Что такое HIIT тренировки: виды, польза и противопоказания

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (в англоязычной литературе часто используется аббревиатура HIIT) – форма физической активности, которая предполагает чередование коротких периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкоинтенсивных нагрузок.

— 210 — 19.05.2023

Такая тренировка может включать в себя различные упражнения, такие как бег, подъемы на пресс, прыжки и т. д. Основная идея HIIT заключается в том, что короткие периоды интенсивной нагрузки помогают улучшить кардиореспираторную выносливость и повысить метаболизм, что в свою очередь способствует потере веса и улучшению общего состояния здоровья.

Одним из главных достоинств высокоинтенсивных интервальных тренировок является то, что они могут быть выполнены за короткий промежуток времени. Например, тренировка может длиться всего 20–30 минут, но при этом она будет достаточно интенсивной и эффективной.

Кроме того, HIIT может помочь улучшить деятельность кардиоваскулярной системы, уменьшить риск развития заболеваний сердца и сосудов и даже повысить уровень гормона роста.

Преимущества интервальных тренировок

Методика интервальных тренировок HIIT – один из наиболее эффективных способов улучшения физической формы и здоровья. У данной системы есть несколько существенных преимуществ.

Увеличение интенсивности метаболизма
Более интенсивный обмен веществ при HIIT означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Это происходит благодаря тому, что во время интервальных тренировок вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода, что приводит к ускорению обмена веществ.

Требования безопасности

Несмотря на свои преимущества, HIIT подходит не для всех. Эта форма тренировки может быть слишком интенсивной для людей с серьезными проблемами со здоровьем или травмами. Перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером и лечащим врачом и определить уровень своей физической подготовки.

В целом высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективным и удобным способом поддержания физической формы и улучшения здоровья. Они выполняются в любом месте и не требуют специализированного спортивного оборудования, что делает их доступными для широкого круга людей.

Однако перед тем как начать тренировку, необходимо убедиться в безопасности сопутствующих условий.

Показания и противопоказания

Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет следующие показания:

• желание быстро снизить вес;
• необходимость повышения выносливости и улучшения работы сердца;
• стремление к росту мышечной массы и силы;
• желание улучшить общее физическое состояние.

Эта методика имеет множество преимуществ, но также есть и некоторые противопоказания:

• острые заболевания сердца и легких;
• проблемы с суставами и позвоночником;
• ожирение 2–3 степени;
• беременность.

Для того, чтобы начать заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, необходимо пройти обследование и получить разрешение от врача. Также необходимо правильно подобрать упражнения и контролировать свое состояние во время занятий.

Используя методику HIIT, можно добиться отличных результатов в короткие сроки. Она помогает улучшить общее физическое состояние, снизить вес, нарастить массу мышц и увеличить силу, а также нормализовать работу сосудов. Однако необходимо помнить о противопоказаниях и правильно подходить к занятиям.

Что такое HIIT тренировки: виды, польза и противопоказания

О красивом подтянутом теле мечтают все, но немногие располагают достаточным количеством времени для ежедневных полноценных занятий в зале. Метод HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) или в русском переводе аббревиатуры ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) хорош тем, что позволяет привести себя в идеальную форму за максимально короткий срок, уделяя физической активности не более получаса времени несколько раз в неделю. В чем суть ВИИТ, чем полезны такие тренировки и как правильно организовать занятие начинающим спортсменам?

HIIT тренировка: что это и кому подойдет?

HIIT – это тренировка, основанная на чередовании непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, во время которого выполняются восстановительные упражнения более низкой интенсивности. Пример HIIT – скоростной бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой. Занятие может включать в себя силовые и аэробные упражнения.

Главная цель тренинга – активизировать метаболизм для ускоренного сжигания жира. Добиться этого позволяет попеременная физическая нагрузка в интенсивном и умеренном темпе. В результате тело сначала пускает в ход запасы гликогена в мышцах, а затем переключается на жировую ткань.

При такой схеме построения тренировки наибольший расход калорий начинается уже по завершении занятия. Это выгодно отличает HIIT от кардио, где наиболее активное жиросжигание происходит непосредственно в процессе выполнения упражнений.

Именно поэтому HIIT – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес как можно быстрее. Желающим стать бодрее и выносливее, нарастить мышечную массу и в целом повысить жизненный тонус организма HIIT тренировки также будут полезны.

По схеме ВИИТ можно выстроить любую тренировку, будь то бег, работа с весами, прыжки на скакалке или комплекс упражнений на пресс. Главное, соблюдать принцип: чередование максимального усилия на пределе своих возможностей и периодов отдыха. К популярным видам HIIT относятся, например: занятия на велотренажере в режимах разной интенсивности;

• табата – интервальный тренинг, основанный на четком тайминге;
• методика Гершлера с постоянной ориентировкой на частоту пульса занимающегося;
• фартлек – интервальная программа для бегунов с постоянной сменой темпа движения.

Польза и вред ВИИТ-тренинга

С помощью HIIT можно за короткий промежуток времени:

• «подсушить» проблемные зоны и заместить жировую ткань мышечной;
• улучшить обмен веществ;
• стабилизировать вес;
• повысить уровень энергии, силу, выносливость;
• укрепить иммунную и сердечно-сосудистую системы;
• предотвратить развитие диабета и ишемии;
• избавиться от депрессии, апатии и хронического переутомления.

Несмотря на огромное количество плюсов, данная схема тренировок подходит не каждому и в некоторых случаях может быть опасна для здоровья. Среди противопоказаний к HIIT:

• заболевания сердца, сосудов и дыхательных органов в серьезной стадии;
• высокая степень ожирения;
• низкий уровень физической подготовки или долгий перерыв в спорте.

Рекомендации для начинающих

1. 1. Не стоит пренебрегать разминкой в начале занятия.
2. 2. Новичкам следует тренироваться не более 3 раз в неделю по 15-30 минут с промежутком в 1-2 дня между занятиями, чтобы не переутомиться.
3. 3. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется выполнять по одному подходу из 1-3 элементов на каждую основную группу мышц.
4. 4. Чтобы быстрее достичь прироста в силе и объеме мускулатуры, лучше стараться увеличивать нагрузку на каждом последующем занятии. При этом важно не переусердствовать и всегда ориентироваться на свое самочувствие, при необходимости корректируя свою практику.
5. 5. Самое подходящее время для HIIT – первая половина дня или в крайнем случае ранний вечер, но не позднее чем за 4 часа до сна.
6. 6. Оптимально совмещать HIIT программы со стретчингом или йогой, чтобы мягко растянуть и расслабить напряженные мышцы после тренинга.

Если вас заинтересовал метод HIIT, то приглашаем на интервальные тренировки в уютном оборудованном пространстве фитнес-клуба «Премьер Спорт». Вы можете выбрать групповой аэробный тренинг либо энергичные классы танцевальной степ-аэробики под ритмичную музыку.

Все занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, адаптирующих программы под нужды занимающихся.

Записывайтесь на пробный класс и приходите к нам по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Станции метро рядом с фитнес-центром – Минская и Ломоносовский проспект.

Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть

Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт»

HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

• Что такое HIIT-тренировка
• Чем полезны тренировки HIIT
• Как организована HIIT-тренировка

Тренировка HIIT (от англ. Hige Intensity Interval Training), или, как говорят в нашей стране, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), появилась довольно давно, но обрела популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму. Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.

Что такое HIIT-тренировка

Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующем их стало применять все больше бегунов, так как это давало положительный результат. А после того как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир, они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.

Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Она может проходить как в силовом формате, так и в кардиорежиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80 до 95% от максимальной).

Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, а могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершении тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.

Тренировка HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Чем полезны тренировки HIIT

Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса. Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:

• достижение необходимого результата за короткий промежуток времени,
• повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств,
• активизация работы сердечно-сосудистой системы,
• тренировки можно проводить только с весом собственного тела.

В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и по завершении непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.

Групповая HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Как организована HIIT-тренировка

Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.

На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длиться более 15 секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.

Тренировка по системе HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7, умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88, умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная — 40%), то получится пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.

Сама тренировка может быть с акцентом либо на силу, либо на кардио. Именно силовой режим позволит избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (два-три раза в неделю), а их продолжительность — 15–30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку.

Будет интересно:

• Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки
• Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех
• Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса