Программа домашних тренировок для девушек

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

• увеличения выносливости мышц;
• укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

• 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
• 2 упражнение: работа на пресс;
• 3 упражнение: работа на ноги;
• 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Домашняя тренировка: видео

View this post on Instagram

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь !

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

Трисет 1

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или диване.
Суперсет 3

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Суперсет 4

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Внимание! В домашних условиях можно отжиматься от дивана или от стула, подставленного к стене.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Тренировки в домашних условиях, или Как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Эффективность системы тренировок в домашних условиях достигается за счет грамотного построения программы занятий. Учитывая женскую физиологию, при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать не только направленность конкретной нагрузки на проблемные области тела, но и интенсивность тренировок в зависимости от дня цикла.

Понимая, какие упражнения следует практиковать девушке для проработки мускулатуры, а также технику их выполнения, спортсменке удастся преобразить собственное тело в кратчайшие сроки. При условии регулярных, правильно составленных тренировок на все группы мышц дома, для девушек с любой физической подготовкой не составит труда добиться существенных результатов уже в первый месяц занятий спортом. А следуя рекомендациям профессионалов по данному вопросу, можно самостоятельно составить комплексное занятие, нацеленное на проработку всего тела.

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении минимум 3 минут. Расслабиться и, спустя 1 минуту, вновь принять ИП.

Важно! При выполнении силовых упражнений необходимо строго следить за периодичностью дыхания. На выдохе рекомендовано делать усилие, а на вдохе – давать мышцам время на восстановление.

Кардио

Кардиоупражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.

Ошибочно полагать, что кардиоупражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес-индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Важно! Профессионалы советуют уделять кардио в начале тренировки не менее 5 минут, а после – не менее 3.

Обязательно посмотрите:

Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела

Некорректно подобранная нагрузка при занятиях в домашних условиях может спровоцировать чрезмерное разрушение мышечных волокон в женском организме, без их последующего восстановления. Во избежание перетренированности профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам заниматься не чаще 3 раз в неделю. При этом в составлении комплекса упражнений необходимо в первую очередь опираться на свою физическую подготовку.

Для начинающих

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• классические приседания без утяжелителей – 3 подхода по 12 повторений (3*12);
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• глубокие выпады вперед без утяжелителей – 3*15;
• отжимания от пола – 3*10;
• махи ногами назад из положения на четвереньках – 3*20;
• прыжки их глубокого приседа – 3 минуты;
• растяжка проработанных мускулов.

• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• подъем рук через стороны с гантелями или любым другим подручным утяжелителем – 3*20;
• жим гантелей лежа – 3*12;
• разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3*15;
• махи ногами в стороны – 3*20;
• приседания на скорость – 3 подхода;
• классические скручивания – 3*20;
• бег на месте – 5 минут;
• заминка.

• прыжки на месте с хлопками над головой – 5-7 минут;
• обратная лодочка – 3*20;
• разгибание гантели – 3*15;
• классические отжимания – 3*12;
• планка – 3 минуты;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка.

Для опытных

Понедельник:

• бег с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• тяга гантелей к животу из положения стоя – 3*20;
• становая тяга с гантелями – 3*15;
• приседания “сумо” – 4*15;
• пуловер – 3*20;
• классические скручивания с заминкой в верхней точке – 3 подхода на максимум;
• прыжки на месте – 7 минут;
• заминка.

• прыжки из глубокого приседа – 10 минут;
• планка – 5 минут;
• классические отжимания от пола – 3*20;
• глубокий присед с гантелями – 4*20;
• выпады с продвижением – 3*20;
• разгибание гантели на трицепс – 4*15;
• разводка гантелей в сторону из положения стоя – 3*10;
• подъем ног в висе – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• бег на месте – 10 минут;
• заминка.

• бег на месте – 20 минут;
• протяжка гантелей спереди – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа на животе – 4*20;
• классические скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• перемещение центра тяжести из положения сидя – 3*20;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног из положения лежа на спине – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• прыжки на месте – 10 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальную программу на месяц

При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.

План упражнений для похудения

Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.

Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардионагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.

Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:

• разминка;
• бег на месте – 10 минут;
• приседания с гантелями – 3*15;
• становая тяга – 3*20;
• жим гантелей из положения стоя – 3*10;
• планка – 2 минуты;
• скручивания из положения лежа – 3*10;
• прыжки на месте – 5 минут;
• заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Календарь тренингов для прокачки

Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов, в зависимости от своего менструального цикла.

Ввиду физиологических особенностей в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.

Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.

Нагрузки на каждый день

Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.

Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.

С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам

Начинать тренинг необходимо с четкого определения цели занятий. Этот момент крайне важен, так как в зависимости от направленности нагрузок, интенсивность тренировок может варьироваться. Обозначив желаемый результат, новичок может приступать к выполнению комплекса упражнений, соблюдая базовые рекомендации специалистов фитнес-индустрии:

• не работать с тяжелыми весами;
• следить за дыханием во время выполнения упражнений;
• соблюдать питьевой режим;
• заниматься регулярно, но не чаще 3 раз в неделю по 40 минут;
• разогревать мускулы до и растягивать их после тренировки.

Важно! При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций девушка, занимающаяся в домашних условиях, увидит первые результаты своих трудов, уже спустя первые недели работы с собственным телом.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес-инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.

Сергей Евлампьев, бодибилдер

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Ольга Дубина, фитнес-тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.

Полезное видео

Основные выводы

1. Только зная, какие упражнения являются максимально эффективными для прокачки тела дома, а также следуя технике их выполнения, девушка сможет преобразиться в кратчайшие сроки.
2. В зависимости от физической подготовки, программа тренировок для новичков и физически подготовленных девушек будет различаться.

Исходя из мнения профессионалов, преображение тела в домашних условиях вполне реально, однако требует большего количества времени, по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Важно помнить, что залог успеха любых занятий спортом заключается в регулярности тренировок и ведении здорового образа в жизни.