Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: пошаговая инструкция выполнения и результаты

Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

Тренировка мышц груди

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

  • Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
  • Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
  • Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
  • Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Упражнение на грудные мышцы, жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Нагрузка на мышцы груди при разном наклоне скамьи

Упражнения для тренировки верхней части груди:

  • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  • Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  • Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
  • Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

  • Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
  • Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
  • Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
  • Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

  • Грудь, спина
  • Грудь, бицепс
  • Грудь, дельты

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

Смотрите также

Тренировка ног

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Новые статьи:  Упражнения на ромбовидные мышцы спины

Тренировка плеч

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: пошаговая инструкция выполнения и результаты

Мужчины часто ищут упражнение на верхнюю часть грудных мышц, которое поможет им обрести атлетичную фигуру. Это необходимо тем, кто хочет удивить своим телосложением окружающих, ведь результат стараний выглядит весьма эффектно. К тому же, именно эта часть тела увеличивается быстрее остальных. К сожалению, лишь одним упражнением ограничиться не удастся, потому как для достижения желаемого результата потребуется целый комплекс, который рассчитан на одну полноценную тренировку.

как накачать верхнюю часть грудных мышц

Упражнения

Интересуясь тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц, люди даже не думают о том, что для этого разработаны достаточно легкие упражнения. Они и вправду просты, но единственным недостатком является тот факт, что для некоторых из них потребуется специальный инвентарь. Поэтому спортсменам придется либо приобретать оборудование самостоятельно, если они хотят заниматься в домашних условиях, либо же отправляться в тренажерный зал, где все это уже имеется.

Ниже представлены лучшие упражнения на верхнюю часть груди. Они довольно эффективны для мужчин, но разрешаются к выполнению и женщинам. Их перечислено всего шесть. Все эти упражнения потребуется вместить в одну тренировку. С правильной техникой выполнения результат не заставит себя долго ждать, так как в данном случае проработка осуществляется комплексно.

отжимания на верхнюю часть грудных мышц

Техника

Правильная прокачка верхней части грудных мышц — залог успеха. Об этом важно помнить всегда. При ее несоблюдении мало того, что не удастся получить нужный эффект, так еще и есть риск травмироваться. Поэтому лучше всего хорошенько изучить инструкцию по выполнению упражнений, а только после этого приступать непосредственно к тренировке.

Жим штанги

Самое популярное упражнение на верхнюю часть грудных мышц всегда выполняется первым в тренировке. Для него потребуется скамья с наклоном, специальная стойка для штанги и сам рабочий снаряд. Обзавестись всем этим инвентарем для домашних тренировок вполне возможно, так как он продается в любом специализированном магазине. В отличие от классики, в данном случае используются меньшие веса, поэтому подстраховка потребуется не всем людям.

Самый первый подход рекомендуется выполнять с пустым грифом (20 килограммов). При этом не имеет значения, какой уровень подготовки на этот момент имеет спортсмен. А вот все последующие подходы необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, исходя из собственных ощущений и возможностей.

Техника выполнения жима под наклоном следующая:

  1. Сделать наклон скамьи на 30 градусов и лечь на нее таким образом, чтобы гриф оказался прямо перед глазами.
  2. Взяться руками за снаряд, расположив их шире плеч. Хват обязательно должен быть круговым. Кроме того, запрещаются односторонние хваты, так как они часто влекут за собой скатывание штанги на живот, а следовательно многочисленные травмы.
  3. Хорошенько упереться ногами в пол и поднять гриф на прямых руках.
  4. На вдохе согнуть руки, опуская снаряд чуть ниже шеи и касаясь тела.
  5. На выдохе разогнуть конечности, подняв штангу максимально высоко.

Всего рекомендуется выполнять 15 повторений в 3 подхода. Более опытные спортсмены количество вторых увеличивают до 4-5.

Девушкам при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать маленькие грифы, вес которых не превышает 15 кг. К тому же, заниматься с ними гораздо веселее, так как они имеют резиновую поверхность и изготавливаются в разных цветовых вариантах.

как накачать верхнюю часть грудных мышц отжиманиями

Ошибки

При выполнении главного упражнения люди нередко допускают ошибки. Существует перечень наиболее распространенных моментов, которые в результате приводят к травмам. К их числу относятся:

  • поднятие таза (он должен плотно прилегать к поверхности скамьи);
  • выгибание груди вперед таким образом, что тело начинает выходить в «мостик» (все части тела должны находиться на скамье);
  • рывки при опускании и поднимании снаряда (это должно происходить плавно);
  • касание грифом низа или центра груди (должна быть верхняя часть);
  • отрыв головы от скамьи и направление взгляда в сторону (смотреть необходимо только вверх)
  • закрепление блинов (при наклоне штанги они могут съехать или вовсе упасть, из-за чего нарушится баланс и смысла от подхода не будет).

Помимо всего прочего стоит сказать о выборе рабочего веса. Новички часто берут слишком тяжелые блины, чтобы добиться максимального эффекта. На самом деле это считается серьезной ошибкой, так как при недостаточной физической подготовке такие действия могут лишь привести к травмам.

Разводка гантелей

Следующим упражнением, подсказывающим, как качать верхнюю часть грудных мышц, является разведение гантелей в стороны. Здесь, как и в предыдущем, используется наклонная скамья с таким же выставленным углом (30°). И ложиться на нее необходимо точно так же, как описано выше. Далее действия выполняются в такой последовательности:

  1. Взять в руки гантели и поднять вверх, полностью выпрямив конечности.
  2. На вдохе опустить руки вниз, сгибая локти и направляя их прямо в пол.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы руки были согнуты не перпендикулярно, а лишь на 30 градусов. Кроме того, в нижней точке необходимо ощущать небольшое натяжение грудных мышц, так как без этого никакого эффекта не будет.

Выполнять разводку лучше всего 12 раз в 3 подхода. Исходя из этого, нужно подбирать рабочий вес, чтобы в конце крайнего подхода сил оставалось меньше, но удавалось доделать его до конца.

Жим гантелей

Это упражнение рекомендуют многие опытные спортсмены, когда у них интересуются новички, как прокачать верхнюю часть грудных мышц. Оно выполняется точно так же, как и предыдущее, но руки здесь должны быть согнуты под прямым углом. Новичкам разрешается в нижней точке держать перпендикуляр между руками и корпусом тела, но спустя пару-тройку тренировок нужно начинать подвигать локти ближе к себе. Это позволит лучше ощутить натяжение мышц, а следовательно даст гораздо больший эффект. Что касается количества повторений и подходов, оно здесь такое же, как и при разводке.

Новые статьи:  Упражнения для прокачки ягодиц

как качать верхнюю часть грудных мышц

Сведение в кроссовере

Упражнение на верхнюю часть грудных мышц для более продвинутых спортсменов выполняется на специальном тренажере. По технике оно считается самым сложным в данном перечне, поэтому новичкам даже пробовать его не стоит.

Выполняется сведение в кроссовере таким образом:

  1. Установить ручки так, чтобы удобно было держать их в течение всего подхода.
  2. Встать ровно по центру между ними, взяться за ручки ладонями вперед и свести их немного согнутыми руками на уровне груди.
  3. Постараться скрестить руки перед собой.
  4. Вернуться в исходное положение.

Здесь самый главный нюанс — уровень сведения рук. Если опустить его ниже, то задействованными мускулами будут уже не верхние грудные, а нижние, а также плечи.

Выполнять сведение лучше всего в 4 подхода. При этом количество повторений рекомендуется увеличивать, если рабочий вес не изменяется, и уменьшать на 1-2, если вес делается больше.

как прокачать верхнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Многие люди удивляются тому, как накачать верхнюю часть грудных мышц отжиманиями на брусьях. На первый взгляд кажется, что это упражнение прорабатывает только мышцы рук, хотя на самом деле оно прекрасно задействует и ту целевую группу, которая рассматривается в данной статье.

Здесь самый первый подход будет разминочным, поэтому выполняется он без дополнительного веса, а вот в последующих можно будет добавлять утяжелители. Еще один нюанс — если есть возможность, ширину брусьев нужно выставить так, чтобы она была больше ширины плеч на 10 сантиметров с каждой стороны.

Техника выполнения является довольно распространенной, поэтому описывать ее пошагово не имеет смысла. Здесь важно соблюдать лишь одно правило — отжимания выполняются «лодочкой». Это означает, что ноги необходимо отклонять назад. А при движении вниз и вверх нужно как бы имитировать выныривание из воды. Благодаря такому варианту выполнения отлично прорабатывается именно верх груди и даже немного задействуется середина.

Спортсмены с большим стажем рекомендуют выполнять по 15 отжиманий в три подхода. В качестве отягощений можно использовать утяжелители для ног, специальный жилет с весом, а также блины, которые крепятся на поясе.

Отжимания от пола

Заключительное упражнение на верхнюю часть грудных мышц — отжимания от пола. Они отличаются от классических тем, что выполняются вниз головой. Для них потребуется в качестве дополнения использовать какую-либо возвышенность. К примеру, это может быть диван, стул, лавка и так далее.

Отжимания на верхнюю часть грудных мышц выполняются таким образом:

  1. Встать спиной к возвышенности.
  2. Принять упор лежа, расположив руки внизу, а носками ног уперевшись в дополнительный упор наверху.
  3. Расставить руки так, чтобы при сгибе они образовывали прямые углы, а ладони определить четко на уровне плеч.
  4. На вдохе опуститься вниз, касаясь грудью пола.
  5. На выдохе вернуться обратно.

При выполнении упражнения голова обязательно должна опускаться на уровень ниже ног. Всего следует сделать 10 повторений в 4 подхода. При желании можно использовать любые утяжеляющие предметы, располагая их на спине.

верхняя часть грудных мышц упражнения дома

Комбинации

Для новичков тренировка верхней части грудных мышц не обязательно должна включать все шесть этих упражнений. Им разрешается упростить себе задачу, выбрав одну из комбинаций:

  1. Отжимания на брусьях, жим под углом (со штангой), разводка гантелей.
  2. Жим штанги под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим штанги, разводка гантелей, упражнение в кроссовере.

При желании в любую из второй и третьей комбинаций разрешается добавлять отжимания на брусьях. Как правило, этим вариантом пользуются люди, которые занимаются исключительно в домашних условиях.

Что касается разведения гантелей, здесь рекомендуется чередовать угол наклона скамьи. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям.

Питание и сон

В прибавке силы и увеличении мышц играют роль правильное питание и достаточное количество отдыха. Важно усвоить, что спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, которые высчитываются исходя из активности и массы тела. Что касается сна, его длительность должна составлять не менее 7 и не более 9 часов в сутки.

Частота занятий

Говоря о том, как накачать верхнюю часть грудных мышц, необходимо помнить о частоте тренировок. Для отдельной мышечной группы вполне достаточно будет одного занятия в неделю. Если же грудь сильно отстает и это визуально хорошо проявляется, можно тренироваться и два раза в неделю, но тогда уже использовать не комплекс, а только комбинации. Также стоит помнить, что прорабатывая только одну мышечную группу, успехов добиться не удастся. Они в любом случае, так или иначе, связаны с другими мускулами, поэтому заниматься необходимо комплексно. Идеальным вариантом для отстающей груди будет три тренинга в неделю:

  1. Грудь + трицепс.
  2. Спина + бицепс.
  3. Ноги + грудь + плечи.

Отзывы и результаты

О предоставленном выше комплексе упражнений и его отдельных комбинациях поступают только положительные отзывы. Спортсмены утверждают, что им удалось существенно повысить свою силу и выносливость всего за пару месяцев таких тренировок. Кроме того, за этот же период времени они смогли наблюдать изменение формы своей груди. В целом, они отмечают только положительный эффект, хотя на первый взгляд о действенности комплекса говорить сложно.

тренировка верхней части грудных мышц

Опытные спортсмены утверждают, что дома упражнения на верхнюю часть грудных мышц новичкам также можно выполнять. Если нет средств и времени на посещение спортивного зала, не стоит унывать, так как домашние тренировки тоже приносят эффект. Самое главное — не лениться и продвигаться к своей цели, прогрессируя каждый день!

Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от пола (ладони вовнутрь);
  • разведение гантелей лежа;
  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • пуловер.

Жим штанги лёжа для средней части грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

  1. Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
  2. Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
  3. Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
  4. Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
  5. Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.
Новые статьи:  Упражнения для сжигания жира на животе

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

  1. Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
  2. Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
  3. Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc_1

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3–5 кг):

  1. Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
  2. Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
  3. Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
  4. Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
  5. Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
  6. Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.

Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3–4 подхода по 6–8 раз.

Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

  1. Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
  2. Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
  3. Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
  4. Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
  5. Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
  6. Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
  7. Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать верх груди. Ниже – нижняя часть мышц.

Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.

Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

  1. Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
  2. Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
  3. Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

  • Делаем без рывков, плавно.
  • Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *