Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Тренировка спина бицепс

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря на 3 дня

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Редакция Wayout

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина бицепс или спина трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина бицепс программа

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

Тренировка спина бицепс

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук. Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам. Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений. Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность. Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке. Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы. Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы. Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника. Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций. Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват. Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса. Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

10. Бег на месте

• Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + план
• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку (стоя и лежа)
• Разминка и растяжка для тренировки ног: подборка упражнений

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Читайте также:

• Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)