Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

• увеличения выносливости мышц;
• укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

• 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
• 2 упражнение: работа на пресс;
• 3 упражнение: работа на ноги;
• 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Домашняя тренировка: видео

View this post on Instagram

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений

Несмотря на то что современные фитнес-клубы оснащены всем необходимым для полноценных и разнообразных тренировок, многие поклонницы ЗОЖ предпочитают совершенствовать свою фигуру в домашних условиях. Причин этому может быть несколько: удаленное расположение фитнес-центра, плотный и нестабильный график работы, финансовые затруднения, дискомфорт от выполнения упражнений у всех на виду и т. д. Домашние фитнес-тренировки были и остаются самым доступным и удобным способом поддержания физической формы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Два вида нагрузок: аэробные и силовые упражнения

Ключ к успеху в фитнесе — регулярность физических нагрузок. Неважно, какая цель преследуется в процессе занятий, — похудеть, укрепить здоровье, подкачать мышцы или улучшить контуры фигуры — для достижения желаемого результата тренироваться нужно систематически. Какая же периодичность тренингов считается оптимальной?

• силовые нагрузки — 3-4 тренировки в неделю;
• аэробные (кардио) — через день или ежедневно.

Если основу тренировок составляют силовые упражнения, не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Аэробные тренинги можно проводить ежедневно. Их оптимальная продолжительность — около часа. Тренироваться меньше сорока минут нецелесообразно. Аэробные тренировки должна быть длительными, поскольку их главной целью является похудение, а процесс жиросжигания запускается примерно через 30 минут после начала занятия. Исключением является утренний фитнес. Если проводить кардиотренинг с утра натощак, достаточно 30-минутной нагрузки. За ночь запасы гликогена истощаются, а значит, на утренней тренировке организм гораздо раньше начинает использовать жир в качестве энергии. На силовой тренинг должно отводиться 40-60 минут. Новички, которые заняты отработкой техники и тренируются в режиме низкой интенсивности, могут продлить занятия до 1,5 часов.

Каким тренировкам отдать предпочтение — аэробным или силовым? Зависит от того, какие цели ставит перед собой любительница фитнеса. Если требуется сбросить лишние килограммы, рекомендуется сочетать силовые и аэробные нагрузки. Их можно объединить в одной тренировке или чередовать по дням недели. Желательно использовать такие силовые упражнения, чтобы в работу вовлекалось сразу несколько мышечных групп. При сокращении крупных мышечных массивов запасы гликогена исчерпываются быстрее, а значит, раньше начинает расщепляться жировая ткань. Девушки, которым не нужно худеть, могут свести к минимуму аэробные нагрузки, а на силовых тренировках уделить внимание проработке отдельных мышц. В этом случае можно использовать сплит метод, то есть в разные дни недели тренировать строго определенные группы мышц.

Раздельные фитнес-тренировки (сплит)

Первым пунктом в программе силовой тренировки всегда идет разминка. Разминаются при помощи простых упражнений: махи, наклоны, повороты, вращения. Можно использовать легкие аэробные нагрузки (бег на месте, прыжки), элементы растяжки (прогибы, потягивания). Для выполнения основного комплекса упражнений понадобится набор гантелей и фитнес-штанга. Если занятия проводятся 4 раза в неделю, то сплит-схема будет включать в себя 4 тренировки на разные группы мышц.

В понедельник можно заняться тренировкой нижней части тела. Для развития мускулатуры ног и ягодиц обычно используются приседания со штангой (2 подхода по 30 повторов), выпады с гантелями (3 подхода по 15 повторов) и становая тяга (2 подхода по 20 повторов). Если добавить к этому махи ногами в сторону и подъемы ног стоя на четвереньках, можно считать, что нижняя часть тела получила в этот день хорошую нагрузку.

Вторую фитнес-тренировку (в среду) можно посвятить развитию мышц груди и рук (трицепсы). Для этой цели подойдут обратные отжимания от стула (3 подхода по 10 повторов), отжимания от пола (3 подхода по 10 повторов), жим гантелей лежа (2 подхода по 30 повторений). Можно добавить сюда упражнение «планка» (3 раза по 60 секунд). Оно дает эффективную нагрузку всему телу.

Пятница — день тренировки спины и брюшного пресса. В качестве нагрузки для мышц спины используется становая тяга (2 подхода по 20 повторов) и тяга штанги или гантелей в наклоне (2 подхода по 20 повторов). Пресс качается скручиваниями (2 подхода по 30 повторов) и подъемами ног в положении лежа (2 подхода по 20 повторов). Для тренировки спины в домашних условиях можно также использовать упражнение «супермен» (3 подхода по 10 раз). Оно выполняется лежа на животе: ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вперед. Верхние и нижние конечности одновременно отрываются от пола, и поза фиксируется на 2-3 секунды.

В воскресенье можно снова проработать ноги и уделить внимание плечам (дельтовидным мышцам). Нагрузка на мышцы ног: приседания с гантелями (3 подхода по 15 повторов), выпады с гантелями (2 подхода по 20 повторов). Дельты также тренируются упражнениями с гантелями: жим в положении сидя (3 подхода по 15 повторов), махи в стороны (2 подхода по 10 повторов).

Домашний фитнес: базовые правила

Фитнес-тренировки в домашних условиях могут стать равноценной альтернативой занятиям в спортзале, если соблюдать следующие правила:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки (не менее 5 минут), а заканчиваться заминкой.
• Длительность одного занятия — 50-60 минут (кардио), 40-60 минут (силовой фитнес).
• Тренироваться следует регулярно, не допуская пропусков занятий. Несколько пропусков подряд приводят к снижению достигнутых результатов.
• Организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Не стоит планировать больше четырех силовых тренингов в неделю.
• Первые занятия нужно проводить в режиме низкой интенсивности: малый вес отягощений, низкая скорость работы. Впоследствии нагрузка должна постоянно прогрессировать.
• В силовом фитнесе интенсивность наращивается главным образом за счет увеличения веса отягощений, в аэробном — за счет ускорения темпа работы.
• Необходимо придерживаться правильного режима приема пищи: до тренировки не есть около двух часов, после тренировки — 1,5-2 часа.

Занимаясь фитнесом, очень важно уделить внимание своему питанию. Оно должно быть здоровым и сбалансированным. Только в сочетании с правильным питанием тренировки дадут быстрый и устойчивый результат.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

• Гантели.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше — на верхнюю. Так что не переживайте, в «мужиков» не превратитесь ))

Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?

Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1 (грудь, спина)

8000
9000
Общее видео
Общая нагрузка
MZqwf_yb6rI

Тренировка 2 (ноги, плечи)

8001
9001
Общее видео
Общая нагрузка
1IAhswJB3OU

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

8002
9002
Общее видео
Общая нагрузка
OpoKr_EvLOg

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.

Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планы Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы