Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Занятия с собственным весом

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий с собственным весом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем. Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее. Занятия с собственным весом – это замечательный способ для мужчин привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о тренировках с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Как называются занятия с собственным весом еще, так это калистеника – другое название таких занятий. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

• Стройное, мясистое тело.
• Функциональность.
• Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
• Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения даже дома. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы. Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Турник и брусья

Если в домашних условиях есть перекладина и брусья — идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:

• подтягивания различным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног к перекладине.

Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.

Приседания

Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:

• классические приседания;
• выпады;
• сумо-приседания.

Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость.

Отжимания от пола

Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:

• изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
• положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».

Кардио упражнения

Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.

К подобным упражнениям относится:

• подъем по обычной лестнице;
• высокий подъем коленей;
• захлест ноги назад;
• берпи;
• прыжок на предмет (возвышенность).

При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.

Упражнения на пресс на полу

Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик — тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:

• велосипед на пресс;
• скручивания;
• ножницы;
• подъем корпуса.

Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения «мостика». Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

1. Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода. Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.
2. Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
   • исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
   • сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
   • спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
   • по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.

Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

• Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
• Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
• На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
• Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
• Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

• Подтягивания широким хватом 4 х максимум
• Подтягивания за голову 4 х максимум
• Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
• Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
• Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

• Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
• Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
• Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
• Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
• Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
• Обратные скручивания.

• Пистолетик 4 х 8-12
• Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
• Выпады поочередно 4 х 24
• Приседания на одну ногу 4 х 8-12
• Подъем на носки 4 х 20-30
• Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

• Выпрыгивания 4 х 15-20
• Зашагивания на возвышенность 4 х 12
• Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
• Индийские отжимания 4 х 8-12
• Отжимания от пола 4 х максимум
• Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
• Боковая планка 30-60 секунд
• Планка на предплечьях 60 секунд

• Выпады в прыжке 4 х 24
• Выпады в стороны 4 х 12
• Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
• Отжимания уголком 4 х 8-12
• Шахматные отжимания 4 х 8-12
• Скручивания велосипед 4 х 20-40
• Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

• Воздушные приседания 4 х 20-30
• Берпи 4 х 20
• Выпады ножницы 4 х 20
• Отжимания от пола 4 х 10-20
• Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
• Ситапы 4 х 20-30
• Подъем ног 4 х 20-30

• Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
• Выпады в стороны 4 х 20
• Лодочка в динамике 4 х 20
• Обратные отжимания 4 х 10-20
• Скручивания таза в плане 4 х 20-30
• Приставные шаги в планке 4 х 20
• Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

• Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
• Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
• Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
• Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.

Рекомендации и советы для домашних тренировок

• С целью увеличения мышц старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Правда, к таким нагрузкам мышцы впоследствии адаптируются, и для прогресса все же придется добавлять в тренинг упражнения со свободным весом.
• С целью похудения можно выполнять любое количество повторений от 15 до 50, лишь бы мышцы при этом полноценно нагружались. В динамических упражнениях на время старайтесь постепенно повышать длительность до 2-3 минут в зависимости от физподготовки и сложности техники. В таком режиме тренировок будет улучшаться рельеф мышц, и повышаться выносливость.
• Обязательно выполняйте качественную разминку мышц перед занятием и завершайте его растяжкой.
• В целях похудения не помешает подключить в тренировку скакалку, которая будет альтернативой кардиотренажерам в домашних условиях.
• Также в дополнение к программе не помешают комплексы пилатеса и йоги.