Тренировки перед сном: польза или вред

Спорт и сон: когда физическая активность перед сном полезна?

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей
before —>

Движение – это жизнь и залог здоровья, поэтому важно поддерживать физическую активность. И есть периоды времени, в которые тренировки особенно эффективны и полезны. А можно ли заниматься спортом перед сном? Выясните все «за» и «против», а также правила здоровых и правильных занятий.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Занятия спортом перед сном: взвешиваем «за» и «против»

h2 1,0,0,0,0 —>

Сначала рассмотрим плюсы занятий спортом перед сном:

• Тренировка повышает тонус организма и дарит бодрость, что позволяет легко и непринужденно проводить регулярные вечерние процедуры перед отходом ко сну, выполнять домашние обязанности, на которые не хватило времени в течение дня.
• Физическая нагрузка увеличивает фазу медленного (глубокого) сна, а именно в ней ночной отдых полноценный, происходят восстановление сил и стабилизация функционирования внутренних органов.
• Легкая усталость, возникшая после проведенной тренировки, усилит желание лечь спать как можно быстрее, сделает сон глубоким и крепким.
• Если регулярно тренироваться во второй половине дня, постепенно утренние пробуждения становятся легче и приятнее, отнимают меньше времени и не становятся стрессом для организма.
• Тренировка, проведенная после рабочего дня, будет способствовать улучшению настроения, избавлению от полученного негатива, нейтрализации стресса, приведению в порядок мыслей и стабилизации эмоционального фона. Во время занятий спортом мозг частично отключается, энергия направляется на работу мышц.
• Тренировки в любое время суток способствуют похудению, сжиганию жира, уменьшению объемов проблемных участков тела (живота, ног и ягодиц), укреплению мышц и улучшению фигуры.

Минусы тренировок перед сном:

• Если человек сильно устал за день от работы или повседневных домашних обязанностей, то тренировка переутомит его и не будет эффективной. Усталость помешает выкладываться по максимуму и выполнять упражнения правильно.
• Если к вечеру биологические ритмы человека перестраиваются так, что его активность снижается, то занятия спортом в это время будут неуместными.
• В норме человеческое тело к ночи переходит в режим замедления метаболизма. А тренировка ускоряет обменные процессы, что нарушает естественные биологические ритмы организма.
• Физическая активность перед сном мешает полному расслаблению, так как мышцы после нагрузки находятся в напряжении.
• Тренировки перед сном не способствуют росту мышечной массы. За день мышечные волокна перенапрягаются, особенно если человек ведет активный образ жизни и постоянно находится в движении. И если нагружать их вечером, они снова будут испытывать нагрузки, подвергаться повреждениям волокон и не успевать восстанавливаться. В итоге мышцы истощаются и ослабевают, в них ощущается болезненность, иногда возникают судороги, а рост не наблюдается.
• Во время занятий спортом синтезируются гормоны роста, эстрогены, адреналин, инсулин, тироксин, эндорфины, глюкагон. Они ускоряют метаболизм, способствуют эмоциональному подъему, заряжают бодростью и энергией, придают уверенность и решительность. Эти эффекты полезны в первой половине дня, но неуместны во второй, так как могут мешать настроиться на отдых и крепко заснуть. Это чревато бессонницей, беспокойным и поверхностным сном, частыми пробуждениями, подергиваниями конечностями.

Спорт перед сном по-разному влияет на мужчин и женщин, что обусловливается различиями в образе жизни и гормональном фоне. Так, если представитель мужского пола работает физически и устает за день, то для него вечерние нагрузки будут вредными. Зато они повышают уровень главного мужского гормона тестостерона, что влияет на репродуктивные функции и либидо.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Многие женщины днем менее активны, поэтому вечерние тренировки будут полезными и помогут похудеть. Но чрезмерные нагрузки способны нарушить гормональный фон, вызвать сбои менструального цикла.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Важно! Ребенку тренироваться на ночь противопоказано: из-за переутомления он не сможет уснуть и крепко спать.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Биологические ритмы и занятия спортом

h2 2,0,0,0,0 —>

Физическая активность человека зависит от его биоритмов. Утром после пробуждения начинают запускаться все протекающие в организме процессы, но так происходит, если человек за ночь полноценно выспался и восстановился. К вечеру же метаболизм замедляется, происходит переход на режим энергосбережения, поэтому большинство людей ощущает упадок сил и усталость, усугубляющиеся после работы или повседневных дел.

p, blockquote 7,1,0,0,0 —>

Но биологические ритмы индивидуальны. Так, одним людям крайне сложно рано вставать, зато к вечеру ощущается прилив сил, а желания лечь спать не возникает. Такую категорию относят к «совам». А «жаворонки», напротив, легко просыпаются утром и сразу приступают к делам, зато вечером испытывают потребность в полноценном отдыхе.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Подбирать время занятий спортом необходимо с учетом индивидуальных биоритмов, чтобы тренировки были эффективными и полезными для здоровья конкретного человека. И некоторые специалисты для определения биологических ритмов советуют прибавить восемь часов к времени своего рождения. Именно этот период будет продуктивным. Также прислушивайтесь к своему организму.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Как разные виды физической активности влияют на сон

h2 3,0,0,0,0 —>

Есть разные виды физической активности, отличающиеся по интенсивности нагрузок, зонам влияния (группам работающих мышц), целям тренировок, уровню подготовки. И все разновидности по-разному влияют на организм и сон:

• Легкая гимнастика перед сном поможет снять мышечное напряжение, получить приятные эмоции, размять мышцы, улучшить дыхание и обеспечить поступление кислорода во все внутренние системы организма. Делать ее полезно при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника, мышечной атонии, нервном напряжении, болях в спине.
• Силовые тренировки: бодибилдинг, отжимания, упражнения с отягощением (штангой, гантелями), тяжелая атлетика. Качаться перед сном нельзя, так как мышцы сильно перенапрягаются и повреждаются. Также силовые упражнения перед сном плохо влияют на сон и провоцируют возникновение чувства разбитости сутра.
• Кардио-нагрузки: быстрый бег, бокс, а также все упражнения, предполагающие высокую скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Такие тренировки, во-первых, задействуют сердечную мышцу, во-вторых, ускоряют обменные процессы. И если после занятия попытаться заснуть, это не удастся из-за учащенного пульса и чувства бодрости.
• Йога полезна, так как способствует полной релаксации, обретению гармонии, приведению в порядок мыслей, успокоению. Тренировка перед сном расслабляет, помогает быстрее уснуть, делает тело гибким.

Чем лучше заниматься перед сном

h2 4,0,0,0,0 —>

Чем же заниматься перед сном? Рассмотрим приемлемые варианты:

1. Ходьба. Самый простой вариант – получасовая прогулка перед сном на свежем воздухе по улице вокруг дома или до магазина. Прогуливаться нужно со средней скоростью, чтобы не устать, но проработать мышцы и улучшить дыхание.
2. Легкий бег. Пробежка перед сном насытит организм кислородом, поможет отвлечься от дел и привести мысли в порядок. Но бежать нужно не очень быстро и не долго (максимум 20-30 минут).
3. Стретчинг. Растяжка перед сном поможет снять напряжение мышц и перевести их в режим отдыха. Но не надрывайтесь и не стремитесь к максимальному растяжению.
4. Легкая зарядка перед сном: простые упражнения на пресс, подъемы рук и ног из разных положений, наклоны и повороты корпуса, вращения головой.
5. Плавание в комфортном темпе. Оно расслабляет и не перенапрягает мышцы, настраивает на сон.
6. Йога. Перед сном лучше сделать простые упражнения, выбрав статичные асаны.
7. Небыстрая езда на велосипеде или занятия на тренажере тоже подойдут.
8. Пилатес не перегружает мышцы, но дает им умеренную нагрузку, способствует снижению веса.
9. Дыхательные упражнения предупреждают гипоксию, помогают расслабиться и снять стресс.

Как тренироваться с пользой: лучшее время и другие моменты

h2 5,0,0,0,0 —>

Чтобы тренировки не причиняли вред и были эффективными, соблюдайте правила:

• Правильное время. Врачи и спортсмены рекомендуют тренироваться в первой половине дня, желательно утром. Но наши планы корректирует распорядок дня: если вы работаете до вечера, то можно заниматься и перед сном. Но стоит делать это не позже, чем за два-три часа до засыпания.
• Продолжительность занятий. Вечерняя тренировка не длится дольше 30-40 минут.
• Отдых после занятия. Но необязательно ложиться и лежать, можно медленным шагом гулять после посещения зала (если он находится недалеко от дома, вы сэкономите на транспорте), выполнять привычные домашние обязанности.
• Режим дня, баланс бодрствования и сна. Важно больше отдыхать, высыпаться ночью и просыпаться каждый день в одно и то же время.
• Подходящие нагрузки. Комплекс включает простые упражнения средней или низкой интенсивности без утяжелений, выполняемые не на предельной скорости. Полноценную прокачку оставьте на первую половину дня: не надо отжиматься, поднимать штангу, бить грушу и быстро бегать. Также нагрузку нужно подбирать с учетом уровня физической подготовки: старайтесь бежать или идти в комфортном темпе, чтобы не задыхаться.
• Тренируйтесь с открытым окном (или форточкой): плохой запах или недостаток кислорода снизят эффективность тренировки и вызовут гипоксию (кислородное голодание) и головную боль.

Как расслабиться после занятий спортом и быстрее уснуть

h2 6,0,0,0,0 —>

«Не могу уснуть после вечерней тренировки». Такие жалобы встречаются часто, и если после занятия не удается погрузиться в сон, нужно следовать советам:

1. Перед тем как отправляться в кровать, примите душ или теплую ванну, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться.
2. Хорошее расслабляющее воздействие оказывает массаж: классический, китайский точечный, выполняемый массажером. В китайской медицине есть точки, отвечающие за расслабление: у основания черепа в сантиметре от позвоночника, впадина между указательным и большим пальцами, зона между бровями на лице, виски.
3. Лягте, полностью расслабьтесь и послушайте приятную музыку.
4. Если вам удалось позаниматься только поздно вечером, дайте себе время перейти в режим расслабления: после тренировки организм возбужден, и пытаться резко перестроить его на отдых плохо. Подождите полчаса-час: сонливость придет сама.
5. Перед тем как начинать засыпать, создайте комфортную обстановку: зашторьте окна, выключите все электроприборы, уберите телефон и другие гаджеты, абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Главная причина бессонницы – раздражающее воздействие на нервную систему, оказываемое возбуждающей или напрягающей атмосферой.

Физкультура полезна, но если у вас получается тренироваться только перед сном поздним вечером, то делайте это грамотно и безопасно. Удачи и полезных тренировок!

Тренировка перед сном

https://novostivl.ru/news/20230816/421818/

Тренировки перед сном: польза или вред

Тренировки перед сном: польза или вред | 16.08.2023 | NVL

Тренировки перед сном: польза или вред

16 августа — NVL. Доцент кафедры медицины сна Калифорнийского университета, Кин М. Юэн, рассказала о влиянии тренировок перед сном на качество сна

20230816T1726

20230816T1726

20230816T1726

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn.novostivl.ru/img/106/106983/1200.webp

16 августа — NVL. Доцент кафедры медицины сна Калифорнийского университета, Кин М. Юэн, рассказала о влиянии тренировок перед сном на качество сна Вопрос о вреде занятий спортом поздно вечером до сих пор вызывает дискуссии среди специалистов. Юэн отметила, что пока нет однозначного ответа, но исследования показали, что регулярная физическая активность может помочь сократить время, необходимое для достижения быстрой фазы сна. В работе с клиническими пациентами, страдающими бессонницей, эксперты обычно рекомендуют умеренные физические нагрузки, такие как восстановительная йога и тай-чи. Эти виды тренировок способствуют расслаблению мышц и улучшению доставки кислорода в ткани. Однако Юэн подчеркнула, что тренировка перед сном может повысить температуру тела, что не всегда способствует хорошему ночному отдыху.Для тех, кто решил тренироваться вечером, специалист рекомендует следовать нескольким принципам. Во-первых, тренировка должна быть низкоинтенсивной. Это позволит избежать чрезмерного возбуждения организма перед сном. Во-вторых, тренировку следует закончить не менее чем за 30 минут до сна. Это даст организму время на постепенное возвращение к состоянию покоя. Важно также отметить, что тренировка перед сном не должна быть экстремальной или новой для вас. Интенсивные тренировки могут привести к необходимости длительного восстановления мышц, что может нарушить сон. Поэтому лучше выбирать знакомые и умеренные виды физической активности, которые не вызовут чрезмерного напряжения.В целом, тренировки перед сном могут иметь положительное влияние на качество сна, но важно подходить к ним с умеренностью и заботой о своем организме. Каждый человек индивидуален, и рекомендации могут различаться в зависимости от особенностей организма. Если у вас возникают проблемы со сном после тренировок, стоит обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы по оптимальному режиму тренировок.

Вредно ли тренироваться перед сном: мнение ученых

Может быть, лучше вовсе не ходить в зал, если не получилось потренироваться до вечера? Как бы не так!

Петр Ястребов
Теги:

Getty Images
Рассказываем, эффективны ли тренировки перед сном, и делимся базовыми правилами вечерних тренировок.
Скрыть

Как тренировки влияют на сон

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе благотворно влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации работы ваших внутренних часов. Долгое время считалось, что вечерние тренировки перед сном могут вызывать проблемы с ночным сном. Поэтому не рекомендуется перед отходом ко сну нагружать свой организм силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдут легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о тренировках перед сном.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезны ли тренировки перед сном: исследования ученых

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние вечерние тренировки нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин в течение трех ночей посещали лабораторию. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

Главное правило вечерних тренировок перед сном — не перегрузить организм, и дать ему время на расслабление

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали им спать. В обзоре 2019 года проанализировали 23 исследования вечерних тренировок и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за час до отхода ко сну. Ну и наконец, результаты исследования 2021 года также показали, что вечерние тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. (Читайте также: 10 преимуществ утренних тренировок)

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном

Не все упражнения одинаково влияют на сон. Поэтому, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать род занятий. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений. В общем, если вы собираетесь заниматься поздно вечером, лучше выбирать легкие или умеренные нагрузки. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога — отличные варианты тренировок перед сном
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также важно завершить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вред вечерних тренировок перед сном

Тренироваться вечером бывает гораздо удобнее, чем утром или днем — как минимум, если вы работаете, то значительно проще пойти в зал сразу из офиса. Однако здесь есть несколько ловушек. Во-первых, для любой тренировки требуется энергия, а значит, перед выполнением физических упражнений желательно поесть. И в случае с вечерними тренировками придется отказываться от полноценного ужина и ограничиваться небольшими перекусами, иначе чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, напряженные физические нагрузки способны стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует осторожно подходить к интенсивным вечерним тренировками перед сном. Кроме того, если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом.

Разобрались, в какое время вечером полезнее всего тренироваться, теперь узнайте, есть ли смысл в тренировках натощак, а также читайте, как музыка влияет на тренировки.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.