Фитнес для похудения: приседания с выпрыгиванием

Джампинг Джек

Джампинг джек (Jumping Jacks) – это плиометрическое аэробное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это отличное упражнение, которое может помочь сжечь жир и укрепить мышцы.

| История Джапинг Джека

Джек Лаланн популяризировал это упражнение. Каждый выпуск своего шоу на телевидении, он начинал, выполняя Джампинг Джек. Несмотря на то, что Лаланн успел приложить руку к созданию различных тренажеров и упражнений, Джампинг Джек придумал не он.

Настоящим отцом этого упражнения был американский генерал Джон Джозеф Першинг. В конце 19 века он преподавал в военной академии Вест-Поинт. Там он и представил курсантам свое упражнение для повышения силы и выносливости. Першинг назвал это упражнение так, потому что оно было похоже на деревянную игрушку «Jumping Jack». Так как упражнение имитируют движения этой игрушки: когда её дергают за веревочку – она двигает руками и ногами вверх-вниз.

| Выполнение

— Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вперед. Это стартовая позиция.

— Далее быстрым движение необходимо согнуть колени и подпрыгнуть. Во время прыжка ноги расставляются в сторону. Одновременно с ногами руки разводятся в стороны и сходятся над головой. При приземлении на ноги, руки соединяются сверху.

— При помощи обратного прыжка и сведения рук к туловищу, возвращаемся назад.

Каждый раз, когда ноги касаются пола, колени должны слегка сгибаться. Это необходимо для гашения ударной нагрузки.

В этом упражнении, в первую очередь задействуются ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепс. На них приходится основная нагрузка. Так же дополнительно работают мышцы пресса, спины и мышцы задней поверхности бедра. Махи руками задействуют дельтовидные мышцы.

Джампинг Джек | Задействованные мышцы

| Преимущества Джампинг Джека

— Универсальность. Это упражнение можно выполнять как отдельно, так и включать его комплекс упражнения для ВИИТ тренировки.

— Выполнять Джампинг Джек можно, где угодно. Для этого упражнения не требуется какое-то особое помещение или тренажер. Дома, на спортивной площадке, на прогулке – это упражнение доступно везде и всем.

— Минимальное воздействие на связки и суставы. В отличие от бега, колени не испытывают сильной нагрузки. Поэтому если есть проблемы с бегом или есть опасения, как вариант можно использовать Джампинг Джек.

— Нужно быстро разогреться? Не вопрос, несколько подходов Джампинг Джека и тело готово к тренировке. К тому же, это упражнение эффективно как для разогрева верха тела, так и низа. Плюс повышается ЧСС, кровообращение, что разогреет всё тело.

— Джампинг Джек могут сжечь до 100 калорий за 10 минут.

Джампинг Джек | Выполнение

| Существует достаточно большое количество вариантов Джампинг Джека, чтобы максимально разнообразить свои кардио тренировки

— Стандартный Джампинг Джек.

— Толкающий – вместо сведения рук над головой, руки от груди делают толкающее движение.

— Хлопающий – руки сводятся перед собой, как бы делая хлопок.

— Кроссовый – ноги и руки в стартовой позиции перекрещены. Такой вариант добавляет нагрузку на ноги.

— Хищник – в этом варианте при разведение ног, совершается присед, руки делают толкающее движение.

— Жимовой Джампинг Джек – в руках держится какой-нибудь предмет. Это может быть мяч, легкая гантеля или гиря. Во время разведения ног, руки уходят вверх, делая жим над головой.

— Выпады – вместо отведения ног в стороны, поочередно выполняется выпад. При этом руки сводятся спереди.

— Джампиг Джек с касанием лодыжки. В стартовой позиции руки сведены над головой, при разведении ног одна рука касается лодыжки на противоположной ноге.

— Звезда – это уже сложный вариант, требующий определенной силы. Из небольшого приседа, совершается прыжок и в верхней точке ноги и руки разводятся в стороны.

— Низкий Джампинг Джек – во время выполнения ноги слегка согнуты (бедра находятся под углом, выше параллели с полом). При разведении ног руки могут сводиться над головой или перед собой.

Источник (автор): https://instructorpro.ru/dzhamping-dzhek/

Фитнес для похудения: приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием относятся к категории плиометрических упражнений, которые используются в различных видах фитнеса. Они помогают интенсивно развивать все крупные мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую систему, повышать показатели выносливости, силы, скорости. Кроме того, такая вариация физической нагрузки — отличный способ сжигания лишних калорий. Большим плюсом этого тренинга является его способность включать в работу мышцы-стабилизаторы, что способствует общему укреплению мышечного корсета.

В данной статье рассказывается о технике правильного выполнения элемента — приседаний с выпрыгиванием: в английском варианте упражнение носит название Jumping Squats и пользуется большой популярностью не только у силовых спортсменов, но и у тех, кто использует альтернативные прыжки в фитнес-программах для похудения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

В каких видах фитнеса используется Jumping Squats

Приседания с выпрыгиванием — доступное упражнение для всех возрастных групп. Его рекомендуется включать в свои тренировки начинающим любителям спорта, опытным спортсменам, а также тем людям, которые хотят улучшить свое здоровье и приобрести сильную, спортивную фигуру.

Элементы Jumping Squats можно найти в таких видах фитнеса, как аэробика, пилатес, бодифлекс, воркаут, кроссфит. Приседания с выпрыгиванием также используются в современном и модном сегодня спорте, который называется Джампинг Джек (Jumping Jack).

Таким образом, Jumping Squats можно включать в любую тренировку, направленную на развитие физических качеств. Подходят прыжки и тем, кто хочет похудеть и сделать свою фигуру более стройной.

Техника выполнения

Приседания в их классическом варианте используют для укрепления бедер и ягодиц. Если дополнить присед прыжком, получится энергичный комплекс упражнений аэробного характера.

Присед с выпрыгиванием часто включают в интервальные тренировки. Такие занятия хорошо укрепляют мышцы ног, сердце и запускают долгосрочный процесс жиросжигания. Регулярный фитнес с использованием Jumping Squats сделают тело красивым, стройным и подтянутым.

Техника выполнения этого упражнения:

Встаньте прямо. Ноги немного шире плеч, ступни разведены чуть в сторону. Сделайте присед — бедро и голень должны располагаться под прямым углом друг к другу. Ладони соединены вместе, а руки согнуты в локтях и вытянуты вдоль тела.
Сделайте резкое выпрыгивание вверх. Голову держите прямо. Руками произведите мах вниз, имитируя отталкивающее движение.
Приземлитесь на носки стоп и, не останавливаясь, вернитесь в положение приседа. Повторите упражнение. Отталкивайтесь для прыжка полной стопой.

Новые статьи: Тренировка плеч в зале

Перед началом тренинга необходимо сделать полноценную разминку, чтобы подготовить тело к возрастающей физической нагрузке.

Особенности приседа с выпрыгиванием

Во время тренировок с использованием Jumping Squats обращайте внимание на такие моменты:

спина должна оставаться прямой от начала и до конца выполнения упражнения;
плечевой пояс должен быть расслаблен;
взгляд направлен вперед;
движения ног пружинистые, приземление мягкое;
колени не выходят дальше носков.

Тем спортсменам и любителям физкультуры, которые хотят накачать ноги, рекомендуется делать приседания с выпрыгиванием с гантелями. Однако нужно сначала поработать без утяжелений, чтобы укрепить мышцы.

Прыжковые движения необходимо делать в спортивной обуви с упругой и толстой подошвой.

Наиболее частые ошибки

При выполнении упражнений типа Jumping Squats часто допускают такие ошибки:

наклон корпуса вперед;
сутулая спина;
ноги стоят в упоре на носки;
жесткое приземление.

Последствиями неправильных прыжков могут стать снижение эффективности тренировки и травмы суставов и связок.

Варианты фитнес-программы

Для неподготовленных спортсменов, которые только начинают тренироваться, подойдет такая фитнес-программа:

10 прыжков с 3 повторениями серии. Отдых между повторами не более 1 минуты.

Для спортсменов среднего уровня программа усложняется:

20 прыжков с 4 повторениями. Пауза для отдыха — 30 секунд.

Уверенным в своих физических качествах атлетам подойдет наиболее сложная фитнес-программа:

30 прыжков с 6 сериями и отдыхом 30 секунд.

Разнообразить свои тренировки можно и прыжками по принципу Табата. Это значит, что выполняя прыжки, нужно уложиться в ограниченный период времени. Например, за 20 секунд сделать максимум приседаний с выпрыгиванием. Количество серий зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Отдых между сериями — не более 10 секунд. Такой фитнес развивает взрывные способности мышц, предельную скорость и выносливость.

Использование Jumping Squats в фитнесе для похудения

Приседания с выпрыгиванием относятся к упражнениям высокой интенсивности. К тому же в их выполнении задействована большая группа мышц:

ягодицы;
бицепсы и квадрицепсы бедер;
пресс;
икры.

Поэтому Jumping Squats — это отличный способ сжигания лишнего жира. Для тех, кто ищет эффективный фитнес для похудения, приседания с выпрыгиванием подойдут идеально.

Людям с большим избыточным весом следует подходить к тренингу с осторожностью, учитывая ударную нагрузку на суставы. Им можно выполнять упражнение с полуприседа. Чем больше выпрыгивания будет сделано за тренировку, тем лучше. Но при этом обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений: она не должна превышать 150-170 ударов/мин. Если пульс слишком высокий, увеличьте паузу между сериями упражнений.

Помимо всех прочих условий, тем, кто хочет использовать Jumping Squats в качестве фитнеса для похудения, нужно помнить и о правильном питании. Без него все усилия могут быть напрасны.

Преимущества приседаний с выпрыгиванием

Jumping Squats — это универсальный способ укрепить мышцы и скорректировать формы своего тела. К другим положительным качествам приседаний с выпрыгиванием относят:

укрепление сердца и сосудов;
уменьшение объёма бедер;
улучшение координации движений и ловкости;
проработка мышц-стабилизаторов, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника.

Jumping Squats относится к достаточно энергозатратным упражнениям. Поэтому данный вид фитнеса требует планирования не только тренировки, но и отдыха. Самая простая и доступная схема тренинга — через день.

Тем, кто использует приседания, как фитнес для похудения, можно заниматься ежедневно. Но только в том случае, если организм справляется с подобной нагрузкой. Если на следующий день после занятия чувствуется усталость или вялость, нужно дать мышцам дополнительный отдых.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Новые статьи: Трицепс упражнения для женщин

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_pokhudeniya_prisedaniya_s_vyprygivaniem/

Фитнес на батуте: от детской забавы к эффективным упражнениям

Джампинг как новое спортивное направление появился в 2000 году. И с тех пор пользуется большой популярностью по всему миру. Фитнес на батуте представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых на специальной конструкции с неустойчивым, пружинистым дном и опорными рукоятками по бокам.

Секрет успеха

Регулярные занятия фитнесом на батуте позволяют укрепить мышечный корсет, избавиться от лишнего веса, нормализовать психоэмоциональное состояние, повысить выносливость организма и наладить координацию движений.

Джампинг в несколько раз эффективнее для похудения, чем силовые тренировки со свободными весами, пешие прогулки и занятия гимнастикой вместе взятые. Всего 8 минут прыжковых упражнений равноценны трехкилометровой интенсивной пробежке.

Секрет успеха данного направления кроется в его простоте, высокой результативности и развлекательной манере проведения тренингов. Для того чтобы обрести фигуру мечты, не нужно часами усиленно заниматься в тренажерном зале: достаточно нескольких прыжковых тренировок в неделю, которые проходят в легкой и непринужденной атмосфере.

Такие занятия оказывают благоприятное воздействие на психологическое состояние человека: способствуют снятию стресса и накопившейся усталости, помогают выплеснуть негативные эмоции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Рабочий снаряд

Для физических упражнений используется специальный батут круглой или восьмигранной формы на устойчивых ножках. Его диаметр составляет 120-130 см. Вес такого снаряда достаточно небольшой: около 10 кг.

Конструкция изготавливается из высокопрочного, износоустойчивого материала, способного выдерживать повышенные нагрузки (до 120 кг). Снаряд надежно закрепляется на поверхности пола за счет резиновых наконечников, предупреждающих его возможное смещение во время выполнения прыжковых элементов.

Полезное воздействие на организм

Фитнес на батуте — активная кардиотренировка, которая нормализует работу сердца и сосудов, улучшает кровообращение и лимфоток, ускоряет кислородный обмен между тканями и органами, способствует увеличению объёма легких.

Такие физические упражнения активизируют обменные и метаболические процессы, помогает очищению организма от продуктов распада, улучшает эластичность кожных покровов, способствует выработке коллагена, эластина и целой группы гормонов, предупреждая тем самым процессы старения.

С помощью джампинг-фитнеса можно привести мышечные волокна в тонус, избавиться от проблемных зон и дряблости кожных покровов, снизить вес. За час активных прыжков на батуте сжигается более 600 калорий.

Преимущества джампинг-фитнеса

К основным достоинствам занятий на батуте можно отнести:

видимый результат в короткие сроки: изменения заметны уже через несколько тренировок;
успешная комбинация аэробной и анаэробной нагрузок;
улучшение самочувствия — как физического, так и психологического (джампинг поднимает настроение, помогает в борьбе с негативными эмоциями и стрессом, способствует нахождению внутренней гармонии);
оздоравливающее, общеукрепляющее действие на организм: тренинг нормализует состояние позвоночника и избавляет от болевых ощущений, способствует корректировке осанки, предотвращает развитие плоскостопия, усиливает мышечный корсет;
безопасность: риск получения травм минимален, так как нагрузка на суставы и позвоночник снижена за счет амортизирующей поверхности батута;
качественная тренировка вестибулярного аппарата;
универсальность применения: подходит для взрослых и детей любого уровня физической подготовки;
профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного и суставно-связочного аппаратов.

Противопоказания к физическим упражнениям

Джампинг-фитнес имеет и ряд ограничений. Им не следует заниматься беременным женщинам, людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, имеющим патологии органов дыхания и офтальмологические проблемы. Воздержаться от фитнес-тренировки стоит в период обострения хронических заболеваний и во время протекания респираторно-вирусных инфекций.

Эффективный тренировочный комплекс упражнений

Классическая тренировка на батуте длится около 50-60 минут. Комплекс выполняемых упражнений направлен на проработку всех основных мышечных групп.

Примерная схема тренировочного процесса выглядит так:

легкая разогревающая разминка в течение 7-10 минут для плавной подготовки организма к нагрузкам;
20 минут блока силовых упражнений;
20 минут аэробной нагрузки;
заминка, состоящая из элементов на растяжку для снятия напряжения с мышц и суставов.

Для начинающих исполнителей с минимальным опытом спортивных занятий продолжительность тренинга может быть сокращена до 10-20 минут. По мере роста физической силы и выносливости время активных занятий можно постепенно увеличивать.

Новые статьи: Упражнения для поперечного шпагата

Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю с обязательными промежуточными днями отдыха.

Базовые упражнения для начинающих любителей фитнеса на батуте может состоять из следующих элементов:

ритмичные подпрыгивания на месте без отрыва ступней от батутной поверхности: тренируют способность находить и удерживать баланс;
поочередные подъемы ног или марширование: для тренировки координации движений;
невысокие прыжки с отрывом ног от поверхности — руки при этом следует выпрямить в локтевых суставах, развести в стороны и стараться описывать кистями круги против часовой стрелки;
вариативные прыжковые физические упражнения со сменой ног;
прыжки в технике «Джампинг Джек»;
бег на месте с высоким поднятием колен;
упражнение «Твист»: интенсивные прыжки на двух ногах с поочередными поворотами таза в разные стороны — элемент эффективно воздействует на мышцы пресса и нижних конечностей;
упражнения «Сед»: прыжки из положения сидя с опорой на руки — данный элемент способствует укреплению брюшного пресса, проработке плечевого пояса и рук;
интенсивные приседания с выпрыгиванием — для стройности ног;
прыжки с разведением ног в стороны — направлены на растяжение мышечных волокон бедер.

Во время выполнения элементов программы следите за положением корпуса, старайтесь удерживать равновесие. Мышцы пресса всегда должны находиться в напряжении.

Фитнес-тренировки на батуте — активные, динамичные занятия, позволяющие скорректировать фигуру, усилить мышечный корсет, укрепить суставы, значительно улучшить самочувствие и поддерживать оптимальную физическую форму. Помимо этого скай-джампинг дарит ощутимый заряд бодрости, сил и поднимает настроение.