаряд, выполняем рывок. На вдох таз отводим назад выполняем тягу. В верхней точке таз слегка подаём вперёд, сохраняем нейтральное положение спины. Не забываем про дыхания в верхней точке выдох, в нижней вдох. Стараемся максимально отводить таз назад, растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Упражнение: выпрыгивание
Выпрыгивание из положения приседа с широкой постановкой ног. Работаем в течение 30 секунд, садимся до параллели бедра с полом. Максимально толкаем пятками пол, стараемся выпрыгнуть как можно выше. Сохраняем нейтральное положение спины, взгляд вперёд.

4. Упражнение: выпады 20 повторений, делаем широкий шаг вперёд, опускаемся до угла 90 градусов в коленном суставе. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд, для того чтобы максимально сместить вес на ягодицы. Через пятку выполняем подъем. Сохраняем колено опорной ноги всегда согнутым.

5. Упражнение: приседания с широкой постановкой ног с гантелью
Через присед с прямой спиной забираем снаряд, работаем 20 повторений. Опускаемся до параллели бедра с полом, колени направляемую в линию стопы, пяткой давим в пол. На подъем стараемся максимально сократить ягодицы и бицепс бедра.

6. Упражнение: статика в приседе
Удержание статики в положении приседа 30 секунд.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.