Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)

Домашняя тренировка рук и плеч! Тонизируем и укрепляем руки, плечи, спину, пресс. Силовая тренировка

💥Тренировка рук и плеч с Yamaguchi! Слэмбол для развития силы и скорости ▶https://clck.ru/32nfeX 💣Промокод «PROkachka» дает возможность получить скидку — 10% на всю продукцию компании Yamaguchi до 130 тысяч рублей в течение всего марафона. 💪Друзья, две недели тренировок позади и мы выходим на финишную прямую фитнес-марафона PROkachka. Вы активно старались две недели, осталось ещё немного попотеть ради подтянутой фигуры. Сегодня вас ждут упражнения для плеч и рук со слэмболом. Будем делать их сильными и рельефными. 📌Тренировка рук и плеч важна не только для мужчин, но и для женщин. Для гармоничного развития женской фигуры хватит нескольких упражнений для плеч и рук, которые будут держать мышцы в тонусе. Для того, чтобы быстрая тренировка рук была более эффективной, выбирайте лучшее фитнес-оборудование: 🔴Слэмбол ▶https://clck.ru/32nfeX 💪Стальная гантель ▶https://clck.ru/325Dyh 💧Фитнес-резинки ▶ https://clck.ru/32nfek 🔷Спортивный коврик ▶ https://clck.ru/325E2o #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #ФИТНЕСМАРАФОН 0:00 Тренировка рук и плеч 0:45 Наклоны со слэмболом вперед 2:05 Скручивания под плечо в стиле пилатес 4:15 Берпи с хлопком за головой 5:35 Скручивания из боковой планки с опорой на колено 7:50 Присед + выталкивание слэмбола 9:15 Скалолаз в соскоках (колено к груди) 10:27 Круги слэмбола над головой по часовой и против 12:47 Обратные выпады попеременно со слэмболом 14:00 Переводы слэмбола из стороны в сторону с прямыми ногами #круговаятренировка #круговаятренировкадома #тренировкарук #тренировкадома #домашняятренировка #тренировкаплеч #упражнениядлярук #упражнениядляплеч #качаемруки #качаемплечи #какнакачатьплечи #какнакачатьруки _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Тренировка на руки и спину

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

2. Подъем коленей с опускание локтей

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Разгибание рук с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение)

4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

5. Отведение прямых рук назад за голову

Выполните 14-16 повторений.

6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

7. Пульсация разведенных согнутых рук

Выполните 25-30 пульсаций.

8. Боксирование руками

Выполните 40-45 ударов всего.

Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя

Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой.

1. Разведение + подъемы рук перед собой

Выполните 10-12 повторений.

2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Выполните 25-30 подъемов рук перед собой.

3. Отведение сведенных рук за спиной

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Подъем рук вверх в полуприседе

Выполните 18-20 подъемов рук.

5. Разгибания рук от себя

Выполните 20-25 разгибаний рук.

6. Сведение рук в наклоне

Выполните 10-12 разведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение).

Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении:

1. Отжимания + касания плеч

Выполните 8-10 повторений.

Упрощенный вариант:

2. Круговые вращения разведенных рук

Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад.

3. Поочередное сгибание рук за голову

Выполните 35-40 сгибаний рук всего.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

5. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 повторений.

6. Подъемы рук вверх до параллели с полом

Выполните 14-16 повторений.

7. Повороты согнутых рук

Выполните 18-20 поворотов.

8. Разведение прямых рук

Выполните 14-16 повторений.

Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным.

1. Из планки в собаку мордой вниз

Выполните 10-12 повторений.

2. Подъемы согнутых рук вдоль тела

Выполните 18-20 повторений.

3. Пульсация сведенных рук перед собой

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях)

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Выполните 10-12 повторений.

6. Сгибание рук за спину

Выполните 18-20 повторений.

7. Поочередное опускание рук через стороны

Выполните 18-20 опусканий рук.

Растяжка после тренировки на верх тела

Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка плеч (правая рука)

4. Растяжка плеч (левая рука)

5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

11. Наклон к полу

Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

Состоит из следующих упражнений:

• подтягивания с отягощением (5х6-8);
• тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
• тяга блока к поясу (4х8-12);
• паучьих сгибаний (4х8-12);
• подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

По материалам: bodybuilding.com