Программа упражнений для подтянутого торса

Как прокачать мышцы кора: тренировка спецназа

Приступая к любой программе тренировок, в первую очередь следует определиться – какого результата и каких целей вы хотите добиться.

Итак, кор представлен следующими видами мышц:

• мышцами-разгибателями спины;
• косыми, прямыми и глубокими мышцами живота;
• портняжными, приводящими и прямыми мышцами бедра, а также сгибателями голеней;
• ягодичными и большими мышцами таза.

В первую очередь мышцы кора – это те глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта от тренировок следует вести здоровый образ жизни и включать в программу большое количество непривычных для тела упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

С чего начать свой путь к здоровью?

Уже давно ни для кого не является тайной тот факт, что технологии, стоящие на вооружении спецслужб, активно используются в мирных целях, в том числе и для поддержания здоровья в хорошем состоянии.

Мощное оружие для здоровья

Уникальное упражнение, которое используют бойцы спецназа – махи ногами из положения полуприседа. Это элемент из тактического фитнеса, который был разработан для тренировок подразделений специального назначения. С помощью несложной серии упражнений вы сможете динамично и эффективно давать нагрузку на мышцы кора, за счет чего значительно улучшается вращательная сила торса, и начинают формироваться кубики на животе.

Программа тренировок

1. В окопе.

В положении полуприседа необходимо вытянуть руки вперед перед собой и упереться ими в пол. Данное положение очень похоже на то, с которого стартуют при беге на короткие дистанции, с единственной разницей в том, что ноги при выполнении упражнения расположены вместе.

2. Атакуй!

Необходимо полностью сесть, развернуть ступню правой ноги и бедра вправо и одновременно с этим движением быстро выпрямить левую ногу.

Скорость – самый важный момент для правильного выполнения этого фитнес упражнения.

3. Перезарядка.

Необходимо втянуть левую ногу обратно и занять исходное положение. Повторить упражнение в зеркальном отображении. То есть при его выполнении бедра следует развернуть влево и резко выкинуть вперед правую ногу. И нельзя забывать про скорость! Все упражнения необходимо выполнять быстро – это поможет все время держать мышцы кора в напряжении.

4. Только победа!

Для хорошего результата рекомендуется еженедельно наращивать скорость выполнения фитнес упражнений. Всего 10 выпадов ежедневно (на каждую ногу) помогут не только сформировать мышцы кора, но и красивый пресс.

Программа упражнений для подтянутого торса

Понятие «красивый торс» обычно подразумевает развитые грудь и плечи, а также проработанные мышцы кора. Последние представляют собой большую группу, в которую входят ягодицы, пресс и нижние отделы спины. Натренированные мышцы кора отвечают не только за хороший баланс тела и защиту внутренних органов, но и за формирование стройного подтянутого силуэта. Поэтому упражнения для этой группы мышц очень популярны среди бодибилдеров и фитнес-моделей. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, предназначенный для развития груди и плеч. Кроме того, будут представлены эффективные упражнения для прокачки мышц кора.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа тренировок

Представленный ниже комплекс упражнений необходимо выполнять 2 раза в неделю. При этом между занятиями должно быть минимум 2 дня отдыха. Кроме данного комплекса ваша программа должна содержать одну силовую тренировку. Например, упражнения для мышц кора и груди выполняйте в понедельник и в субботу, а в среду проводите силовой тренинг с использованием малоповторных тяжелых приседов или жимов лежа. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку и снизите риск возникновения перетренированности.

Рассматриваемый комплекс базовых упражнений рассчитан на 4 недели занятий. Затем необходимо сменить программу тренировок. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 8-10 повторений. На каждой второй тренировке в неделю (допустим, в субботу) добавляйте по 2 повторения ко всем подходам. Паузы на тренировке должны быть минимальными — не более 30-40 секунд. В дни силового тренинга можете увеличить время отдыха до 2-х минут.

Комплекс упражнений для развития мышц груди и кора

Представленный ниже комплекс сочетает в себе работу со свободным весом и упражнения на тренажерах. Такое сочетание позволяет проработать всю верхнюю часть тела, даже малые мышцы-стабилизаторы. Тренировку начинайте с разминки: бег в течение 5-7 минут, выпады без дополнительного веса, наклоны и протяжки рук в стороны.

Упражнения для груди и плеч

• Отжимания.

Прорабатываются мышцы груди, плеч, пресса и рук. Примите положение классической планки, при этом руки расставьте широко. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Перенесите вес тела на одну руку и выполните плавное отжимание, вторую руку не отрывайте от пола. Затем повторите упражнение на другую сторону. Для усиления нагрузки поднимите голову и смотрите вперед при выполнении элемента;

• Сведения в тренажере.

Работают грудь и плечи. Для начала подберите правильную высоту сидения так, чтобы рукоятки тренажера оказались на уровне грудных мышц. Прижмите поясницу к спинке сидения. Сведите лопатки и максимально расправьте грудь. Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выполните сведение рук перед собой. В конечной точке движения напрягите грудные мышцы;

• Сведения в блочном тренажере.

В ходе упражнения нагружаются грудь и плечи. Встаньте между двух верхних блоков. Возьмитесь за рукоятки. Примите устойчивое положение, слегка наклоните торс вперед. На выдохе сведите руки вниз, примерно на уровень паха. Задержитесь в данной позе на 1-2 секунды и плавно верните руки в исходное положение.

Фитнес-упражнения для мышц кора

• Повороты корпуса.

Работают косые мышцы живота, руки, плечи и широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите в руки медбол (3-5 кг). Чуть согните колени, поднимите медбол на уровень груди. Локти также держите высоко. Из этого положения начните выполнять повороты корпуса вокруг своей оси. При этом вращение должно происходить только в пояснице, таз остается неподвижным. Один поворот вправо и один влево считаются за одно повторение упражнения;

Нагружаются мышцы нижней части спины. Выставьте на тренажере для гиперэкстензий высоту упора так, чтобы он находился на уровне паховой области. Выполняйте наклоны вперед. Следите, чтобы при этом спина не скруглялась;

• Наклоны с грифом на плечах.

Прорабатываются мышцы рук и спины. Для выполнения упражнения вам понадобится малая штанга, также можно использовать Z-образный гриф. Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Расположите гриф в районе трапеции и задних дельт. Придерживайте его руками. Из этого положения выполните легкий наклон вперед. Почувствуйте, как нагружаются мышцы спины. Задержитесь в положении наклона на 1-2 секунды и поднимитесь;

• Гиперэкстензии с дополнительным весом.

Прорабатываются мышцы ягодиц. Расположите дополнительный вес, например, пустой гриф, на уровне шеи и лопаток. Придерживайте его руками. Сильно напрягите мышцы ягодиц и поднимите корпус вверх. Высоко подниматься не нужно. Постарайтесь исключить из работы поясницу;

• Подъем таза на фитболе.

Прорабатываются пресс и ягодицы. Упритесь лопатками в поверхность мяча. Ноги согните под прямым углом. Положите на живот блин от штанги. Придерживайте его руками. Опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Напрягите мышцы ягодиц и пресса и поднимите таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь в исходное положение;

• Боковые наклоны.

В упражнении работают косые мышцы живота и спина. Вам опять понадобится тренажер для гиперэкстензий. Выставьте упор на уровень паха. Встаньте в тренажер боком и упритесь в спинку бедром. Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Выполняйте боковые наклоны вниз, растягивая косые мышцы живота. Повторите элемент для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшой блин от штанги (2,5-5 кг) и прижать его к затылку;

Работает прямая мышца живота. Сядьте в римский стул для скручиваний. Заведите кисти рук за голову. Выполняйте подъемы корпуса. В верхней точке напрягайте мышцы пресса и скручивайте торс вперед.

Завершите тренировку легкой растяжкой рук и спины. Рассмотренные упражнения для мышц кора и груди следует выполнять единым комплексом. Исключение некоторых упражнений из занятий может снизить результативность программы.

Красивый подтянутый торс — мечта многих спортсменов. Представленные выше фитнес-элементы не только эффективно прорабатывают мышцы корпуса, но и улучшают осанку. Занимаясь по предложенной программе, вы быстро укрепите мышцы верхней части тела, избавитесь от сутулости и приобретете спортивную фигуру.

Основные упражнения на мышцы кора

Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективность тренировок, красивый пресс и подтянутую фигуру. Добавляйте эти несколько упражнений на мышцы кора к привычной тренировке. чтобы укреплять верхнюю часть тела.

Редакция Wayout

Мышцы кора это не просто рельефный пресс, который одинаково хорошо выглядит под футболкой и без нее. Тренированные сильные мышцы корпуса защищают внутренние органы, поддерживают спину, помогают сохранять красивую осанку и грациозную походку, а также подтягивают мышцы ног и в целом обеспечивают подтянутый спортивный образ. Но не нужно набирать максимум подходов и жить в тренажерном зале, достаточно дополнять привычную тренировку несколькими упражнениями для укрепления мышц кора, которые мы подобрали.

1. Изометрические упражнения для укрепления мышц кора

Большинство статичных упражнений нагружают мышцы корпуса. Жимы, тяги, подъемы и другие виды изометрических упражнений требуют включения пресса и удерживания тела в нужной позиции. Для увеличения выносливости и силы корпуса, практикуйте изометрические упражнения.

Один из способов укрепить статичную силу — подтягивания на гимнастических кольцах или упражнения на подвесных петлях TRX. Что делать:

• Примите исходное положение, хват любой. Подтянитесь и задержитесь в верхнем положении на 20 секунд;
• Опускайтесь и задерживайтесь в нижнем положении еще на 20 секунд;
• Отдых 30 секунд.

Держите мышцы пресса в напряжении, сохраняйте правильную позицию и ровный темп. Повторите весь круг шесть раз.

После тренировки вам покажется, что больше всего устали трицепсы, но на самом деле нагружался корпус. Нестабильность гимнастических колец или петель заставляют тело прикладывать больше усилий для сохранения правильной позиции, активно работают все мышцы. В процессе тело противостоит гравитации, поэтому несмотря на то, что это упражнение только с собственным весом — работают все мышцы пресса, спины, плечевой пояс.

Если у вас нет возможности заниматься на кольцах, не заменяйте это упражнение подтягиванием на перекладине — неподвижно закрепленный турник не дает достаточной нагрузки. В этом случае попробуйте другое упражнение, для которого нужен только собственный вес и немного места на полу: отличный способ увеличить статичную силу — чередование складки и позы Супермена: задерживайтесь в каждой позе по 30 секунд, постепенно доходя до 60-90 секунд.

2. Подъемы и ходьба с утяжелением для укрепления мышц кора

Одно из лучших изометрических упражнений, которое нагружает все тело и укрепляет корпус: турецкий подъем:

Выполняйте 10 подъемов на каждую руку для максимального эффекта. Если десять подъемов сразу кажутся слишком сложными, подумайте о том, что каждый подъем занимаем около 30 секунд, то есть в целом вы планируете около пятнадцати минут серьезной проработки на все тело с короткими моментами отдыха. Увеличивайте вес гири постепенно, и к тому моменту, когда вы сможете выполнять по десять турецких подъемов на каждую руку с гирей на 15 кг для женщин и 20-25 для мужчин, вы заметите мощный прогресс.

Вместо подъемов вы можете попробовать ходьбу с гирей или гантелями — выбирайте вес примерно в половину от вашего максимального, ходите в течение двух минут за подход и делайте четыре подхода.

3. Скручивания с мячом для мышц кора

Скручивания работают. Но вместо обычного блока из трех подходов по двадцать скручиваний попробуйте табата-комплекс с медицинским набивным мячом:

• Приседания с броском мяса в стену в верхней точке (5-8 подходов по 20 секунд)
• Подъемы мяча над головой (5-8 подходов по 20 секунд)
• Скручивания с мячом (5-8 подходов по 20 секунд)

Несмотря на видимую простоту, на следующий день вы прочувствуете, как мощно поработали мышцы.

Если у вас нет медицинского мяча, можно использовать небольшие гантели: вес медицинского мяча обычно 2-4 кг, но учитывайте, что эффективность набивных мячей не только в весе, но и в особенности хвата, который улучшает координацию и ловкость.

4. Чередование становой тяги и статики

Становая тяга чаще всего рекомендуется как базовое силовое упражнение на все тело. Но слишком много подходов одинакового упражнения за тренировку приносит больше вреда, чем пользы. Попробуйте чередовать становую тягу со статичной позицией, выполняйте меньше подходов в целом, но зато с большим эффектом.

Для становой тяги в начале выбирайте вес, с которым вы можете выполнить 6-8 подходов, не теряя правильной техники и сохраняя позицию и темп. Повышайте нагрузку по мере того, как укрепляются мышцы.

Для второй части упражнения лягте на спину, плотно прижмите нижнюю часть спины к полу, выпрямите руки над головой вверх и назад и поднимите прямые ноги. Руки и ноги должны оторваться от пола примерно на 30 см, а позиция тела по форме напоминать лук для стрельбы. Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Утяжеляйтесь

Приседания с гантелями или гирей — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных и бедренных мышц, пресса и спины. Упражнения для мышц кора с весом перед собой требуют максимального баланса и включения корпуса, поэтому необходимо правильно размещать вес. Есть разные вариации подходящих упражнений: приседания со штангой, выпады, ходьба с гирей или камнем, приседания с гирей — все они заставляют работать не только ноги и пресс, но и мышцы спины, повышают ловкость, координацию и силу всего тела.

Попробуйте добавить к привычным приседаниям или выпадам кроме штанги ил гантелей еще и пояс с отягощением. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 8 подходов с правильной техникой и не на пределе сил. Помните. что цель: укрепить мышцы, а не травмировать.

Простая проверка подходящего веса: если вы не можете делать упражнение правильно, сохранять правильную позицию тела и заканчивать каждое движение: этот вес слишком большой для вас, уменьшайте.

Как видите, укрепить мышцы корпуса не сложно, потому что большинство упражнений так или иначе задействует их всегда. Как говорится, каждый день — день кора. Применяйте эту информацию, улучшайте эффективность тренировок и вы сможете быстро заметить результат!