Планка: польза и вред статических упражнений

Упражнение планка

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Мышцы, работающие в планке

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    Вариант планки на выпрямленных руках
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    Вариант планки на локтях
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Вариант планки с поднятой ногой

© georgerudy — stock.adobe.com

Вариант планки на боку

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  • Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

    1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
    2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
    3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
    4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
    5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
    6. Дыхание – спокойное и непрерывное
    Усложнение упражнения
    • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    Планка на одной ноге и вытянутых руках

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Планка на одной вытянутой руке

    © deagreez — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения
    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Новые статьи:  Нужно ли пить во время тренировки воду

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Рецепты для здорового питания

    Cross Expert

    • 12,2 г Белки
    • 2,1 г Жиры
    • 20,1 г Углеводы
    • 135.8 kcal

    Планка: польза и вред статических упражнений

    Упражнение планка основывается на продолжительной статической нагрузке мышц (от 30 секунд и более), которая способствует улучшению циркуляции крови и общего тонуса организма, укреплению мышечного корсета и нормализации метаболических процессов. Статическая физическая нагрузка заставляет функционировать в полную силу даже глубинные мышцы.

    Польза и эффективность фитнес-упражнения планка

    Польза и эффективность фитнес-упражнения планка

    К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:

    • Комплексная работа мышц всего тела. Благодаря планке прорабатывается плечевой корпус, задняя и передняя поверхности бедер, тренируется шея, большая нагрузка приходится на грудные и ягодичные мышцы.
    • Подтянутый живот, крепкий пресс. Во время выполнения упражнения задействованы все мышцы живота: прямая брюшная, поперечная и косые.
    • Полноценное укрепление мышечного корсета без серьезных нагрузок на суставы. Регулярные занятия благотворно сказываются на мышечном тонусе и значительно улучшают его состояние. За счет подкачанных мышц снижается физическая нагрузка на позвоночник.
    • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение неприятных симптомов и болевых ощущений с ними связанных. При правильном выполнении планки уходит мышечная скованность и застойные явления, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы, что значительно улучшает общее самочувствие и устраняет неприятные симптомы, связанные с малоподвижным образом жизни.
    • Формирование красивой осанки.
    • Отсутствие специальной подготовки и возрастных ограничений.
    • Улучшение координации движений и равновесия, увеличение общей выносливости организма.
    • Вариативность исполнения. Выполнение упражнения возможно в различных модификациях: от более простой классической стойки до продвинутого уровня планки со скручиваниями и утяжелителями. Существует более 10 вариантов выполнения упражнения с разным уровнем физической нагрузки.
    • Отсутствие территориальных ограничений и необходимости покупки дополнительного инвентаря. Нужна только ровная поверхность. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на природе, в спортивном зале. Самое главное регулярность.
    • Минимальные затраты времени.
    • Улучшение психо-эмоционального фона.

    Изометрическое упражнение способствует снятию излишнего напряжения и устранению дискомфорта, помогает расслабиться и отпустить лишние мысли.

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Правильный алгоритм выполнения упражнения

    Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, при этом не навредив собственному здоровью, упражнение планка следует выполнять, сохраняя правильную технику.

    1. Исходная позиция: в положении лежа животом к полу, согнуть руки в локтях под прямым углом, чтобы основной упор приходился на предплечья, ноги вытянуть с упором на носки. Тело должно располагаться ровно, параллельно полу, локти строго под плечами. Пола касаются только руки до локтя и ступни. Кисти лежат ладонями в пол или скрещены в замок.
    2. Тело имитирует прямую линию. Живот подтянут, мышцы в напряжении.
    3. Голову держать ровно, не напрягая шею, смотреть прямо перед собой, подбородок перпендикулярен остову позвоночника.
    4. Обязательно следить за поясницей, держать ее ровно, не округляя и не прогибая, чтобы не создавать излишнего напряжения в позвонках.
    5. Ягодицы располагаются на одном уровне со спиной, таз не прогибается, ноги прямые и напряженные — это важно для сохранения равновесия и правильной позы.
    6. Дыхание спокойное, размеренное, с глубоким вдохом и выдохом.
    7. Ступни держать вместе параллельно друг другу, но если очень тяжело — можно расставить их на ширину плеч (это ослабит нагрузку на пресс).
    8. Оставайтесь в стойке, пока это возможно. При необходимости можно делать перерыв, затем повторять упражнение вновь. С каждым подходом, увеличивайте время нагрузки.
    9. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, упражнение не должно выполняться через боль.

    Возможное негативное влияние планки

    Статические нагрузки подходят далеко не всем и могут нести за собой значительный вред состоянию здоровья.

    • Неправильная техника выполнения может навредить людям со слабым мышечным корсетом. При нарушении правил выполнения упражнения позвоночник провисает, увеличивая давление на межпозвоночные диски и плечевой корпус, что может вызвать болезненные ощущения в шейном и поясничном отделах.
    • Длительные статические нагрузки повышают артериальное давление и усиливают нагрузку на сердце. Гипертоникам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны. Но и здоровым людям не стоит переусердствовать: находиться в планке более 3 минут вредно. Слишком длительная стойка приводит к негативным последствиям. Лучше усложнять упражнение: выполнять его на прямых руках, с поднятой ногой или рукой, или применять обратную планку.
    • Чрезмерная нагрузка на суставы и спину у людей с избыточной массой тела. Для страдающих от лишнего веса лучше выполнять фитнес-упражнение с колен, чтобы избежать травм и болевого синдрома.

    Противопоказания к физическим нагрузкам

    Планка достаточно безопасное упражнение, но есть у него и свои противопоказания и слабые места:

    • Упражнение не следует выполнять при наличии каких-либо травм и растяжений, это чревато усугублением состояния и усилением болевого синдрома.
    • Беременным женщинам и кормящим мамам следует временно воздержаться от статических нагрузок.
    • Противопоказано выполнение планки людям с серьезными травмами позвоночника, наличием грыж, защемлений нервов и острыми заболеваниями внутренних органов.
    • Гипо- и гипертоникам упражнение стоит выполнять с осторожностью, ориентируясь на собственное самочувствие.
    • Поберечься от нагрузок стоит и в послеоперационный период.

    Правила эффективной планки

    Правила эффективной планки

    • Регулярность фитнес-занятий. Для видимого эффекта важно заниматься постоянно на протяжении длительного времени
    • Чередование нагрузок и отдыха. Для качественного, долгосрочного результата важно не забывать давать мышцам время на восстановление. Поэтому в графике занятий необходимо оставлять дни для отдыха.
    • Постепенное повышение фитнес-нагрузок. Начинать следует с 20-30 секундной стойки, постепенно доводя время упражнения до 2-3 минут. Для повышения эффективности и закрепления положительного результата упражнение можно дополнить несколькими подходами отжиманий или приседаний.
    • Усложнение. При чрезмерной легкости выполнения упражнения, классическую планку можно заменить на боковую или планку со скручиваниями.

    С медицинской точки зрения планка признана эффективным упражнением, которое укрепляет все группы мышц и благоприятно для общефизического развития организма человека. Она применяется как одна из ассан классической йоги, используется в фитнес-программах пилатеса и стрейтчинга. Но вот безопасность и результативность методики зависит от соблюдения правильной техники, частоты выполнения и грамотного увеличения нагрузок.

    Планка — сложное упражнение, особенно для начинающих и неподготовленных физически людей, требующее концентрации и выносливости. Поэтому нагрузки следует дозировать и увеличивать постепенно.

    Читайте далее

    Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

    Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

    Миома матки: лечение и профилактика

    О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

    Новые статьи:  Упражнения на боковой пресс

    Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

    Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

    Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

    Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

    Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

    Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

    Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

    Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

    Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

    Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

    Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

    Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

    10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

    Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

    Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

    Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

    Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

    Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

    Первая помощь на даче

    Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

    Меню ребенка в 8 месяцев

    Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

    Вздутие живота после еды

    Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

    7 видов домашних массажеров для лица

    Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

    Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

    Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

    Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

    Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

    Химиотерапия: мифы и реальность

    Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

    Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

    Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

    Излечение от ВИЧ: шансы растут

    ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

    Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

    Детская косметика: правила подбора

    Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

    Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

    Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

    Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

    Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

    Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

    Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

    Как избавиться от стресса?

    Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

    Боковая планка

    Упражнение боковая планка

    Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

    Польза от упражнения и противопоказания

    Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

    Чем полезна боковая планка?

    Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

    • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
    • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
    • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
    • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

    Боковая планка в домашних условиях

    Противопоказания

    Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

    • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
    • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
    • если вы на последних месяцах беременности;
    • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

    Какие мышцы работают?

    Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

    1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
    2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
    3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
    4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
    Новые статьи:  Жиросжигающая тренировка дома

    Какие мышцы работают при боковой планке

    Кому рекомендована боковая планка?

    Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

    • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
    • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
    • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
    • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

    Как делать боковую планку?

    Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

    Техника выполнения упражнения

    Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

    1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
    2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
      Исходное положение в боковой планке
    3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
      Упражнение боковая планка
    4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

    Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

    Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

    Полезные советы

    Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

    • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
    • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
    • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
    • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
    • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

    Типичные ошибки спортсменов

    Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

    1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
    2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
    3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
    4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

    Рецепты для здорового питания

    Cross Expert

    • 9,9 г Белки
    • 10,1 г Жиры
    • 25,9 г Углеводы
    • 209.8 kcal

    30-40 мин.

    Программа тренировок

    Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

    Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

    • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
      Вариант боковой планки с поднятой рукойВариант боковой планки с поднятой ногойВариант боковой планки с согнутой в колене ногой
    • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
      Вариант боковой планки на фитболеВариант боковой планки с опорой ног о скамью
    • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
    • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
    • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

    В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

    ДеньВремяДеньВремя
    1-й день15 сек.16-й день45 сек.
    2-й день15 сек.17-й день50 сек.
    3-й день20 сек.18-й день50 сек.
    4-й день20 сек.19-й день55 сек.
    5-й день25 сек.20-й деньОтдых
    6-й день25 сек.21-й день1 мин.
    7-й деньОтдых22-й день1 мин.
    8-й день30 сек.23-й день90 сек.
    9-й день30 сек.24-й день90 сек.
    10-й день30 сек.25-й день90 сек.
    11-й день40 сек.26-й деньОтдых
    12-й день40 сек.27-й день2 мин.
    13-й день40 сек.28-й день2 мин.
    14-й деньОтдых29-й день2,5 мин.
    15-й день45 сек.30-й день3 мин.
    Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *