Пуловер в кроссовере
Пуловер с гантелью лежа
Пуловер с гантелей лежа — это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего». Классический вариант упражнения — в положении лежа на горизонтальной скамье. О других вариантах читайте во вкладке «Варианты».
Техника выполнения
- Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье: плотно прижмите поясницу к опоре, чтобы снять лишнее напряжение с поясницы и пресса.
- Ступни при этом следует жестко и устойчиво упереть в пол.
- Захватите снаряд двумя руками, сведя большие пальцы «в замок» и поднимите его над головой.
Движение:
- На вдохе заведите снаряд за голову, удерживая его на слегка согнутых в локтях руках.
- Добейтесь максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды, на несколько секунд задержав руки со снарядом, и совершите обратное движение по той же траектории.
Ошибки!
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, иначе выполнение упражнения теряет первоначальный смысл, переводя основную работу на трицепс и воздействуя по аналогии с французским жимом.
- Близкое сведение локтей сместит нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации!
- При выполнении пуловера с гантелью важно правильно определиться с весом – от большой нагрузки «страдает» техничность. Кроме того «перевес» чреват травмами локтевых и плечевых суставов. Рабочую нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы вес можно было без критического усилия удерживать в выпрямленных руках.
- В момент движения голову следует держать в «линию» с позвоночным столбом и не отрывать поясницу от опоры. Чтобы контролировать этот момент, можно поставить стопы на горизонтальную скамью возле ягодиц.
- Если снаряд достаточно тяжел, то будет лучше, если ваш напарник подаст вам его.
Видео Пуловер с гантелью лежа
Видео Пуловер с гантелей лежа для женщин
Видео Пуловер на скамье от Дениса Борисова
Разбор упражнения
Назначение упражнения
Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.
Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.
Анатомия упражнения
В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.
Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.
Классификация упражнения
Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:
Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);- Лежа на фитболе;
- На скамье с уклоном.
Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);Интересные факты:
— Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц.
— Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.
Варианты выполнения
| Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально. |
| Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг. |
| Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться. |
| Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника. |
| Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины. |
Пуловер в кроссовере
Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к блочному тренажеру.
- Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
- Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.
Движение:
- На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
- Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.
Внимание!
- В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
- В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
- Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
- Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.
Рекомендации!
- Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
- Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.
Варианты выполнения
- Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
- Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
- Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.
Видео Пуловер в кроссовере
Видео Пуловер на блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.
Отличие базового движения от упражнения в кроссовере
Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.
Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами
- При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
- Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.
Когда выполнять пуловер в кроссовере
- Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
- Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.
Кому подойдет
Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.
Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге
На раннем этапе становления и развития культуризма пуловеры были очень популярны среди атлетов. Они считались незаменимыми для развития грудных мышц и обычно использовались в сочетании с приседаниями. В 70-х годах бодибилдеры переместились с горизонтальной скамьи в «Наутилус». Выполняемые в тренажере пуловеры называли «приседаниями для верха тела».
Свою былую популярность это изолирующее упражнение утратило в 90-х годах. В то время среди приверженцев фитнеса распространилось убеждение, что оно малоэффективно и травмоопасно. Между тем многие бодибилдеры высочайшего уровня успешно использовали пуловеры в своих тренировках и считали его первоклассным упражнением для развития мышц груди и спины.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Могут ли пуловеры причинить вред здоровью?
Большинство опасений относительно пуловеров связаны с возможным риском получить травму плечевых суставов. Существует также вероятность бросить на себя переносимый над головой снаряд или растянуть шею. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно перед включением пуловеров в программу тренировок удостовериться в своей готовности к их выполнению. Если приверженец ЗОЖ способен с полной амплитудой подтянуться и отжать гантели над головой, значит, он может переходить к пуловерам – у него достаточно подвижные плечевые суставы и тренированная верхняя часть спины.
Приступая к выполнению пуловеров, ложатся на спину вдоль скамьи и берут гантель так, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности диска, а гриф размещался между большим и указательным пальцами. Помещают гантель над грудью на вытянутых руках и медленно опускают ее за голову максимально далеко, но до появления дискомфорта. Гантель должна достигнуть уровня скамьи либо опуститься немного ниже. Таким образом делают 12-15 повторений в 2-3 сетах, после чего можно продолжить работу, заменив гантель на штангу с изогнутым грифом. Четкое следование технике выполнения упражнения помогает обезопасить себя от травм.
Какие мышцы можно накачать с помощью пуловеров?
Пуловеры с гантелью более эффективны для развития мышц груди. Желательно оставлять это упражнение на конец тренировки, когда другие мускулы уже устали. Выполнение пуловеров на блоке позволяет сместить акцент на широчайшие мышцы спины. Это хороший способ ограничить участие ромбовидных, трапециевидных и других спинных мышц. На блоке достаточно сделать 4 подхода по 8-12 повторов. Для активации мышц с этого упражнения рекомендуют начинать тренировку спины.
Иногда пуловеры выполняют лежа поперек скамьи. Но таким образом любитель фитнеса не увеличивает нагрузку на спину, она остается точно такой же, как при расположении вдоль скамьи, разве что в работу включаться еще и мышцы живота. Кроме того, при поперечном расположении не удастся использовать технику, позволяющую увеличить диапазон движения. Работая по этой технике, свешивают голову со скамьи, чтобы опустить снаряд еще ниже. Так можно накачать передние зубчатые мышцы.
