20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Зарядка лежа в постели. Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию пятнадцатый комплекс упражнений «Зарядка: лежа в постели» из проекта «Активное долголетие»!

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности со здоровьем. По достижении определенного возраста физкультуры в жизни людей становится меньше, что приводит к потере тонуса и бодрости, замедленности движений, а порой и к неуклюжести. Конечно все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движений, мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, в результате чего хуже справляется с управлением движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка, хотя в молодости их движения были достаточно привлекательными.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько физическая активность. Регулярная зарядка тренирует нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, улучшает, замедляющийся с годами, метаболизм.

Если Вы пока только читаете наш проект «Активное долголетие», то самое время приступить к активным действиям, не вставая с постели.

Проснувшись, понежьтесь какое-то время в постели. Это позволит организму проснуться. Потянитесь и начинайте «новую» жизнь, хотя сегодня воскресенье, а не понедельник.

Зарядка должна быть плавной и спокойной, позволяющей проработать мышцы и суставы. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Количество повторов упражнений можете выбрать по своему усмотрению, от 4 до 10. На первых порах возможны паузы для отдыха между упражнениями.

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Тэги: здоровье сон мамы спорт уход за собой

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

упражнение №2 волна

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Новые статьи:  Резина тренировочная

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

упражнение №3 Бабочка

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

упражнение №4 Струна

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

упражнение №5 Растяжка

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

упражнение №6 Кобра

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

упражнение №7 Рисуем ногами

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

упражнение №8 Перекаты

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

упражнение №9 Лодочка

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

упражнение №10 Корзинка

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Новые статьи:  Тренировка на ноги в тренажерном зале

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

упражнение №11 Ножницы

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

упражнение №12 Велосипед

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

упражнение №13 Махи на боку

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

упражнение №14 Махи на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

упражнение №15 Подъём

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

упражнение №16 Полумостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

упражнение №17 Наклоны

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

упражнение 318 Наклоны головы

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Новые статьи:  Программа тренировок на улице для мужчин

Упражнение №19 «Бокс»

упражнение №19 Бокс

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

упражнение №20 Взлёт

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Фитнес на кровати: 6 упражнений для стройной фигуры

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Редакция сайта
Теги:

Фитнес на кровати: 6 упражнений для стройной фигуры

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес на кровати

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно. Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *