Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Упражнение складка

Разнообразить тренировку мышц брюшного пресса, подтянуть и «подсушить» живот поможет упражнение складка. Это усложненная альтернатива привычным классическим и обратным скручиваниям, которая требует более серьезной физической подготовки, но при этом одновременно задействует верхнюю/нижнюю часть прямой мышцы живота, не давая ненужной нагрузки на спину.

Какие мышцы работают в складке

• Абдоминальные (целевые) — прямую, косые, поперечную мышцы живота.
• Подвздошно-поясничную мышцу, предплечья, квадрицепсы, бицепсы бедер (вспомогательные).

В пиковой точке движения тело должно принимать очертания буквы «V», пресс работает в статическом и динамическом режиме. Изолирующее упражнение:

• не требует дополнительного оборудования;
• подходит танцорам, кроссфитерам, тяжелоатлетам, тем, кто занимается фитнесом для здоровья;
• может включаться в тренировки, направленные на похудение;
• хорошо комбинируется в сетах с другими движениями для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения складки

Упражнение складочка можно делать на полу (предварительно необходимо обзавестись мягким резиновым ковриком) и на горизонтальной скамье. Первый вариант движения считается основным/классическим, второй – вариативным.

Корректная техника выполнения упражнения складка на полу:

• Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, ноги вытяните, прямые руки поднимите за голову.
• На выдохе одновременно, максимально зажав мышцы пресса, старайтесь дотянуться пальцами рук до ступней (выполняйте двойное скручивание).
• Задержитесь в пиковой точке на 2-5 секунд, после чего аккуратно (без рывков) медленно верните корпус в исходное положение.
• Следите, чтобы мышцы живота находились в напряжении, а спина оставалась скругленной во время всего подхода.

Важно: упражнение складка для пресса технически сложнее, чем обычные скручивания, поскольку «чисто» поднимать прямые ноги и руки намного сложнее, чем согнутые.

Складка на скамье несколько проще, так как и амплитуда движения меньше, и ноги во время подъема корпуса согнуты в коленях. Как делать:

• сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками, зафиксируйте положение.
• Поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, отведите корпус назад на 45 градусов, держите позвоночник в нейтральном положении (поясница не должна прогибаться).
• На вдохе приведите колени к грудной клетке (сложитесь в складку), максимально сокращая мышцы пресса.
• На выдохе примите исходное положение, ноги на пол не ставьте – они должны находиться на уровне скамьи.

Складка на пресс – упражнение, которое выполняют в 3-4 подхода (с перерывом 30-40 секунд) по 15-20 раз. Скорость, количество движений зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки атлета.

Когда прямая мышца живота «привыкнет» к такой нагрузке, можно усложнить задачу с помощью отягощения (гантелей, блина в руках или утяжелителей на ногах).

Тонкости выполнения и возможные ошибки

Основная цель упражнения складка на пресс – привести ребра к тазовым косточкам, поэтому спина прямой быть не должна, перед началом движения ее следует слегка скруглить. Не стоит слишком высоко поднимать ноги вверх – так снижается интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Никаких рывков – двигаться необходимо плавно, медленно, осознанно.

Чтобы разнообразить тренировку и изменить характер проработки мускулов, можно делать складку с несколькими типами сложности:

• Динамическую. Примите исходное положение, приподнимите голову вверх, потянитесь и положите руки на бедра, выполняйте медленные наклоны, опуская живот на ноги. Повторяйте движения 25-30 раз – это прекрасный «разогрев» для мышц.
• Обратную. В начальной позиции корпус плотно прилегает к бедрам, ноги согнуты в коленях. Крепко держась руками за стопы, необходимо медленно разгибать ноги.
• С носками, направленными от или на себя. Первый вариант больше подойдет новичкам, второй – активно включает подколенные ямки – понравится опытным атлетам.
• Поочередно поднимать то левую, то правую ногу (можно через повторение, можно — в разных подходах).
• На наклонной скамье. Корпус поднимается из начального положения, в котором он предварительно отклонен назад.
• С резиновым амортизатором. Дополнительное сопротивление при опускании корпуса больше нагружает целевые мышцы.

Вариант для начинающих – «Полускладка»: упор на предплечья (стоят на полу), ноги и корпус одновременно поднимаются вверх из фиксированного положения, верхняя часть прямой мышцы живота нагружается только в статике.

Выполняя складку, не стоит:

• вжимать шею в плечи;
• слишком округлять спину (делать «колесо»);
• разводить, выворачивать колени наружу;
• держать все тело в статическом напряжении в течение всего подхода;
• сжимать и выдвигать вперед челюсти;
• сгибать ноги в коленях;
• выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• в верхней – пиковой – точке движения переносить вес тела не на верхнюю часть ягодиц, а на позвоночник;
• делать усилие (подъем ног, рук) на вдохе.

Улучшить технику и, как следствие, эффективность складки можно:

• плавно выполняя движения и в фазе подъема, и при опускании корпуса;
• концентрируясь на работе пресса (не начинайте движение с толчка головы руками);
• делая упражнение складка не на каремате, а на толстом мягком резиновом коврике.

Важно: рекомендуется тренироваться в удобной нескользкой форме, поскольку в ином случае интенсивные движения могут привести к повреждению кожи.

Включение складки в тренировочный план

Пресс складка на полу, на скамье отлично «впишется» и в домашние, и в тренировки в спортзале. Упражнение вводят в отдельные занятия, посвященные проработке пресса (2-3 раза в неделю), и дополняют классический силовой тренинг (лучше – в конце, для разминки такое упражнение плохо подходит). Складочку совмещают в сетах с:

• подъемами ног в висе;
• прямыми/обратными скручиваниями;
• планкой;
• скалолазом;
• ножницами и другими статическими, динамическими упражнениями для мышц живота.

Те, кто тренируется для похудения, могут выполнять складку в скоростном многоповторном режиме. Если же задача тренировки – в укреплении абдоминальных мышц (попросту говоря – для красоты и здоровья), лучше делать складку в среднем комфортном темпе, концентрируясь на максимальном напряжении целевых мускулов.

Противопоказания

Отказаться от складки рекомендуется:

• при протрузиях, грыжах позвоночника, растяжении мышц спины и пресса;
• атлетам с защемлением седалищного нерва;
• в случае активного воспалительного процесса в органах малого таза;
• если есть травмы или другие поражения тазобедренных суставов.

Как видим, складка – эффективная и немного усложненная альтернатива классическим скручиваниям для проработки пресса. Изолирующее упражнение прекрасно подходит для дома и спортзала, не требует специального оборудования, имеет несколько вариаций выполнения, «под силу» новичкам и опытным атлетам. При регулярном выполнении и правильной технике складка комплексно нагружает абдоминальные мышцы, помогает подтянуть живот, уменьшить подкожную жировую прослойку и сделать пропорции тела гармоничнее.

Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

• Прямую мышцу живота.
• Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
• Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.