Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражнения

Упражнения с резинкой: лучшие комплексы тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях

Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой

Введение в тему

Далеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.

Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд – вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.

О тренировках с фитнес-резинкой

Есть ли противопоказания

Несмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.

Преимущества тренировок

– Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.

– Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.

– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр. Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Недостатки тренировок с резинкой

– Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.

– Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.

Базовые принципы тренировок

– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.

– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.

– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.

– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.

Выбор резинки для спортивных тренировок

Подходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.

В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина). Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.

Резиновая петля-жгут

Резиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.

Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.

Эластичная лента

Данный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.

Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.

Тренировки с фитнес резинкой

Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Боковые отведения ног

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за

Ягодичный мост

Лягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..

Отведения ноги назад

Встаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.

Упражнения с эластичной резинкой

Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.

Приседания

Расположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.

Выпрямления ног

Лягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.

Боковые подъемы рук

Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.

Упражнения с резиновыми петлями

Из всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.

Румынская тяга

Равномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы. Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.

Сгибания на бицепс

Двигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте – это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.

Разгибания на трицепс

Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.

Тяга на спину

Закрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.

Программа тренировок с резинками

Данная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.

Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

1 день:

• Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
• Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
• Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
• Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку

2 день:

• Приседания: 4 подхода по 20 раз
• Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
• Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
• Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз

Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER

Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражнения

Фитнес-резинка — тренажер для занятий спортом в домашних условиях, который сейчас становится особенно популярным. Наша жизнь стремительно упрощается, и вместо тяжеловесных спортивных конструкций особенно ценятся физкультурные снаряды, которые занимают мало места, но при этом безопасны и эффективны.

Спортивная резинка обладает всеми этими свойствами, а упражнения с резинкой дают возможность людям любого возраста поддерживать себя в форме не выходя из дома. Итак, какие упражнения с резинками для женщин и мужчин подходят для самостоятельных занятий?

Высоцкая Life
Администратор,
Москва
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Простая история

Как же случилось, что обычная эластичная резинка превратилась в популярный спортивный тренажер? Дело было в 1995 году, когда немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт стали использовать резинку для тренировки ног и рук. Так появилась тераробика — высокоэффективная кардиотренировка с резиновыми лентами терасетами, которые цеплялись к руками и ногам. Первые гимнастические резинки хорошо зарекомендовали себя, ведь они давали возможность укрепить мышцы, не набрав при этом мышечную массу, убрать лишний жир и целлюлит. Тераробика очень популярна в спортивных клубах Европы и США, хотя многие женщины предпочитают заниматься дома. Сейчас эта мода дошла и до нас!

Резинка для упражнений — что это такое?

Эластичная лента из латекса, полиуретана, резины или эластичной ткани имеет форму кольца или длинной полоски шириной 5–10 см, напоминающей мини-эспандер. Названия тренажера встречаются самые разные — эспандер для ног, ленточный эспандер, резиновый амортизатор, резиновая петля, фитнес-резинка, мини-лента, эспандер-кольцо, резиновый или эластичный жгут, резинка на руку, mini band, resistance band и resistance loop (лента сопротивления и петля сопротивления). Не путайте мини-ленту с резиновыми жгутами, которые предназначены для силового тренинга. Существует еще кольцо с перемычкой в виде восьмерки — его называют «бабочкой». С ее помощью можно хорошо прорабатывать бедра и ягодицы.

Резинки для фитнеса могут быть мягкими, средними, жесткими и очень жесткими. Все они отличаются степенью сопротивления и цветом — чем темнее, тем жестче, чем светлее и ярче, тем мягче. Рекомендуется покупать сразу полный комплект, чтобы использовать их для разных групп мышц, хотя некоторые особо упругие резинки порой не по силам даже профессиональным спортсменам. К примеру, черные, серые и коричневые ленты соответствуют нагрузке до 30 кг.

Выбираем фитнес-резинку

Спортивные резинки представлены в магазинах в большом разнообразии, поэтому обратимся за советом к продавцу спортивного магазина Игнату Коновалову.

«Эластичные ленты продаются в рулонах, от которых можно отрезать необходимое количество — обычно это 2–2,5 метра, из которых 0,5–0,7 метра наматываются на руки. Мини-петля — это круглый эспандер, окружность которого составляет 50–60 см. Длинная петля имеет окружность до 2 метров, по ширине она чуть уже мини-петли. Трубчатый эспандер выполнен в виде узкой трубки с рукоятками на концах.

Новички должны отдавать предпочтение лентам желтого, оранжевого и светло-зеленого цвета, так как они требуют меньше сопротивления. Такие ленты заменяют 2–5 кг нагрузки и обозначаются на этикетке как „ S “ , „X-Light“ и „Экстралегкие“. Красные ленты на 6–8 кг отличаются средней жесткостью и маркируются как „M“, „Light“ и „Легкие“. Светло-синие, голубые, темно-желтые и темно-зеленые амортизаторы дают нагрузку на 9–12 кг, а на этикетке в этом случае стоят обозначения „L“, „Medium“ и „Средние“. Если вы созрели для веса 13–18 кг, берите резинку насыщенного темного красного и синего цвета с надписью „XL“, „Heavy и „Тяжелые“. Серые, коричневые и черные ленты — очень жесткие, для профессионалов. Они рассчитаны на 20–30 кг и маркируются как „XXL“, „X-Heavy“ и „Экстратяжелые“. При этом помните, что цветовая гамма разных брендов порой не совпадает, поэтому консультируйтесь у продавца в магазине».

В чем польза?

«Тренировка с резинкой — полноценная замена силовых упражнений для тех, кому противопоказано нагружать суставы и позвоночник, — рассказывает фитнес-тренер Илья Маковицкий. — К примеру, если вам нельзя приседать со штангой из-за проблем с коленями, вы можете делать упражнения с эластичной лентой для ягодиц и добиться того же самого результата без вреда для здоровья. Выпады, наклоны, махи, разведение рук и ног, приседания и даже статичные упражнения можно делать с резинкой, добиваясь идеального рельефа без риска стать качком. Преимущество использования резинового шнура для тренировок в том, что приходится преодолевать сопротивление, а это укрепляет и тренирует мышцы. Кроме того, резинки бывают разной степени жесткости, поэтому можно самостоятельно менять нагрузку. При этом прорабатываются все мышцы и не остается никаких мертвых зон. В целом тренажер совершенно не травматичный, поскольку оказывает минимальное давление на суставно-связочный аппарат, поэтому я его рекомендую для людей любого возраста и уровня физической подготовки».

Отзывы от поклонников резинки

Оксана П., 40 лет: «Благодаря этому чудо-тренажеру мои мышцы стали очень упругими и я избавилась от целлюлита на ягодицах и дряблого живота, а также похудела на 5 кг. Занимаюсь утром и вечером после рабочего дня, если есть время. Очень удобно, что фитнес-резинку для ног можно взять с собой в поездку или на работу, где я иногда устраиваю себе небольшие физкультминутки».

Ирина В., 55 лет: «У меня болят суставы, поэтому врач запретила заниматься на тренажерах, а резинку одобрила. Упражнения мне нравятся, поскольку я подобрала себе мягкую ленту и мне заниматься просто и приятно. Эффект ощутила сразу после первой тренировки — тело стало более гибким, мышцы налились силой. А сейчас все тело поет после занятий, а если не позанимаюсь, чувствую себя вялой».

Игорь С., 30 лет: «У меня нет возможности посещать фитнес-клуб из-за нехватки финансов, но я прекрасно прокачиваю мышцы с помощью комплекса упражнений с резиновой лентой, стоимость которой доступна для всех. Мужчинам такой вид нагрузки тоже подходит!»

5 эффективных упражнений с фитнес-резинкой на всё тело для женщин в домашних условиях для начинающих

Фитнес-резинки не только популярный, но ещё и очень эффективный снаряд для тренировок дома и на улице. Резинки с разным сопротивлением помогут отлично прокачать пресс, руки и ноги. А если вам слишком легко заниматься с одной, можно добавить вторую, чтобы усложнить упражнение.

Внимательно следите за тем, чтобы во время занятия резинки не соскальзывали на суставы, это может быть травмоопасно.

фитнес-модель, блогер

Для этой тренировки вам понадобятся две резинки с комфортным для вас сопротивлением — длинная и короткая.

Разгибания на трицепс

Техника выполнения

• Фиксируем длинную фитнес-резинку на турнике, она должна находиться над вашей головой. Встаём ровно, таз чуть отводим назад, ноги немного сгибаем в коленях. Пресс напряжён.
• Хватаемся за свободный конец снаряда, локоть работающей руки плотно прижимаем к корпусу.
• Тянем фитнес-резинку вниз на выдохе.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы локоть был зафиксирован во время выполнения, им мы не раскачиваем.

Делаем три подхода по 12 повторений на каждую руку.

Махи руками вперёд и вбок

Техника выполнения

• Фиксируем один конец длинной резинки под стопой. Второй конец берём в руку, которой будем работать. Стоим ровно, спина прямая. Свободной рукой можно схватиться за опору, чтобы сохранять равновесие.
• Делаем мах рукой вбок: она чуть согнута в локте, стараемся поднять её до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение и тут же делаем мах перед собой. Рабочую руку чуть сгибаем в локте и стараемся вывести её до параллели с полом.
• Повторяем.

Делаем три подхода по 12 повторений на каждую руку.

Горизонтальная тяга двумя руками

Техника выполнения

• Фиксируем длинную резинку на опоре так, чтобы можно было схватиться за концы снаряда двумя руками. Встаём ровно, таз чуть отводим назад, ноги немного согнуты в коленях. Спина прямая.
• Берёмся обеими руками за концы фитнес-резинки. На вдохе тянем руки к себе, локти при этом прижимаем к корпусу, стараемся ими не раскачивать.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем четыре подхода по 15 повторений.

Махи ногами

Техника выполнения

• Надеваем короткую резинку чуть выше колен. Следим, чтобы она ни в коем случае не сползала на суставы, это может быть травмоопасно! Держимся за опору двумя рукам, ноги чуть согнуты в коленях, таз отведён назад.
• На выдохе делаем мах прямой ногой назад, чувствуя натяжение резинки.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Во время подхода рабочую ногу на пол не опускаем.

Делаем четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Локоть-колено

Техника выполнения

• Ложимся на коврик, короткую резинку фиксируем на стопах. Поясница прижата к коврику, руки — за головой.
• Подтягиваем правое колено к груди и тянемся к нему локтем левой руки. Чувствуем натяжение резинки.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение на другую сторону. Во время подхода ноги на пол не опускаем.

Делаем три подхода по 30 повторений.

Эта тренировка отлично разнообразит привычные занятия в спортзале, ведь вы всегда сможете выйти на улицу. Помните, что залог красивой фигуры — это не только упражнения, но ещё и здоровое питание.

Больше о тренировках дома с фитнес-резинками читайте в статье по ссылке.