Лодочка и качели: как укрепить мышцы спины и живота простыми упражнениями

Упражнение качели

  • О нас
    • Контакты
    • Акции от «Я Любима»
    • Специалисты
      • Екатерина Ильенко
      • Алина Ермолаева
      • Елена Федорова
      • Почему Vagiton System
      • Занятия по Vagiton
        • Уроки Вагитон
        • Курс Вагитон
        • Вагитон бесплатно
        • Марафон «Наули»
        • Вагитон в группах
        • Дыхание животом
        • Тренировки с Vagiton Laser
        • Упражнение «Качели»
        • Упражнение «Там-Там»
        • Выполнение Уддияны
        • Разделение МТД и живота
        • Дыхание Капалабхати
        • Общие вопросы по с. Вагитон
        • Vagiton Laser
        • Vagiton Pneumo
        • Vagiton Balls
        • Миома матки: отзывы
        • Струя мочи у женщин
        • Цистит после интимной.
        • Молочница у женщин после.
        • Сбились месячные
        • Голодание и результаты: отзывы
        • Спираль в матке
        • Лазерное омоложение влагалища
        • Оральные контрацептивы
        • Женский сквирт
        • Боль во время секса
        • Тренировки с нефритом
          • Упражнения с нефритом
          • Упражнения с вагинальными шариками
          • Нефрит: целебные свойства
          • Нефрит: противопоказания
          • Нефрит для женщины
          • Как проверить нефрит
          • Прессованный нефрит
          • Аменорея у женщин
          • Недостаточность яичников
          • Недоразвитие матки
          • Неправильное положение половых органов
          • ЛФК при беременности
          • ЛФК в послеродовом периоде
          • Как удивить любимую жену
          • Чем удивить любимого мужчину
          • Общий массаж
          • Лечебный массаж
          • Антицеллюлитный массаж
          • Массаж и синяки
          • Встреча с психологом
          • МТЦ Павел Раков
            • Как наладить отношения с мужчиной
            • Успейте попасть
            • Книги ПР
            • Онлайн-курсы ПР
            • Мастер-классы ПР
            • Общение родителей с детьми в семье
            • Будь собой
            • Повышаем самооценку
            • Истина рядом
            • Мыслим позитивно
            • О самооценке
            • О здоровье
              • Факторы здоровья
              • Разминка для мышц
                • Бег
                • Нейросенсорная тугоухость
                • Признаки вегетососудистой дистонии
                • Геморрой у женщин
                • Болезни горла и гортани
                • Хорошо там, где есть ТЫ.
                • Признания друзьям
                • Родить ребенка после 30
                • Что чувствует женщина после родов
                • Как облегчить боль при схватках и родах
                • Жизнь после рождения ребенка
                • Сожительство без брака
                • Отношения с мужем после родов
                • Женщина плюс, женщина минус
                • Неразвивающаяся беременность
                • Антифосфолипидный синдром и беременность
                • Цитомегаловирусная инфекция при беременности
                • О женском здоровье
                  • Опущение матки: что делать?
                  • Секс «мышцами влагалища»
                  • Аппарат Кегеля
                  • Миостимуляция мышц: «за» и «против»
                  • VAGITON презентация
                  • Как обойтись без уколов
                  • Почему мы стареем
                  • Старение и сосуды
                  • Лучшее против морщин
                  • Интересное о мышцах
                  • Главная
                  • Vagiton
                  • Упражнения Vagiton
                  • Упражнение «Качели»

                  Упражнение «Качели»

                  Упражнение «нижние качели»

                  Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота).

                  Нижние качели в наклоне

                  «Нижние качели» — это самая проблематичная часть освоения навыков владения животом, и главные причины тому:

                  • непонимание какой именно мышцей нужно работать, выполняя нижние качели,
                  • неумение до конца расслабить живот и подержать его в таком состояние,
                  • стремление получить результат, игнорируя рекомендации о начальных исходных положениях для качественного освоения упражнения.

                  При выполнении «нижних качель» акцент на верхнюю или нижнюю часть живота создается при участии косых и поперечной мышц (см. слайды в конце статьи)! Начинаем осваивать упражнение НЕ СТОЯ, а с поз, которые позволяют расслабленному животу провиснуть под собственным весом! До конца отпускаем низ живота (расслабляем его обратно в провис) после каждого подтягивания.

                  Упражнение «нижние качели» у меня получаются, но глубина подкручивания пока совсем маленькая. Как исправить ситуацию?

                  Если «нижние качели» даже немного получаются — это уже половина успеха. Остальные моменты отрабатываются регулярными занятиями! Для увеличения глубины подкручивания рекомендую работать в исходном положении, когда тело согнуто под углом 45 градусов с опорой руками на стул. Делать сначала медленнее: ведь когда вы спешите, то получается не качественно, обычно не до конца успевает расслабиться живот.

                  Контролируйте, чтобы когда вы напрягали улыбку, в тот же момент «надувался» верх живота (происходит за счет того, что внутренние органы из нижней части перемещаются в верхнюю часть). Соблюдайте принцип минимального усилия: с расслабленного живота совсем чуть-чуть начинайте подтягивать самый низ. затем расслабить и опять подтянуть, и снова расслабить. Регулярной тренировкой и повторением этих действий вы приведете поперечную мышцу живота в хороший тонус, что напрямую влияет на «глубину подкручивания» в упражнении: сильнее мышца — сильнее «нижняя улыбка».

                  Добрый вечер, подскажите пожалуйста, во время упражнения нижние качели у меня втягивается анус. Это правильно?

                  Здравствуйте! Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота). МТД при этом участвовать и отвлекать Вас от основной задачи не должны! Раз анус у Вас подключается, в течение дня старайтесь достаточное количество раз и качественно выполнять упражнение на разделение МТД и живота.

                  Никак не могу освоить «нижние качели», очень сложно для меня((( но пробую делать их каждое утро к сожалению чаще не получается. И ещё подскажите, пожалуйста, при некоторых упражнениях по йоге, например если таз приподнимать с положения лёжа, из влагалища выходит воздух да ещё иногда и со звуком громким.

                  Для освоения нижних качелей вам нужно встать с опорой руками на стул и расслабить живот полностью. Можно встать так, чтобы видеть себя сбоку в зеркало для точности выполнения. Начинайте с едва заметного втягивания мышц низа живота, поймаете нужное усилие — начинайте постепенно втягивать сильнее. Для того чтобы обнаружить те самые пучки мышцы, присядьте на стул (ноги согнуты в коленях), расслабьте живот и положите пальцы рук на низ живота, слегка надавливая. и теперь с выдохом произносите звук «Щ», чувствуйте, как напрягается при этом низ живота — это и есть та мышца, поперечная мышцы живота, которая работает в нижних качелях. Тренируйтесь регулярно, и у вас обязательно получится!!

                  При выполнении некоторых упражнений, когда таз выше брюшной полости, внутренние органы сдвигаются в сторону диафрагмы, создавая «разряженное» пространство в вагинальном канале в том числе. В итоге описанный вами «эффект» может случится потому, что мышцы тазового дна не окрепли должным образом, и их слабость позволяет всасываться в это «разряженное пространство» воздуху. Что бы избежать «лишних звуков» нужно сжимать мышцы тазового дна во время выполнения подобных упражнений.

                  Лодочка и качели: как укрепить мышцы спины и живота простыми упражнениями

                  Мы все хотим иметь красивый рельеф спины и подтянутый живот, на котором четко прорисовываются мышцы. Но часто подобные желания «разбиваются» об усталость в конце рабочего дня, когда уже просто нет сил идти в тренажерный зал. К счастью, уже давно доказано, что красивые формы можно сделать и дома. Достаточно выделять вечером хотя бы 20-30 минут. Более того, существуют упражнения, для выполнения которых даже не нужен инвентарь. А по степени эффективности они не уступают тем, которые осуществляются с помощью тренажеров.

                  Упражнение №1 — лодочка

                  Когда-то оно было незаслуженно забыто и все реже включалось в программу тренировок. Однако в последнее время оно снова набирает популярность. Техника упражнения довольно проста, а для его выполнения не нужен спортивный инвентарь.

                  Его уникальность состоит в том, что в процессе задействуются одновременно мышцы и спины, и пресса. Более того, прорабатываются даже глубокие ткани, которые хуже поддаются тренировке. Но лодочка не оставляет им даже малейшего шанса на покой. Как итог — сильный мышечный корсет лучше поддерживает скелет, благодаря чему можно получить в качестве бонуса и более ровную спину.

                  И еще один немаловажный плюс — во время выполнения упражнения суставы не получают нагрузку. Так что лодочка идеально подходит людям с больными коленями, стопами и пр.

                  Нюансы выполнения

                  Вариаций упражнения немало, но лучше на начальном этапе отдать предпочтение классической лодочке. Алгоритм выполнения:

                  • Расстелите на полу фитнес-коврик. Лягте на спину.
                  • Сведите ноги так, чтобы пятки и носки соприкасались друг с другом.
                  • Руки выпрямите и плотно прижмите к туловищу.
                  • Сделайте глубокий выдох и втяните живот.
                  • На вдохе поднимите прямые ноги и туловище примерно на 50 см. Опорными точками должны быть только ягодицы и крестцовая зона.
                  • Задержите дыхание на 10 секунд.
                  • Вернитесь в исходную позицию.

                  Во время выполнения упражнения голова должна смотреть строго вперед. А в мышцах спины и пресса должно ощущаться сильное напряжение.

                  После того, как вы освоите классику, можно попробовать обратную лодочку. То есть исходное положение лежа на животе, а опорными точками в этом случае служат зона таза и область нижнего пресса.

                  Важные нюансы

                  Лодочка — прекрасное упражнение, с помощью которого можно сформировать прекрасную фигуру, а также улучшить работу многих систем организма. Как показывает практика, его регулярное выполнение способствует избавлению от жировых отложений на спине и уменьшению объема талии. Более того, упражнение оказывает неоценимую пользу людям с искривлением позвоночника. Спина становится более ровной, плечи расправляются.

                  Но чтобы всего этого достичь, важно учитывать некоторые нюансы:

                  • Выполнять лодочку нужно на голодный желудок. После трапезы должно пройти не менее 2 часов. Допустимо пить воду.
                  • Все движения должны совершаться плавно, резкие броски конечностей недопустимы.
                  • Важно следить за дыханием. Сначала сделать выдох, потом глубокий вдох и задержаться в этом состоянии. Правильное дыхание — один из главных помощников в борьбе с лишним весом.

                  Выполнять лодочку можно как утром, так и вечером. Упражнение способно зарядить энергией утром и расслабить вечером уставшие мышцы.

                  Упражнение №2 — качели

                  На первый взгляд, оно кажется ну очень уж простым. На самом же деле новичкам приходится изрядно попотеть во время его выполнения. Но это того стоит — с помощью данного упражнения вы сможете в сжатые сроки избавиться от жировых отложений в области спины и пресса.

                  Алгоритм выполнения

                  Как и в случае с лодочкой, существует несколько вариаций. Но начать, как водится, лучше с классики. Техника выполнения:

                  • Расстелите на полу коврик для фитнеса и лягте на спину.
                  • Вытяните руки и ноги.
                  • Выдохните и напрягите мышцы пресса.
                  • Одновременно оторвите от пола прямые ноги, руки и плечи. Поднимите их на несколько сантиметров.
                  • Начинайте покачиваться вперед-назад. Делайте упражнение в течение 20 секунд. Движения должны быть плавными, избегайте резкости.

                  Как только вы освоите классический вариант, то есть сможете контролировать свое тело, смело добавляйте веса. Для этого достаточно разместить на ногах гантель. Со временем веса можно увеличивать. В этом случае мышцам спины и пресса придется трудиться еще усерднее.

                  Если и классический вариант кажется для вас слишком сложным, раскачивайтесь столько времени, сколько возможно, пусть даже 5 секунд. Со временем вы преуспеете.

                  Каких ошибок нужно избегать

                  Во время любого упражнения важно соблюдать правильную технику выполнения. Ошибки, которых нужно избегать, чтобы побыстрее расстаться с ненужными жировыми отложениями:

                  • Выгибание спины. Это приведет только к боли. Если упражнение кажется сложным, лучше расположить руки вдоль тела и слегка согнуть ноги. Боль в спине — это явно не то, на что вы рассчитываете.
                  • Запрокидывание головы назад. Всегда тяните подбородок к груди. В противном случае вы можете получить травму шейного отдела.

                  Поначалу вы можете неосознанно совершать эти ошибки, но старайтесь контролировать положение головы и спины.

                  В заключение

                  Упражнения лодочка и качели — это прекрасные инструменты в борьбе с жировыми отложениями в области талии, живота и спины. Во время их выполнения прорабатываются даже глубокие мышцы, которые сложно задействовать даже с помощью тренажеров. Более того, улучшается гибкость, выносливость, положительные изменения заметны со стороны многих систем организма.

                  Что немаловажно, упражнениям достаточно уделять 10-20 минут в день. И уже через пару недель вы заметите видимые изменения во внешности и общем состоянии.

                  6 упражнений для мышц живота

                  6 упражнений для мышц живота

                  Какая женщина не мечтает о плоском, сексуальном животике. Что бы укрепить мышцы, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. В этом вам помогут 6 простых в выполнении упражнений.

                  Пистолет

                  Лягте на спину, максимально сгибайте и разгибайте поочередно ноги на высоте 10-15 см от уровня пола. Ноги должны быть на весу, без опоры.

                  Покачивания

                  Лягте на спину, обопритесь на стопы, покачивайте ногами вправо-влево до горизонтальной опоры.

                  Повороты

                  Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступы опираются на пол, скрепите руки на затылке. Поворачивайте верхнюю половину туловища вправо-влево.

                  Скручивания

                  Сядьте, согните ноги в коленях, ступы упираются в пол, руки скрепите на затылке. «Скручивайте» поднятый торс, правым локтем достаньте левое согнутое колено, а потом наоборот.

                  Качели

                  Лягте на спину, поднимите ноги на 10°, опустите, теперь поднимите туловище, опустите. Теперь одновременно поднимите и ноги, и туловище. При этом плечи должны быть откинуты назад, спина прогнута.

                  Пловец

                  Лягте на живот, поочередно поднимайте ноги и руки, сперва правую ногу и левую руку, а потом наоборот, левую ногу и правую руку.

                  Каждое упражнение выполнять по 6 раз, постепенно доведя до 10. Первую неделю сделать одно занятие, вторую неделю сделать уже 2 занятия и так далее. Постепенно увеличивайте нагрузку.

                  Новые статьи:  Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *