Тренировка для мощной спины — 4 лучших упражнения на трапеции с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Список упражнений с гантелями для спины для мужчин и женщин. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения для мышц спины с гантелями, чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект.

Румынская тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, пре .

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет искл .

Мертвая тяга с гантелями

Тяга на прямых ногах с гантелями – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоно .

Cтановая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног. Техника выполнения Исходное полож .

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники .

Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелей лежа — это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего». Классическ .

Шраги с гантелями стоя и сидя

Шраги с гантелями является более удобным упражнением для нагрузки трапециевидных мышц спины, так как, в отличие от использования штанги, гантели удобно держать вдоль тела, не наклоняясь вперед, таким образо .

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к груди стоя — хорошее упражнение для верхней части спины и дельт, которое, возможно, может показаться чуть сложнее, чем тяга со штангой, так как требует контроля обеих рук, но в эффективности .

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения. Техника выполнения Исходное положение: Пол .

Тренировка для мощной спины — 4 лучших упражнения на трапеции с гантелями

Атлетическое телосложение — это, прежде всего, мощная спина. Однако для прокачки спины важно тренировать не только широчайшие с помощью подтягиваний, но и прицельно прокачивать трапеции — тогда бонусом вы получите развитые плечи и крепкие руки.

Обычно новички забывают о том, что трапециевидная мышца — крупнейшая мышца середины и верха спины. Хотя привычные всем подтягивания и развивают спину — но основная нагрузка в них приходится на широчайшие, кроме которых есть и другие мышечные группы.

Если вы хотите добиться мощной и плотной спины, тренируйте трапецию — а бонусом получите массивные плечи. В материале ниже расскажем о пользе тренировок трапециевидной мышцы — и порекомендуем лучшие упражнения, которые позволят получить результат без травмы плечевого сустава.

// Анатомия мышц спины

Мускулатуру спины разделяют на три сегмента — верхний, средний и нижний. Верхний сегмент – трапециевидная мышца (тёмно-жёлтым на рис), средний сегмент спины – трапециевидная и широчайшая мышцы (бирюзовый), нижний сегмент — мышцы поясницы (располагаются под широчайшими).

Трапециевидная мышца настолько большая, что её делят на три части. Верхняя часть разгибает голову, шею и поднимает лопатки. Средняя часть сводит и разводит лопатки. Нижняя часть опускает лопатки. Фактически трапеция вовлечена в работе при любом движении лопаток и рук.

Сильные трапеции формируют фундамент для наращивания мощной верхней части тела, особенно плечевого пояса. Это позволит увеличить весом отягощения в таких упражнениях, как жим лежа, становая тяга , румынская тяга, отведение гантелей и различные тяги к поясу, что положительно скажется на росте мышечной массы всего тела.

Польза от тренировки трапециевидной мышцы

Поскольку трапеция простирается от затылка до середины спины, упражнения на эту мышечную группу обязательны для формирования мощной мускулатуры верха корпуса. Спина с развитыми трапециями делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, придавая максимум эстетике.

• Укрепляется мускулатура позвоночника.
• Формируется прямая осанка.
• Профилактика болей в верхней части спины.
• Улучшаются показатели в жиме лежа и отжиманиях.
• Голова находится в правильном положении.

Ретракция лопаток — что это и зачем?

Лопатки (подсвечены красным на рис) – это маленькие плоские кости. Несмотря на скромные размеры, к ним крепится почти два десятка мышц — трапеция, в том числе. Важно, чтобы лопатки были сильными и подвижными. Если они исключаются из двигательной цепи, то нагрузка переходит на плечи, шею и поясницу.

Одна из ключевых функций лопаток — ретракция. Это отведение лопаток назад и сведение их вместе. Это важно знать так, как это основа в тренировке трапециевидной мышцы.

Во-первых, осознанное отведение плеч назад, при котором лопатки становятся ближе друг к другу позволит лучше вовлекать мускулы спины в тренировчном процессе. Вы будете ощущать работу мышц, а не просто механически поднимать плечи вверх и опускать их вниз.

Во-вторых, ретракция лопаток фиксирует плечевую кость в сустав. Это защищает плечевой сустав от микротравм, растяжений и разрывов, которые появляются из-за чрезмерной подвижности плечевой кости в суставе во время выполнения упражнений.

Трапециевидные мышцы — топ упражнений с гантелями

Трапециевидная – сильная и выносливая мышца, поэтому для ее проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Выполняйте представленные упражнения по 3-4 подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – одна-две минуты. Задача на последних повторениях в подходе ощутить легкое жжение в мышцах.

1. Упражнение Y

Упражнение для разминки и улучшения осанки. Движение задействует трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также задние дельты. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты.

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье.
• Руки свисают к полу, кулаки параллельно друг к другу.
• Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.
• На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y».
• Задержитесь на 4-8 секунды.
• На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

2. Упражнение W

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты.

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье.
• Руки подняты вверх
• Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.
• На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W».
• Задержитесь на 2-4 секунды.
• На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение T

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты.

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье.
• Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.
• Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
• На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены.
• Задержитесь на 2-4 секунды.
• На вдохе медленно возвращаемся исходное положение.

4. Шраги

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты.

• Встаньте прямо и возьмите пару тяжелых гантелей, кулаки параллельно друг другу.
• Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь выдвинете вперед.
• На выдохе поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях сгибать не надо.
• В таком положении задержитесь на 1 секунду.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

Как вписать тренировку спины в план?

Главный совет в тренировке спины — начинать упражнения с наиболее крупных мышц и постепенно переходить к маленьким. Большие мышцы проработать сложнее, чем малые — поэтому качайте их в первой половине тренировки. Начните с широчайших, далее трапециевидные, а потом мышцы поясницы.

Трапеции хорошо тренировать в день тренировки дельт и спины. Если вы будете тренировать в трапецию совместно с широчайшими мышцами, то прокачаете все три сегмента мышц спины. Спина будет развиваться максимально равномерно.

Тренировка трапеции совместно с дельтами хороша тем, что вышеперечисленные упражнения на трапециевидную вовлекают заднюю дельту, вам лишь останется сделать несколько упражнений на среднюю и переднюю дельту, чтобы прокачать все три пучка плечевых мышц.

Атлетическое телосложение — это, прежде всего, мощная спина. Однако для прокачки спины важно тренировать не только широчайшие с помощью подтягиваний, но и прицельно прокачивать трапеции — тогда бонусом вы получите развитые плечи и крепкие руки.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу

В продолжение темы

• Тренировка мышц спины с гантелями — 8 базовых упражнений в картинках
• Трапециевидная мышца — анатомия, биомеханика и эффективные упражнения
• Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Каждую статью про упражнения, я начинаю с объяснения того, что нет разделения на «мужское» и «женское». Упражнения для спины для женщин точно такие же, как и для мужчин. И это важно понимать, не пытаясь найти что-то «мужское» или «женское». Есть нюансы при составлении тренировочного комплекса, подобрать который вы можете ЗДЕСЬ. Но сами движения будут идентичными.

Упражнения для спины в домашних условиях (гантели, штанга, свой вес, TRX, резина, турник).

Гиперэкстензия лежа (поясничные мышцы)

Повороты корпуса (поясничные + частично широчайшие мышцы)

«Пловец», без участия ног (поясничные, широчайшие)

Приведение локтей лежа (поясничные, широчайшие)

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель в упоре (без нагрузки на поясницу)

✅Тяга гантели одной рукой поочередно (без нагрузки на поясницу).

Шраги с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями (поясничные мышц, ягодицы)

Более подробно о технике выполнения упражнения на спину с гантелями, а так же комплексы, смотрите здесь.

✅Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы)

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом (широчайшие)

✅ Классическая становая тяга (преимущественно низ спины и ноги)

✅ Становая тяга «сумо» (преимущественно низ спины и ноги)

✅ Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг). Поясничные мышцы.

✅ Шраги (верх спины)

Более подробную технику выполнения упражнений на спину со штангой и комплексы, вы можете посмотреть здесь.

✅Подтягивания широким хватом

✅Подтягивания параллельным хватом (больше нагрузка на руки)

✅Подтягивания обратным хватом (больше нагрузка на руки)

Программу тренировок на турнике, вы можете посмотреть здесь.

✅ Тяга в наклоне одной рукой поочередно

✅ Шраги с резиновой петлей

Все упражнения с резиновыми петлями, вы можете посмотреть здесь.

✅ Подтягивания в петлях trx.

✅ Подтягивания узким хватом.

Все упражнения с TRX вы можете посмотреть здесь.

Как видите, упражнений на спину в домашних условиях, достаточно много. И заниматься можно не зависимо от наличия инвентаря. В принципе, основные упражнения будут дублироваться и в тренажерном зале. Турник, штанга и гантели- это основа для тренировки мышц спины. Тем не менее, есть тренажеры, за счет которых можно разнообразить и дополнить свою программу тренировок.

Упражнения на спину в тренажерном зале.

✅Горизонтальная тяга к поясу

✅Вертикальная тяга разными хватами

✅Тяга Т-грифа к поясу разными хватами

Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.