Получите железные руки с помощью этих упражнений с резиновыми лентами

Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом

Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом

Хотите увеличить свой максимальный результат в жиме лежа? Для этого нужен сильный трицепс. Эти 4 упражнения с резиновой лентой – то, с чего следует начать. Ленты помогают сохранить суставы здоровыми, так как на локти и плечи падает намного меньше нагрузки. Также легко увеличивать или уменьшать ее натяжение, просто переставив руки. Эти упражнения можно делать на самих тренировках или дома в дни отдыха, чтобы увеличить общую нагрузку на трицепс. Их многофункциональность позволит вам увеличить свой результат в жиме лежа. Упражнения из этого списка можно выполнять практически где угодно. Они идеально подойдут для легкой тренировки в выходной день, если у вас в приоритете развитие трицепса и увеличение рабочих весов в жиме лежа . Чтобы добиться гипертрофии, нужно выполнять достаточно большой объем работы с резиновыми жгутами.

1.Разгибания рук с резиновой лентой

Все хотя бы раз выполняли разгибания рук на трицепс с верхнего блока. Но использование ленты при разгибаниях рук вместо блочного тренажера имеет свои преимущества. Когда вы работаете в тренажере, в нижней точке амплитуды нагрузка будет покидать мышцы. При выполнении разгибаний с лентами трицепсы постоянно напряжены, что помогает увеличить веса в жиме лежа.

Чтобы усилить нагрузку на трицепс, в нижней точке разводите локти в сторону, как будто пытаетесь порвать ленту. Так трицепс будет напрягаться намного больше и станет сильнее.

Другой способ усложнить задачу – сделать статическую паузу в нижней точке при работе в большом количестве повторений. К примеру, сделайте 20 повторений и после этого зафиксируйтесь в нижней точке на 20 секунд. Это действительно тяжело. Такой прием усилит приток крови в мышцу, и результат будет действительно впечатляющим. В день основной силовой тренировки выполняйте 5 подходов по 20–30 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 2–4 подхода по 30–50 повторений.

2.Разгибания рук с резиновой лентой из-за головы

Для выполнения встаньте спиной к силовой раме и держите края ленты за головой. Из этой точки просто начинайте работать трицепсами до полного выпрямления локтей. Нужно все время держать локти вверху и не двигать плечами, чтобы нагрузка не покидала трицепсов. Постоянная нагрузка – основное преимущество упражнений с резиновым жгутом. Полезная статья: « 4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале» Чтобы больше нагрузить мышцы и достичь отказа, делайте паузы и статически напрягайте трицепс.

Разгибания рук с резиновой лентой из-за головы буквально «разрывают» трицепс. Это увеличивает результаты в жимовых упражнениях.

Можно немного помогать себе телом при работе на большое количество повторений, чтобы выжать из себя несколько дополнительных раз. Без читинга сделать это сложно. В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 10–20 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 4–6 подхода по 15–25 повторений.

3.Разгибания по одной руке с резиновой лентой

Это упражнение такое же, как и обычные разгибания, но выполняется каждой рукой поочередно. Поскольку вы работаете только одной рукой, сопротивление ленты должно быть меньше. Несмотря на небольшое сопротивление, это упражнение отлично развивает силу и помогает накачать руки.

Это упражнение подойдет вам, если вы проводите цикл интенсивной работы и вам нужна небольшая нагрузка для восстановления после тяжелого жима лежа.

Выполняйте много подходов и повторений с минимальным сопротивлением. Это идеальное завершение тяжелой тренировки груди. Также используйте статическую нагрузку, чтобы сделать тренировку эффективнее . В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 20–30 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) – аналогично.

4.Разгибания рук из-за головы с двумя лентами

Это те же разгибания, но вы держите по ленте в каждой руке.

Динамика упражнения получается совершенно иной. Так вам будет сложнее контролировать движение, и вы сможете лучше сфокусироваться на работе трицепсов.

Также можете использовать статическую нагрузку, но это не должно нарушать положения тела. Обычно наполовину статическая работа используется в конце жимовой тренировки, когда вы уже утомлены. Не помогайте себе телом и держите локти вверху, чтобы извлечь максимум пользы из упражнения. В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 15–20 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 4–6 подхода по 20–30 повторений.

Новые статьи: Самые эффективные упражнения с гирей

Итог:

Основное преимущество резиновых петель состоит в том, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Для работы не нужны тренажеры. Стоимость двух лент составит несколько тысяч рублей. Полезная статья: « Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях» Небольшой совет: выполняйте по 50–100 разгибаний рук с лентой каждый день в дополнение к обычному силовому тренингу. Это увеличит объем трицепса. Это быстро (займет не больше 5–10 минут), но польза может быть существенной. Объемные мышцы помогут стабилизировать вес во время подъема. Выполняйте эти упражнения в разном порядке. Показатели в жиме лежа гарантированно увеличатся. Комбинируйте эти упражнения с другими движениями, выполняемыми со штангами, гантелями и гирями. Ищите новые способы проработать трицепс. Тренируйтесь разнообразно, и ваш трицепс станет больше и сильнее.

Сохранить статью:

Поделиться Вконтакте
Поделиться в Facebook
Поделиться в ОK
Поделиться в Google+
Поделиться в Twitter

Источник (автор): https://best.fit/trenirovki/uprazhneniya-dlya-trenirovki-tricepsa-s-rezinovym-zhgutom/

Получите железные руки с помощью этих упражнений с резиновыми лентами

упражнения с бинтами для рук

Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они доступны в различных размерах, длинах и уровнях сопротивления. Следовательно, выполнение упражнений с резиновыми лентами может способствовать укреплению рук.

Кроме того, они портативны и удобны в хранении, что делает их идеальными для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Как и гантели, резиновые ленты бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхмощных. Наиболее распространенными типами бинтов являются трубчатые бинты с ручками, петлевые бинты и реабилитационные бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет подходит, исходя из вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

1 комплекс упражнений с резинками
- 1.1 Сгибание рук на бицепс сидя
- 1.2 трицепс
- 1.3 Разгибание трицепса над головой
- 1.4 Жим от груди
- 1.5 Поворот ротаторной манжеты
- 1.6 стоячий ряд
- 1.7 Вид спереди
комплекс упражнений с резинками
Для выполнения этих упражнений с резинками нам понадобится как минимум одна резинка. В зависимости от уровня силы в различных упражнениях, мы можем захотеть иметь более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы их можно было соответствующим образом отрегулировать. Мы можем использовать эспандеры с ручками или без них.
Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется играть, чтобы получить нужный уровень напряжения. Мы должны свободно делать несколько тренировочных повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сложное. Мы также можем использовать очень легкое сопротивление и выполнять движения как растяжки вместо укрепляющих упражнений.
Сгибание рук на бицепс сидя
1. Мы будем сидеть на стуле, скамейке или табурете, расставив ноги.
2. Мы поместим один конец ленты сопротивления под левую ногу и держим другой конец правой рукой, упираясь правым локтем в правое бедро.
3. Возможно, нам придется немного наклониться вперед, чтобы занять это исходное положение. Мы сосредоточимся на том, чтобы держать живот втянутым, а спину прямой. Левую руку (которую мы не используем) можно либо положить сбоку, либо аккуратно положить на левое бедро.
4. Мы должны быть в состоянии начать с руки, согнутой под углом 90 градусов или более, с уже натянутой лентой.
5. Теперь сделаем сгибание рук на бицепс, подтягивая правую руку к правому плечу. Мы будем держать плечо расслабленным и сконцентрируемся на активации бицепса, чтобы подтянуть руку к себе.
трицепс
1. Мы встанем в положение наклона вперед, ноги вместе и поместим над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, мы положим руки по бокам ладонями назад.
3. Мы сгибаем локти (удерживая их прижатыми к бокам), пока предплечья не будут параллельны земле.
4. Затем мы будем нажимать на руки, толкая ленту за тело, пока руки не будут полностью выпрямлены.
5. Опустим спину вниз и повторим.
Разгибание трицепса над головой
1. Мы сядем на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмем в каждую руку по рукоятке и вытянем руки вверх, согнув локти так, чтобы кисти оказались за шеей.
3. Ладонями рук к потолку будем выжимать руки вверх до полного их выпрямления.
Жим от груди
1. Мы встанем, ноги вместе, корпус напряжен, возьмем по одному концу эспандера в каждую руку и накинем петлю на спину.
2. Теперь мы сделаем шаг вперед левой ногой, чтобы оказаться в шаткой стойке. Мы можем найти эту позицию легче, если мы расширим стойку.
3. Положив руки на грудную клетку и натянув ленту вдоль средней линии спины, толкните обе руки вперед, полностью выпрямляя руки на уровне груди.
4. Мы должны использовать нашу спину для сопротивления, поэтому мы встанем и сопротивляемся желанию наклониться вперед, когда лента натягивается на нашу спину.
5. Мы будем тянуть руки к грудной клетке, чтобы завершить повторение.
Поворот ротаторной манжеты
1. Мы встанем, ноги вместе, корпус напряжен, и возьмем по одному концу эспандера каждой рукой. Возможно, нам придется обернуть ленту несколько раз, чтобы сделать ее достаточно короткой для этого движения (чтобы натяжение было правильным).
2. Мы будем держать концы эспандера чуть ниже груди (примерно на высоте нижней части грудной клетки), согнув локти и направив их.
3. Удерживая левую руку совершенно неподвижной, мы вытянем правую руку наружу и вправо, позволяя вращению исходить от плеча, а локоть естественно повернуться к талии. Мы будем держать одну руку согнутой и сконцентрируемся на ощущении, что лопатки выполняют вращательную работу. Мы будем сопротивляться искушению двигать левой рукой, чтобы продолжить тренировать мышцы обеих сторон тела.
стоячий ряд
1. Как и в других упражнениях с резинкой, мы ставим левую ногу впереди правой, чтобы стоять в шахматном порядке. Мы расширим позу, чтобы вам было легче.
2. Мы поместим эспандер под левую ногу и возьмем один конец эспандера каждой рукой.
3. Слегка согнем левое колено и повернемся вперед в бедре, чтобы живот был напряженным, а спина прямой. Когда ваши руки полностью вытянуты к левой ноге, лента должна иметь легкое натяжение. Это ваша исходная позиция.
4. Мы будем выполнять тягу, подтягивая руки к туловищу и удерживая локти, предплечья и кисти на одной линии с грудной клеткой.
5. Мы будем разгибать руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение. Мы делаем все повторения на одну сторону, затем переключаемся так, чтобы другая нога качалась вперед.
Вид спереди
1. Это еще одно из лучших упражнений с бинтами для рук. Мы встанем, ноги на ширине плеч. Мы пропустим ленту под одну (или обе) ноги и схватим один конец ленты в правой руке, правая рука будет лежать сбоку. В этом исходном положении резинка должна быть слегка натянута.
2. С прямой спиной, опущенными плечами и напряженным корпусом поднимите правую руку прямо перед собой, подняв руку до уровня груди. Мы сосредоточимся на том, чтобы использовать только руку и плечи, а не наклонять туловище или сжимать плечо, чтобы движение произошло.
3. Мы опустим руку, чтобы вернуться в исходное положение. Мы делаем все повторения на одну сторону, затем повторяем на другую сторону.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » Получите железные руки с помощью этих упражнений с резиновыми лентами
Источник (автор): https://lifestyle.fit/ru/%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D1%81%D0%B5%D0%BD-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8/
4 упражнения с эспандером, которые подтянут ваши трицепсы

Хотите верьте, хотите нет, но сильная верхняя часть тела состоит не только из накачанных бицепсов и точеных грудных мышц. Ваши трицепсы также важны. Но, возможно (как и большинство людей), вы не чувствуете себя уверенно, идя в спортзал прямо сейчас, и набор гантелей не соответствует вашему бюджету (или они все распроданы). Но волноваться не о чем!
Эспандеры могут быть такими же эффективными, как гантели, особенно сейчас, во время пандемии. Их легче хранить, они более универсальны и более экономичны, чем гантели, что делает их лучшим вариантом для домашних тренировок.
Но, как и любое оборудование, важно использовать их правильно, чтобы получить желаемые результаты. Ключом к использованию эспандеров является правильное натяжение. Если движение слишком легкое и вы не чувствуете напряжения в трицепсах, скорее всего, лента слишком легкая.
С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь натянуть ленту без ущерба для своей техники, то натяжение ленты, вероятно, слишком сильное. Таким образом, ключ в том, чтобы оставаться в диапазоне напряжения, который предлагает достаточную нагрузку для ваших трицепсов, не теряя техники.
- 1 4 упражнения с эспандером для тонуса трицепсов
  - 1.1 отжимание на трицепс
  - 1.2 Разгибание трицепса над головой
  - 1.3 Полосатый череполом
  - 1.4 трицепс удар
  4 упражнения с эспандером для тонуса трицепсов
  отжимание на трицепс
  - Прикрепите центр эспандера к чему-то твердому и закрепите его на высоте фута над головой.
  - Начните с того, что ваши руки и локти находятся под прямым углом, руки перед животом, а локти прижаты к обеим сторонам туловища.
  - Медленно опускайте руки и эспандер вниз, пока руки не окажутся перед бедрами, напрягая трицепсы при выпрямлении рук.
  - Медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений.
  Разгибание трицепса над головой
  - Прикрепите центр эспандера к чему-то твердому и закрепите его примерно в футе над головой.
  - Начните с рук прямо над головой, а локти немного выше плеч.
  - Медленно подтяните ленту обеими руками и вытяните руки, пока они не окажутся перед вашим лбом, сжимая трицепсы, когда ваши руки полностью прямые.
  - Медленно отпустите руки в исходное положение над головой и сделайте от 8 до 12 повторений.
  Полосатый череполом
  - Лягте и оберните эластичную ленту вокруг ног и держите каждый конец в руках.
  - Начните с локтей чуть выше груди. Все, от лопаток до пяток, должно лежать на земле.
  - Захватив резинки, медленно подтяните руки ко лбу, сгибая руки в локтях и отводя руки на несколько дюймов ото лба. Напрягите трицепсы.
  - Верните руки и локти в исходное положение и повторите от 8 до 12 повторений.
  трицепс удар
  - Прикрепите половину эспандера к чему-нибудь на уровне бедра. Держите оба конца в одной руке.
  - Начните с одной руки и локтя, плотно прижав локоть к туловищу.
  - Удерживая ленты, начните с локтя и медленно верните руку назад, мимо бедра, пока рука не станет прямой и не будет находиться под углом примерно 45 градусов за спиной. Напрягите трицепс.
  - Вытяните руку вперед, возвращая кисть и локоть в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую руку.
  Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
  Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » 4 упражнения с эспандером, которые подтянут ваши трицепсы
  Источник (автор): https://lifestyle.fit/ru/%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B/%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81-%D1%81-%D1%8D%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC/
  Похожие статьи: