Упражнение лодочка

Упражнение Лодочка для спины. Классическая Лодочка и варианты выполнения упражнения

Упражнение Лодочка для спины. Классическая Лодочка и варианты выполнения упражнения

Классическое упражнение «Лодочка», оказывающее нагрузку, преимущественно, на мускулатуру спины, подразумевает выполнение следующей последовательности движений:

1. Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол, положив на его поверхность нескользящий коврик для занятий спортом. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
2. Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
3. Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить как минимум 3 повторения.

«Лодочка» имеет достаточно широкое видовое многообразие. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации ее выполнения, можно сместить акцент нагрузки и проработать наиболее проблемную зону в каждом конкретном случае. Так, например, чтобы параллельно с развитием мышц спины привести прямую мышцу живота в тонус и укрепить все остальные мускулы пресса, это упражнение надо выполнять следующим образом:

1. Лечь на гимнастический коврик не животом, а спиной. Натянуть носки стоп от себя, верхние конечности поднять и вытянуть так, чтобы плечи находились рядом с ушами.
2. Вдохнуть и на выдохе поднять одновременно и нижние, и верхние конечности, соединив вместе локтевые и коленные суставы. Сделать паузу в упражнении на 8-12 секунд, не отрывая при этом поясницу от пола.
3. На крайнем выдохе в ходе выполнения элемента нужно опустить конечности на пол, вернувшись в стартовое горизонтальное положение. Расслабиться на полминуты и повторить упражнение еще 3-7 раз.

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на задней поверхности бедер, рекомендуется, кроме классической «Лодочки», включать в занятия фитнесом еще такой вариант выполнения данного тренировочного движения:

1. Постелить на пол коврик для занятий гимнастикой, лечь на него животом, вытянуть нижние и верхние конечности назад и вперед соответственно.
2. На выдохе следует оторвать ноги от пола, разведя их широко в стороны. Одновременно с ногами поднять руки и верхнюю часть торса, прогнувшись в спине и вытянув шею. Чем шире разводятся нижние конечности при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, тем интенсивнее нагрузка на ягодицы и бедра.
3. Зафиксировать прогиб туловища на 30-60 секунд, не задерживая дыхание на этот период, а продолжая дышать ровно и размеренно. По истечении этого периода времени опустить конечности на пол, расслабиться на полминуты и повторить упражнение.

Чтобы разнообразить нагрузку и вовлечь в работу дополнительные мускулы спины, поясницы, груди, живота и конечностей, можно во время фитнес-тренировки выполнить «Лодочку» на боку, используя следующую технику и последовательность движений:

1. Лечь на спортивный коврик боком, подложить под голову верхнюю конечность таким образом, чтобы ухо находилось на плече, а кисть другой руки нужно положить на затылок.
2. Вдохнуть и одновременно поднять обе нижние конечности и верхнюю часть корпуса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, продолжая размеренно дышать.
3. Лечь на пол всем телом, расслабиться. Отдохнув полминуты, повторить упражнение от 3 до 5 раз. Перевернуться на другой бок и выполнить «Лодочку» такое же количество раз.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнение Лодочка при грыже. Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, на выносливость. Они повлекут травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции. На легких стадиях силовые занятия иногда допускаются, но только по врачебным рекомендациям. При серьезных смещениях пульпозного ядра на них чаще ставится строгое табу. Как бы там ни было, напрочь избегайте самостоятельных экспериментов, доверьте выбор любого тренинга доктору!

1. Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
3. Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать 10 раз каждой конечностью.
4. Исходная поза прежняя. Поднимаем одну конечность вверх, выпрямляя ее в коленном суставе. Держим ровную ногу вверху около 7 секунд. Затем потихоньку опускаем ее, возвращая в изначальную позицию согнутого колена с опорой на ступню. Идентичные действия проделать противоположной ногой. Частота повторений – 8-10 раз.
5. Лечь на живот. Руки прижаты к внешней поверхности бедра. Голову вместе с грудным отделом поднять над поверхностью на допустимое для вас расстояние. Удержаться в такой позе, примерно через 8 сек. в медленном темпе опуститься на пол, расслабиться. После 10-секундного перерыва повторить. Кол-во сетов – до 10 раз.
6. И. п. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу. Носок стопы тянем назад, кончики пальцев ладони вперед примерно 10 секунд. Грудная клетка приподнята, голову не запрокидывать. Аналогичное действие выполняем с левой ногой и правой рукой.
7. Встать на четвереньки. Опора в ногах: на колени и переднюю сторону голеней. Опора в руках: на ладони, руки прямые. Этот вид зарядки похож на предыдущий. Поднять выпрямленную правую руку и с противоположной стороны левую нижнюю конечность, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тянем в разных направлениях носок (кзади) и кисть (кпереди). Грудь и голову не задирать.
8. Полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела ходить по комнате на четвереньках в течение нескольких минут. Спину держать в ровном положении (не прогибать и не выгибать), следить, чтобы руки при передвижении не сгибались.
9. Благотворно воздействуют занятия в бассейне. Это может быть аквагимнастика или плавание. К такой активности в воде практически нет ограничений, зато ценность великая: происходит разгрузка поясницы и тактичное вытяжение позвоночника, вместе с этим восстанавливается кровообращение, активизируются метаболические процессы и нетравматично укрепляется мускулатура. Но знайте, что для вас предпочтительнее плавать на спине или стилем «кроль», остальные виды нежелательно использовать.

Упражнение супермен – быстро приводит тело в идеальную форму

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

• Большая ягодичная
• Двуглавая
• Полусухожильная
• Разгибатель позвоночника
• Пресс живота
• Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

• Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
• Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
• Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
• Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
• Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет. В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Рецепты для здорового питания

• 3,6 г Белки
• 3,4 г Жири
• 14,7 г Углеводы
• 110.2 kcal

Упражнение лодочка

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1