Суперсет на плечи: кому нужен этот прием. Программа для разных уровней подготовки

Тренировка плеч для девушек: лучшие упражнения и план нагрузок

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на 2 вида:

Задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Слабее стимулируют увеличение объемов. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

1. Жим штанги сидя
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
3. Жим Арнольда
4. Жим сидя в тренажере Смита
5. Тяга штанги к подбородку

Как видите, практически все упражнения жимовые. Принцип один, меняется лишь вид отягощений.

1. Подъем штанги перед собой
2. Подъем гантелей перед собой

Здесь работает только один сустав — плечевой.

Вариант с подъемом гантелей немного разнообразнее. Например, можно использовать только 1 гантель, удерживая ее двумя руками. Либо работать по отдельности каждой рукой.

Средняя дельта

В базовых упражнениях средняя дельта работает в связке с передней.

Поэтому для нее также используют различные варианты жима над головой или тяги к груди:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантели одной рукой
3. Жим сидя в тренажере
4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

1. Разведение гантелей через стороны
2. Отведение руки назад с гантелью лежа
3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Средняя дельта отвечает за отведение руки в сторону. Поэтому используются все варианты подобных движений с разными отягощениями.

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
3. Обратные разведения рук в тренажере
4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений для роста мышц

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

1Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений

2Подъем гантелей перед собой

2 подхода по 8-12 повторений

3Разведение гантелей через стороны

2-3 подхода по 12-15 повторений

4Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода по 12-15 повторений

Схема тренировок для рельефа

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Материал по теме: Суперсет на плечи

1Разведение гантелей сидя в наклоне

3-4 подхода по 15-20 повторений

+Разведение гантелей через стороны

3-4 подхода по 15-20 повторений

2Жим Арнольда

3 подхода по 12-15 повторений

+Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

3 подхода по 12-15 повторений

3Попеременные махи гантелями вперед и в стороны

2-3 подхода по 10-12 повторений

Параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Сколько раз в неделю качать плечи

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки.

Для стимуляции их мышечного роста достаточно будет 1 целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю.

Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже 3 силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам.

В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Суперсет на плечи: кому нужен этот прием. Программа для разных уровней подготовки

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

К ним относятся, например:

• Бицепс и трицепс
• Грудь и широчайшие
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения. И все это многообразие осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт. Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени. Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с бóльшим количеством повторений.

Пример программы и особенности тренировок

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста. Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Суперсет:жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
3. Суперсет:жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
4. Суперсет:тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.