Руководство по тренировкам с собственным весом

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

любительский спорт

любительский спорт

Тренировки

Тренировки

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Упражнения

Упражнения

Здоровье

  • Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
  • Отдых между упражнениями: 15 секунд.
  • Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
  • Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

  • Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
  • Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
  • Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Новые статьи:  Тренировка для подростков

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

Руководство по тренировкам с собственным весом

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, ключом к успеху является постоянство. И причина № 1, по которой люди изо всех сил пытаются оставаться последовательными в тренировках с собственным весом (или любых тренировках в этом отношении), — это боль и травмы.

Как оказалось, некоторые из лучших упражнений с собственным весом отлично подходят для разогрева, что является полезным способом помочь ограничить и вызвать травмы. Быстрая разминка, чтобы подготовить ваше тело к силе. Думайте о своих мышцах как о холодной резинке, которую вы достаете из морозилки. Если вы попытаетесь каким-либо образом бросить вызов группе, когда она остановится, она сломается.

Ваши мышцы такие же. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, застреваете в кресле по 8 часов в день (или больше) каждый день, и все это снижает вашу подвижность и делает вас более подверженным травмам. Хорошая разминка поможет вам компенсировать ежедневную сидячую работу. И отличная разминка не требует статической растяжки (да, это скучно) и не занимает столько времени, сколько вы думали.

Эффективный и быстрый способ подготовить свое тело — включить так называемые «потоки движения». Эти последовательности упражнений, не требующие оборудования, задействуют ваше тело в широком диапазоне движений, активизируют мышцы и подготавливают ваше тело к работе с меньшей вероятностью боли или травмы. И это занимает всего около 2-3 минут.

Как составить собственную тренировку с собственным весом

Если вы фокусируетесь на тренировках с собственным весом, программы, разработанные для отдельных мышц или частей тела, вероятно, не лучший выбор для вас. Вместо этого лучше сосредоточиться на тренировке всего тела, которая бросит вызов всему телу. И вот почему: чем больше мышечной массы вы можете использовать в каждом упражнении, тем эффективнее вы будете наращивать новые мышцы и силу.

Вот что делает тренировку с полным весом тела такой мощной. Вместо того, чтобы тренироваться с изолирующими движениями, такими как сгибание рук на бицепс, вы будете тренировать такие движения, как приседания и толчки. И когда вы тренируете движения, вы не забудете о мышцах.

Тренировки с собственным весом требуют более высокого уровня развития навыков. И, как и в случае с любым другим навыком, вам понадобится практика, если вы хотите стать лучше. Вы не можете просто появляться раз в неделю и ожидать, что освоите эти движения. Этот план дает вам возможность практиковать движения несколько раз в неделю.

В идеале тренировку выполнять 4 раза в течение 7 дней, избегая тренировок в дни подряд.

Кардиоупражнения с собственным весом

Бег не для всех. Но это не значит, что вы не можете провести отличную кардиотренировку. А упражнения с собственным весом — еще один способ повысить частоту сердечных сокращений без бесконечных ударов по коленям.

Большинство программ с собственным весом настаивают на том, что берпи — лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений. Это правда, но мы не встречали много людей, которым действительно нравится берпи, поэтому мы собираемся избавить вас от разочарования.

Существует множество других упражнений, которые при правильном программировании предлагают все преимущества HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые являются отличной альтернативой кардиотренировкам.

Как продвинуть тренировку?

Новые статьи:  Питание при тренировках

Начните с нижней части диапазона повторений для каждого движения. По мере наращивания силы добавляйте повторения каждую неделю. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений (обычно 20-25 повторений), постарайтесь усложнить движение, добавив ленты или поменяв варианты.

Секундочку, а где тренировка HIIT?

Поскольку тренировки с собственным весом очень похожи на упражнения в тренажерном зале, они направлены на то, чтобы становиться лучше и сильнее каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы мучить себя с отрицательными периодами отдыха (меньше отдыха, чем количество времени, которое вам потребовалось для выполнения упражнения).

Эти тренировки время от времени могут быть забавными (и мы включаем их в программы наших клиентов, как правило, в качестве дополнительного дня раз в неделю). Но дело в том, что использовать усталость для оценки «успеха» тренировки — не лучшая идея.

Кроме того, ВИИТ-тренировки с собственным весом — это прямой путь к травмам (и наша работа — помочь вам тренироваться тяжело и безболезненно). Большинство из нас просто не готовы к рассчитанным на время высокоэффективным упражнениям, таким как приседания с выпрыгиванием.

Двигаясь дальше: как добавить тренировку с отягощениями, когда вы будете готовы

В какой-то момент повтор за повтором за повтором не работает, как бы тяжело это ни было. И особенно это касается тренировок с собственным весом. Если вы хотите максимально эффективно использовать время тренировки, в какой-то момент вам может понадобиться добавить сопротивление.

Самый бюджетный (и компактный) способ сделать это — использовать эспандеры, а не гантели. И вот почему: в отличие от одной пары гантелей, такой набор резиновых лент обеспечивает месяцы и месяцы прогресса при относительно небольших затратах. Когда движение становится легким, поменяйте местами более толстую ленту.

Было доказано, что ленты помогают вам наращивать силу и мышечную массу. Пока ваши ленты обеспечивают достаточное сопротивление (подробнее об этом чуть позже), исследования показали, что отжимания с лентами могут создать такую ​​же силу, как и жим лежа.

Да, вы прочитали это правильно. Тем не менее, участники исследования выполняли отжимания с тяжелой лентой (6 повторений максимум). Большинство из нас не использует такую ​​тяжелую ленту во время отжиманий, поэтому ваши силовые результаты могут отличаться.

Хотя это правда, что более тяжелые нагрузки в тренажерном зале могут привести к более высокой силе сокращения мышц, это не означает, что более высокие нагрузки лучше способствуют наращиванию мышц.

Исследования показывают, что вы можете нарастить столько же мышц при более низкой интенсивности (меньший вес, больше повторений), если вы делаете каждый подход близким к отказу. И тренировки с эспандерами идеально подходят для этого. Ленты заставляют вас контролировать весь диапазон движений каждого движения и помогают максимизировать мышечное напряжение. Готовы бросить вызов своему телу с помощью эспандеров?

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

Упражнение только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Новые статьи:  После тренировки температура

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *