Упражнение ласточка

Упражнение ласточка, правильная техника выполнения и 10 кратная польза

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.

Что такое упражнение ласточка?

Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.

Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».

Польза упражнения ласточка

Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:

1. отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
2. укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
3. развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
4. в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
5. мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
6. активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
7. элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
8. осанка становится лучше;
9. для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
10. женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.

Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.

Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!

Упражнение ласточка, какие мышцы работают?

Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:

• мышцы рук полностью;
• плечи;
• поясничные мышцы;
• спина: ромбовидные и трапеции;
• брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
• мышцы ягодичные;
• мышцы бедер;
• икры ног;
• квадрицепсы.

Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.

Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:

1. Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
2. Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
3. Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
4. Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
5. Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
6. Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
7. Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.

Техника «на колене» — для новичков

Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.

Вот порядок действий:

1. Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
2. Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
3. Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
4. Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
5. Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.

Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать

Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.

Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:

1. Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
2. Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
3. Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
4. Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
5. Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
6. Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.

Как часто и долго нужно выполнять элемент?

«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.

Упражнение ласточка для детей

Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.

На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.

Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!

Упражнение ласточка

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

• укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
• улучшение осанки;
• развитие баланса и выносливости;
• укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
• растяжка длинной мышцы спины;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

1. бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
2. икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
3. в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
• ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
• далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
• удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
• фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
• старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение ласточка – простой и эффективный гимнастический элемент для укрепления спины и мышц всего тела

Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

• Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
• Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
• Профилактика грыж и протрузий.
• Улучшение координации движений и чувства равновесия.
• Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

• Прямая и косые мышцы живота.
• Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
• Руки.
• Плечи.
• Бицепс бедра и квадрицепс.
• Икроножные.
• Ягодичные.

Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

• Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
• Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
• Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
• Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

1. Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
3. Повторите сет необходимое количество раз.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

• Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
• За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
• Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
• Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.