Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Тренировка на верх тела: программа для тренажерного зала

Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

• Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
• Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

• Первый день –мышцы спины и груди.
• Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Тренировка на верх тела: общая

В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.

• Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
• Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
• Французский жим + сгибание рук со штангой.
• Скручивания + подъем ног лежа.

Подтягивания на перекладине

Жим штанги лежа

Подтягивания узким обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье

Тяга штанги к поясу

Разводка гантелей лежа

Отжимания на брусьях

Вертикальный жим гантелей.

Французский жим

Сгибание рук со штангой

Скручивания + подъем ног лежа

Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.

Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
• Жим узким хватом.
• Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
• Скручивания.

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Пуловер

Жим Арнольда

Вертикальный жим гантелей

Жим узким хватом

Разгибание рук в кроссовере с «канатом»

Скручивания

День второй

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга в рычажном тренажере.
• Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
• Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Подъем ног лежа.

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока за голову

Тяга в рычажном тренажере

Тяга гантелей на скамье под наклоном

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в наклоне

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук с гантелями сидя

Подъем ног лежа

Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:

• Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
• Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
• Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
• Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока

Тяга штанги к поясу

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Вертикальный жим гантелей

Жим Арнольда

Тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта)

Сгибание рук с гантелями стоя

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.

Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.

Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.

Польза тренировок на верх тела для девушек

Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.

Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.

Программа для верхней части тела

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.

1. Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
2. С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
3. В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
4. На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
5. Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.

Тяга горизонтального блока к поясу

Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.

1. Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
2. В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
3. С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
4. На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.

Жим гантелей лежа

Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
2. Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
3. С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
4. При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
5. На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.

1. Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
2. На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
3. С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.

1. Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
2. Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
3. С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.

1. Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
3. С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
4. Выполните разгибания и на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

1. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
3. На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на верх в домашних условиях

Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.

Гиперэкстензию лежа

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Отжимания от пола

Обратные отжимания

Как тренироваться и на что обратить внимание

• Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе.
• Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
• А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе.
• Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника.
• Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода.
• Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно.
• Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц.
• Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.

ТРЕНИРОВКА на верх тела, без которой ПОПА не ВЫРАСТЕТ

Привет, девчонки! Сегодня я хочу поделиться с вами удивительной тренировкой, которая поможет сформировать идеальную попу и сильные плечи. В моем новом видео «ТРЕНИРОВКА на верх тела, без которой ПОПА не ВЫРАСТЕТ» я покажу вам все упражнения и дам полезные советы, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов. Я сама всегда мечтала о прекрасно формированной попе и крепких мышцах, и именно поэтому разработала эту тренировку. Вам не нужны никакие дорогостоящие тренажеры или залы, вся тренировка будет проходить в домашних условиях с использованием собственного веса тела. Это означает, что вы можете начать прямо сейчас! Видео будет включать различные упражнения, которые сосредоточены на работе мышц спины, плеч и рук. Мы будем делать подтягивания, отжимания, планки различных вариаций и другие упражнения, которые помогут вам развить силу и подтянуть верхнюю часть тела. Я расскажу вам о правильной технике выполнения упражнений и поделюсь секретами для максимальной эффективности. Не забывайте, что тренировка спины и верхней части тела имеет огромную важность для общего физического развития. Крепкая спина и сильные плечи не только делают вашу попу красивой, но и помогают поддерживать правильную осанку, улучшают основную физическую силу и способствуют общему благополучию. Я приготовила эту тренировку специально для вас, девчонки! Будьте уверены, что вы сможете справиться с ней, даже если вы новичок в тренировках. Я буду рядом с вами, поддерживать и вдохновлять вас на каждом шагу. Не забудьте посмотреть мое видео «ТРЕНИРОВКА на верх тела, без которой ПОПА не ВЫРАСТЕТ» и подписаться на мой канал, чтобы не пропустить новые видео с еще большими секретами и тренировками. Вперед к красивой попе и сильным плечам!

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.