Рокки тренировка

Система Бальбоа: тренируемся как Рокки

Актёр, как и его герой, всегда поддерживал себя в форме. Но для разных ролей он использовал разные программы. Для первых частей «Рэмбо» и «Рокки» Сталлоне садился на высокобелковую диету, употреблял тестостерон и гормоны роста, «удобряя почву» бодибилдерскими и тяжелоатлетическими упражнениями. Во время подготовки к истории про боксёра Сильвестр ходил в зал шесть дней в неделю.

Вот как об этом говорил сам артист: «Я хотел выглядеть как Тарзан — сухой, плотный, с кошачьей грацией. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день». А после съёмок Сталлоне только увеличил количество занятий.

Тренировки Рокки

Фильмы из серии «Рокки» так любимы зрителями, потому что они показывают, как самый обычный человек может прокачать тело, используя окружающую среду. Большую часть экранного времени боксёр готовится на природе и на улице, но все занятия можно практиковать и в зале. Основа программы, по которой готовился герой Сталлоне:

  • кардиопрограмма: спринт, длительные беговые упражнения и бег по лестницам;
  • скоростная работа с малой грушей;
  • бокс с мешком;
  • отжимания: на одной руке и с хлопками;
  • пресс.

Лучшие практики

Бег по ступенькам — возможно, самое эффективное упражнение из всех кардионагрузок. Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и выносливость. Его преимущество перед другими видами бега — накачка бёдер, ягодиц, голеней и пресса. Кстати, сам Рокки пробегал по 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств.

Из силовых тренировок нужно выделить отжимания на одной руке. Новичкам вряд ли под силу с лёгкостью повторить это упражнение, но когда оно начнёт получаться, то достаточно быстро прокачаются грудные мышцы, трицепс и плечи, а также повысится выносливость.

Наконец, Рокки нередко выполняет упражнения на пресс. Так называемый «римский стул» держит в тонусе мышцы живота, поясницы, бёдер, всесторонне укрепляя организм.

Быть как Роки: комплексная программа для личного пользования

Для личной программы подойдёт общественное пространство с лестницами на 25 ступеней, стадион или, на худой конец, собственный подъезд.

Разминка

Пять забегов на высокой, но не максимальной скорости, по лестнице вверх и вниз. Между забегами отдых — минута, во время забега отдыхать нельзя.

Блок 1

20 отжиманий на лестнице: ноги на ступени, руки на земле, после которых забег наверх на максимальной скорости. И так три подхода, между которыми можно отдыхать по минуте.

Блок 2

Шесть прыжков через ступеньку-две вверх. Затем десять быстрых прыжков на ближайшую ступеньку, тоже вверх. После — 30 выпадов вперёд со сменой ног в стойке атлета, ожидающего сигнала на старт. Второй блок тоже нужно выполнить трижды с минутой на отдых.

Блок 3

Набор упражнений начинается с 20 полуприседаний, когда одна нога на земле, а другая на ступеньке. Затем нужно выполнить пять забегов вверх и вниз по лестнице и завершить блок 20 выпадами со сменой ног. Достаточно одного подхода.

Заминка

Заминка направлена на силовую работу груди и рук. Необходимо поочерёдно выполнять 15 отжиманий от земли, 15 отжиманий от первой ступеньки, 15 отжиманий от второй ступеньки, и так — до пятой, если позволяет рост.

Этот тяжёлый комплекс упражнений поможет за считанные месяцы превратиться в спортивную машину, близкую к форме Рокки Бальбоа.

Худо без худи

Чтобы закончить образ, нужно соблюдать стиль Сталлоне из 1976 года. Большую часть фильма Рокки ходил в серой худи. Даже легендарные туши в морозильной камере он молотил именно в этой одежде. Кино собрало в прокате больше $200 млн, сделав кофту с капюшоном невероятно популярной. Среди мужских худи PUMA есть серые модели, близкие к легендарной одежде Сталлоне.

Новые статьи:  Упражнения с резинкой для женщин

Автор статьи:
Команда IQBODY Написать

Администрация сайта iq-body.ru!

Рокки тренировка

Тренировка рокки. 38 треков

Ost Rocky IV

Первая тренировка в СССР

слушать

скачать

03:23

Тренировка Рокки Бальбо.

Путь Чемпиона

слушать

скачать

04:50

WaP.Ka4Ka.Ru

Музыка : Рокки — тренировка чемпиона

слушать

скачать

03:58

Сталоне VS Лунгрен

Тренировка OST Рокки 4

слушать

скачать

03:38

РОККИ

Тренировка

слушать

скачать

03:18

[muzmo.ru] из фильма Рокки 2

тренировка Рокки [muzmo.ru]

слушать

скачать

02:46

KA4KA.RU

Саундтрек к фильму Рокки — Рокки Бальбоа тренировка

слушать

скачать

04:49

[muzmo.ru] Хф Рокки 4

Тема 1 (Тренировка) [muzmo.ru]

слушать

скачать

03:40

Музыка из К Ф: Рокки

тренировка чемпиона

слушать

скачать

03:58

It’s A Fight(из к ф рокки бальбоэ)

слушать

скачать

03:07

Тренировка

слушать

скачать

00:51

Robert Tepper

No Easy Way Out (из к ф «Рокки Бальбоа») [ ] Музыка для тренировок BELLFAGOR

Тренировка Сильвестра Сталлоне для Рокки

Тренировки знаменитостей

Автор Bartendaz На чтение 8 мин. Просмотров 4.1k. Опубликовано 06.08.2016

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне менялась с годами и новыми ролями. Для Рокки и Рэмбо Слай тренировался по тяжелым бодибилдерским программам. Сталлоне занимается в высоком темпе, ест по высокобелковой диете и использует тестостерон/гормон роста, чтобы оставаться в отличной форме.

Тренировка Сильвестра Сталлоне

Телосложение и образ Рокки возникли в далеком 1976 году, тогда же Слай получил Оскар в номинации “Лучший фильм”. С тех пор Сталлоне держится в отличной форме.

Тренировка Сильвестра Сталлоне

Программа тренировок Рокки

Программа тренировок Рокки варьировалась в разных частях фильма. Когда он выглядел более сухим, как в Рокки 3, использовались метаболические схемы. Когда требовалось выглядеть более массивно, как в Рокки Бальбоа, использовалась традиционная бодибилдинг-тренировка 6 дней в неделю.

Однажды в интервью Слая спросили, откуда он берет свои тренировки, и как он научился делать хорошую форму:

“Я хотел выглядеть как Тарзан – сухой, плотный, с кошачьей грацией. Хотел забыть о массе ради качественно проработанных мышц. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день. Когда я сделал “Рокки”, то увеличил количество упражнений”

Программа тренировок “Рокки 2”

При подготовке к съемкам второй части “Рокки”, Сильвестр Сталлоне тренировался с двукратным Мистером Олимпия – Франко Коломбо, в качестве тренера. Слай знал, что Коломбо был другом Арнольда Шварценеггера, и помогал ему на тренировках. Сталлоне хотел чтобы Коломбо был его тренером при подготовке к “Рокки” и “Рэмбо”. Франко Коломбо говорит:

“Мне пришлось зарядить неплохую сумму за обучение, потому что Слай хотел тренироваться в полную силу, как если бы готовился к Мистер Олимпия. Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить почти все остальные дела, чтобы помочь ему достичь лучшей формы в жизни”

Коломбо заставлял Сталлоне тренироваться так же, как он готовился к Олимпии. Слай работал с такими же весами. Сталлоне, скорее всего, не удавалось делать столько же повторений, но цель была – сделать максимум возможного.

Коломбо так описывает программу:

“Я разработал для него персональную программу, а затем мы начали тренироваться вместе, и я постоянно увеличивал веса и количество повторений. Я знал, что это будет его мотивировать и заставит “идти в ногу” со мной. Когда я делал 12 повторений с весом, Слай старался сделать как минимум 7. В конце концов, возможно я и сильнее его, но не так уж намного. В следующем сете я делал уже 15 повторений, и Слай старался сделать как минимум 10. К концу наших тренировок он делал подъем на бицепс с 32-килограммовыми гантелями!”

Для Рокки 2 Сталлоне пришлось работать с тяжелыми весами, чтобы развить свои физические данные. Не только потому что он работал по программе Коломбо, но и потому что тренировался вместе с ним. Далее показана программа тренировок для Рокки 2 (источник: Программа тренировок Франко Коломбо):

Новые статьи:  Бубновский упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Рокки 2. Программа тренировок , 14-дневный сплит

ДеньУтроВечер
1Грудь / ПлечиРуки/Пресс
2СпинаНоги
3Грудь / ПлечиПресс
4РукиПресс
5НогиСпина
6Грудь / ПлечиПресс
7Отдых
8Руки/ПрессНоги
9СпинаПресс
10Грудь / ПлечиРуки
11Спина/ПрессНоги
12Грудь / ПлечиПресс
13РукиПресс
14Отдых

Тренировка Груди

УпражнениеСетыПовторенияДетали
Жим штанги лежа315/10/4Суперсет #1
Кроссовер на блоке320Суперсет #1
Разведения гантелей лежа (бабочка)320/15/6Суперсет #2
Кроссовер на блоке320Суперсет #2
Жим штанги на наконной315Суперсет #3
Пулловер с гантелей315Суперсет #3
Брусья3до отказаСуперсет #3
Кроссовер на блоке325Суперсет #3

1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется “Кинжальный сет”, вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.

Тренировка плеч

Плечи тренировались без суперсетов. Просто одно упражнение за другим. Для жима за голову нужно использовать машину Смитта или страхующего. В одиночку выполнять травмоопасно. Также, советуем посмотреть видео выполнения упражнения.

УпражнениеСетыПовторыДетали
Жим Арнольда410
Разведения гантелей стоя410
Тяга штанги в наклоне610
Жим штанги за голову410в машине Смитта или со страховкой
Подъемы гантелей перед собой38
Разведения на блоке310

Тренировка рук

Тренировка рук отличается от того, что делал Франко Коломбо при подготовке к Мистер Олимпия. Продюсеры хотели чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Коломбо разработал следующую программу.

Для мышечной дефиниции Коломбо сказал делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.

УпражнениеСетыПовторыДетали
Французский жим гантели сидя310Суперсет #1
Подъем штанги на бицепс310Суперсет #1
Французский жим лежа310Суперсет #2
Подъемы на бицепс сидя310Суперсет #2
Французский жим стоя310Суперсет #3
Подъемы на бицепс стоя310Суперсет #3
Тренировка предплечий310

В интервью Франко Коломбо говорит о важности поворачивания рук вовнутрь во время выполнения подъемов на бицепс, чтобы избежать травм. Тренировка оканчивается упражнением на предплечья. Также, Сталлоне разрешалось делать растяжку после тренировки сколько потребуется. Коломбо говорит:

“Предплечье очень важно для гармоничного вида и сильного хвата. Сгибания рук после тренировки стимулирует рост, а также сжигает калории”

Тренировка спины

Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений и заканчивается суперсетомиз тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом (техника выполнения показана в видео). В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.

УпражнениеСетыПовторыДетали
Подтягивания широким хватом610-15
Тяга Т-грифа410
Тяга нижнего блока сидя410
Тяга гантели в наклоне310Суперсет#1
Подтягивания параллельным хватом310Суперсет#1

Тренировка ног

Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.

Новые статьи:  Комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин
УпражненияСетыПовторыДетали
Присед со штангой720/15/10/8/6/4/2
Жим ногами450/25/15/8
Разгибания сидя6-720
Выпады со штангой2-312-15Вариант#1
Румынская тяга65/5/5/3/1/1Вариант#2

Тренировка пресса

Тренировка Сильвестра Сталлоне

Тренировка пресса была неотъемлемой частью создания экранного образа Сталлоне.

УпражненияСетыПовторыДетали
Двойные скручивания350Суперсет на пресс:
Велосипед35050 повторений каждого упражнения
Боковые скручивания на скамье350 (на каждую)Двигаемся дальше
Наклоны в сторону с гантелей35050 и более

Слай также делал вращения с грифом, ситапы, подъемы ног, подъемы ног в бок и боковые растягивания пресса. Вы можете включать эти упражнения по желанию.

Программа тренировок для Рокки 3

Программа тренировок для подготовки к Рокки 3 была такой же, как и во второй части. Но Сталлоне пришлось похудеть, чтобы соответствовать постеру к филму в стиле “Давид и Голиаф” (он готовился к бою с Мистером Т). По словам тренера, использовались все те же самые упражнения с некоторыми вариациями.

Тренировка Сильвестра Сталлоне

Ключевым отличием было включение большего количества функционального тренинга в программу. Сталлоне также радикально изменил свой рацион. Для Рокки 3 Слай использовал метаболические функциональные схемы, в том числе 18 раундов спарринга и прыжки со скакалкой.

Итак, программа тренировок к Рокки 3 включала в себя:

  • 18 раундов спарринга в ринге
  • 2 часа работы с железом (программа тренировок к Рокки 2)
  • 2 км бег
  • много прыжков со скакалкой
  • плавание в конце дня

Вес Сильвестра Сталлоне

Вес тела Сильвестра Сталлоне менялся от фильма к фильму, в зависимости от особенностей сценария и желаний Слая. Он мог поменять программу или диету для достижения идеальной формы. Вот сколько он весил в разных частях Рокки:

  • Рокки – 81 кг (178 фунтов)
  • Рокки 2 – 91 кг (200 фунтов)
  • Рокки 3 – 74 кг (163 фунта)
  • Рокки 4 – 78,5 кг (173 фунта)

Сталлоне о Рокки 4 (вес 78,5 кг):

“Мне нравится этот вес, мышцы наполненны, рельефны, больше соответствуют внешности античных атлетов. Я не такой худой как в Рокки 3, и чувствую себя сильнее”

Тренировки для Рокки 4

Во время тренировок для Рокки 4, Сталлоне толкал сани и услышал “хлопок”. Позднее, в этот же день, Слай узнал что у него ушиб сердечной мышцы. Через 10 дней он вернулся к съемкам. Говоря о своих взлетах и падениях, Слай рассказывает что травмировался несколько раз. Несмотря на травмы, “Рокки” заявляет:

“Иногда я оглядываюсь назад с гневом, но потом снисходительно улыбаюсь и думаю: возможно, если бы этого не случилось, я не стал бы тем кто я есть”

Тренировка для Рокки Бальбоа

К съемкам в Рокки Бальбоа (2006) Сильвестра Сталлоне готовил тренер Гуннар Петерсен. Слай знал, что он исповедует тренировки в стиле 50-60x годов бодибилдинга при подготовке к Мистер Олимпия. Сталлоне признает, что его тренировки были более травмоопасными:

“Это было травмоопасно. Суставы изнашиваются, и вы чувствуете воспаления, о которых не подозревали. Приходится жить с этим, потому что дискомфорт не проходит. Каждый день я принимал обезболивающие. За все пять вместе взятых частей Рокки у меня не было такого количества травм…Я сломал ступню. У меня вылетел шейный диск. Разорвал икроножную мышцу”

Мотивационный отрывок из “Рокки Бальбоа”:

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *