5 лучших упражнений в бассейне

5 простых упражнений в бассейне

Наша компания занимается строительством бассейном из нержавеющей стали, а также производством самого разнообразного оборудования для оснащений частных и общественных бассейнов. Но мы рады делиться с вами не только коммерческой информацией о своей продукции – считаем важным продвигать идею плавания и занятий водными видами спорта, так как это полезно для здоровья людей в любом возрасте. И сегодняшняя наша статья будет посвящена простым упражнениям для поддержания хорошей физической формы, которые вы можете выполнить в любом бассейне.

Упражнения в бассейне дают множество преимуществ, в том числе идеальные условия для занятий спортом в течение всего года. Вода позволяет поддерживать вес вашего тела, что облегчает перемещение в воде и улучшает вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц. Занятия в бассейне – не только веселое, но и полезное времяпрепровождение.

Упражнения в воде также улучшают ловкость, баланс и сердечно-сосудистую систему. У многих заболеваний значительно уменьшаются симптомы от упражнений в бассейне, например, артрит, боли в спине и суставах, неврологические заболевания. Заниматься в бассейне можно как с помощью собственного веса, так и с использованием инвентаря для плавания и водных тренажеров для бассейна, с этим всем вы можете ознакомиться у нас в каталоге.

Подготовка к бассейну

Перед началом любых упражнений в бассейне всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят именно вам и не принесут вреда.

Советы для новичков:

• Используйте нудлы из пенопласта или плавучий пояс/жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубокой воде.
• Более медленные движения в воде будут оказывать меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые перчатки для воды и другие виды аква-инвентаря для повышения сопротивления.
• Никогда не плавайте через боль.
• Соблюдайте правила безопасности в бассейне.
• Соблюдайте правила приличия и этикет в бассейне.

5 упражнений в бассейне

1. Ходьба в воде. Погрузитесь в воду на уровень воды по грудь или ниже, начните с ходьбы вперед и назад. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость до имитации бега, чтобы усложнить упражнение. Чередуйте бег в течение 30 секунд с ходьбой в течение 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.

2. Выпады вперед и в сторону. Стоя у стенки бассейна для опоры, сделайте большой шаг вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Для бокового выпада повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног обращенными вперед. Повторите движения в другую сторону. Делайте несколько кругов по 10-20 выпадов на каждую ногу, можете менять очередность.

3. Баланс на одной ноге. Встаньте на 1 ногу, одновременно поднимая другое колено до уровня бедра. Для улучшения эффективности используйте нудл – поместите его под поднятую ногу, удерживайте до тех пор, пока вы можете, затем поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 поднятий на каждую ногу.

4. Подъемы рук. Используя водные гантели для рук или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните локти на 90 градусов, поднимите и опустите локти и руки к поверхности воды, в то время как локти остаются согнутыми до 90 градусов. Повторите 3 подхода по 10 раз.

5. Велосипед. Это самое популярное фитнес упражнение в воде. Его можно делать как с собственным весом, с аква-инвентарем, так и при помощи водных велосипедов. Группа компаний «ПТК Спорт» является эксклюзивным представителем французской компании Hexagone и рада предложить своим клиентам линейку водных тренажеров для аквафитнеса, а также водную беговую дорожку и батут для бассейна. Продукцию этой компании отличает высокое качество, модный дизайн, яркие красочные цвета, устойчивость в воде и легкость в использовании. Цена водных велосипедов варьируется от 135000 рублей до 190000 рублей в зависимости от модели. Лучше всего подобные водные тренажеры устанавливаются в бассейн из нержавеющей стали.

5 лучших упражнений в бассейне

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Некоторые нюансы

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Как плавать правильно: полезные советы

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта: