Тренировка для пресса: правила занятий и 4 лучших упражнения

Скручивание на пресс для женщин. Техника для начинающих, видео

Многие женщины стремятся иметь подтянутый плоский живот и красивые мышцы. Помочь в достижении этой цели могут скручивания на пресс. Перед началом занятий следует ознакомиться с особенностями и техникой их выполнения.

Какие мышцы участвуют при скручивании торса

При выполнении упражнения основная нагрузка идет на прямую мышцу живота. Располагается она между грудной клеткой (с середины) и лобковой областью. Именно ее проработка дает возможность увидеть рельеф 6 кубиков на прессе.

Также она является стабилизатором позвоночника, что помогает улучшить осанку. Мышца задействуется в работу при наклоне человека вперед – когда грудная клетка сближается с тазом.

Кроме этой мышцы, во время скручивания прорабатываются:

• большая грудная мышца;
• поперечные мышцы (располагаются на брюшном прессе);
• косые мышцы (внутренние и внешние);
• передние зубчатые мышцы (располагаются на грудной клетке);
• мышцы спины (ромбовидная и трапециевидная);
• передние мышцы шеи.

Правила и хитрости в выполнении упражнения для женщин

Скручивание на пресс для женщин принесет желаемый результат при соблюдении ряда правил выполнения упражнения:

• Поверхность, предназначенная для качания пресса, должна быть твердой и не прогибающейся.
• Необходимо обеспечить хорошую фиксацию позвоночника на поверхности, где выполняются скручивания.

• Во время скручиваний необходимо округлять спину.
• Подвод груди к тазу (непосредственное скручивание) необходимо делать во время выхода.
• Упражнения нужно делать медленно и без рывков.
• Перед тем, как начать занятия, следует немного разогреть мышцы.
• Новички не должны делать больше 20 повторений, разделенных на 2-3 подхода. Постепенно это количество необходимо увеличивать. В последующем, выполнение скручиваний можно выполнять с утяжелителем.
• Не стоит качать пресс каждый день – мышцам необходимо давать отдых. Тренировку лучше делать через день.
• Если целью тренировок является приобретение рельефности кубиков, необходимо обратить внимание на питание. Только при правильно организованном рационе можно добиться желаемой рельефности.

Эффективно и результативно покачать пресс посредством скручиваний поможет несколько советов:

• Не стоит располагать руки в замке на затылке – это дает дополнительную нагрузку на шею и снижает эффективность скручиваний.
• Мысленно можно представить, что внизу и вверху живота есть 2 точки – приближая их друг к другу, будет легче выполнять скручивание.
• Корпус необходимо плавно опускать на пол во избежание травмирования спины.
• Подбородок не должен соприкасаться с грудной клеткой в момент выполнения скручиваний.
• Дыхание в процессе всей тренировки должно быть спокойным, без задержек – это поможет сосредоточиться на правильности выполнения скручиваний.
• Пресс нужно стараться держать в напряжении в течение всего дня – это поможет закрепить полученный результат и выполнять пассивную прокачку мышц.
• Качание пресса обязательно следует комбинировать с развитием других мышц. Это помоет улучшить внешний вид и укрепить общее состояние здоровья.
• В программу тренировки обязательно нужно включать кардио упражнения (бег, прыжки на скакалке, приседания и прочее), которые помогут сжигать лишний жир и сделают мышцы боле прорисованными.

Противопоказания к выполнению скручиваний

Скручивание на пресс для женщин позволяет мышцам живота максимально сокращаться, улучшая кровообращение во внутренних органах. Оно считается одним из самых безопасных упражнений, поскольку при правильном выполнении не идет нагрузка на суставы и позвоночник.

Но в некоторых случаях тренировка может нанести вред, поэтому от скручиваний стоит отказаться при:

• Беременности.
• Различных гинекологических заболеваниях.
• Развитии воспалительного процесса внутренних органов.
• Инфекционных и хронических заболеваниях.
• Недавно перенесенных травмах и оперативных вмешательствах.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения на прямую мышцу пресса, техника выполнения в домашних условиях

Чтобы прокачать прямую мышцу живота, необаятельно идти в спортзал – упражнение легко выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальный спортивный коврик под спину и знание техники выполнения скручивания.

Классические скручивания

Классические скручивания, вероятно, выполняло большинство людей – это было и есть обязательным нормативом урока физической культуры.

Для его выполнения необходимо:

• Лечь на ровный пол, подстелив под спину специальный коврик.
• Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки свести на затылке.

• Далее нужно медленно поднять верхнюю часть тела от пола на 20 см без отрыва поясницы. Спина в этот момент должна быть округленной. Упражнение следует выполнять на выдохе.
• В верхней точке скручивания необходимо сократить мышцы и задержаться в таком положении на 3 с.
• На вдохе следует медленно опуститься на коврик и повторить упражнение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 р.

Обратные скручивания

Такие скручивания входят в список 10 самых эффектных упражнений на проработку пресса.

Они выполняются следующим образом:

1. Сначала необходимо занять исходное положение: следует лечь на спину и поднять ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а голень – параллельно (для этого нужно согнуть колени под углом 90°). Руки следует расположить вдоль туловища, опустив ладонями вниз.
2. Далее нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе оторвать бедра от пола и подвести ноги к груди.
3. Коленями следует прикоснуться груди и задержаться в таком положении на 1-2 с., а затем вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит отрывать голову и руки от пола и прогибать поясницу. Каждое повторение следует делать медленно, без рывков. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10 р.

Косые скручивания на поперечные и косые мышцы

При качании пресса в работу задействуются также косые и поперечные мышцы живота. Только нагрузка на них идет меньше, но развивать эти мышцы также следует наравне с прямой мышцей. Проработать косые мышцы можно с помощью боковых скручиваний.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Лечь на бок и согнутой в локтевом суставе рукой поддерживать голову – это является исходным положением.
2. Далее на выходе нужно медленно тянуться локтем к ногам, сокращая при этом косые мышцы живота.
3. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

Прокачать поперечные и косые мышцы поможет выполнение косых скручиваний лежа.

Упражнение делается так:

1. Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, плотно упершись стопой в пол. Вторую ногу нужно расположить сверху на колено согнутой ноги (стопой). Руки следует разместить за головой. Это будет исходным положением.
2. На выдохе нужно медленно оторвать верхнюю часть спины от пола и потянуться локтем к противоположному колену.
3. Далее следует вернуться в исходное положение и выполнить необходимое количество повторений, а затем поменять сторону и повторить упражнение.

Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.

Скручивания с фитболом

Скручивание на пресс для женщин с использованием фитбола помогает снять напряжение на поясницу. Такие занятия подойдут для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Также упражнение. кроме пресса. прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бедра, которые помогают удерживать тело в равновесии и стабильном положении.

Скручивания на фитболе выполняются по нижеописанной технике:

• Сначала следует сесть на фитбол и немного развести ноги в стороны.
• Стопы нужно зафиксировать на полу.
• Поясницу необходимо переместить на мяч, постепенно скатываясь с фитбола тазом вперед.
• В этот момент необходимо согнуть ноги в коленях.
• Руки следует соединить ладонями в замок под головой.
• Далее нужно сократить мышцы пресса и ровной головой на выдохе осуществить скручивание, подняв вверх корпус.
• В крайней точке необходимо на несколько секунд задержаться и опуститься медленно вниз.

Во время выполнения скручиваний мышцы живота постоянно нужно держать напряженными. Выполнять рекомендуется 2-3 подхода по 15 повторений.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания позволяют укрепить мышцы пресса и сформировать узкую талию. При их выполнении нагрузка идет больше на косые мышцы, но при этом задействуются и прямые мышцы живота.

Интенсивное выполнение упражнений помогает сжигать отложения жира в боках, делая тело более рельефным и подтянутым. Также они положительно влияют на женское здоровье, улучшая кровоснабжения органов малого таза.

Выполнять диагональные скручивания можно как на полу, так и на скамье. Среди большого количества вариаций наиболее популярными являются скручивания с поворотами в положении лежа.

Выполняется упражнение так:

• Сначала нужно занять исходное положение – лечь на пол и согнуть колени.
• Лодыжку правой ноги необходимо положить на колено левой ноги, а руки убрать за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Необходимо напрячь мышцы пресса и оторвать плечи от пола.
• На выдохе нужно скрутить корпус вверх, а затем вправо.
• Левым локтем следует потянуться к колену противоположной ноги.
• После этого необходимо вернуться в начальное положение.

На протяжении всего подхода плечи не должны до конца опускаться на пол, а мышцы пресса нужно держать в напряжении. Аналогичный комплекс следует повторить на другую сторону. Рекомендуемое количество выполнений составляет 15-20 р. по 3 подхода.

Скручивания на наклонной поверхности

Женщины могут выполнять скручивания также на наклонной скамье – это поможет разнообразить классическую тренировку. При таком варианте качания пресса дополнительно задействуются в работу мышцы бедер, помогающие удерживать стабильное положение тела и баланс.

В таблице ниже представлены основными виды скручиваний, которые можно выполнять на наклонной скамье, и техника их выполнения.

1. Необходимо сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиком и лечь на скамью всем телом. Руки нужно размесить за голову.
2. Сделать вдох, а на выдохе поднять верхнюю часть корпуса с помощью мышц пресса. В этот момент от скамьи отрываются лишь лопатки, а поясница остается прижатой.
3. В верхней точке упражнения следует задержаться на 2 с. и максимально напрячь пресс.
4. Далее следует вернуться в начальное положение и повторить упражнение необходимое количество раз.

1. Необходимо занять начальное положение – голени зафиксировать под валиком, лечь на скамью, ладони положить на затылок.
2. На выдохе следует поднять корпус (поясница остается прижатой к скамье) и направить локоть левой руки в сторону правого колена.
3. Вернуться в исходное положение и повторить нужное количество упражнений. Аналогично следует выполнить упражнения с поворотом в другую сторону.

Скручивания на наклонной скамье противопоказаны для людей с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, а также при частых приступах мигрени.

Русские скручивания

Русские скручивания позволяют проработать косые мышцы живота. Прямая мышца в данном случае помогает удерживать корпус, работая в статике. Если упражнения делать с утяжелителем, то можно задействовать в работу такие мышцы, как дельтовидная, широчайшая, ягодичная, а также мышцу бедра.

Техника выполнения русских скручиваний включает следующие шаги:

• Необходимо лечь на пол и выставить ноги вперед. Начинающие спортсмены могут зафиксировать стопы, а более опытным людям достаточно их просто поставить на пол или удерживать на весу для усложнения упражнения. В данном случае ноги выступают противовесом.
• Далее нужно отклониться назад на 45° и округлить спину.
• Руки следует выставить перед собой, взгляд должен быть направлен вперед.

• На выдохе необходимо сделать поворот корпусов в одну из сторон, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
• Далее нужно сделать поворот в противоположную сторону и вернуться в исходное положение.

Двойные скручивания

Двойные скручивания имеют большое преимущество над вышеперечисленными вариациями упражнения – они позволяют проработать весь пресс. Выполнение скручиваний подразумевает одновременное поднятие таза и скручивание корпуса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленном суставе, стопы разместить на полу, а руки убрать за голову.
• Поясницу нужно прижать к полу, чтобы избежать ее прогиба.

• На выдохе следует одновременно подтянуть друг к другу грудь и таз. Чтобы избежать надавливания руками на голову, их можно держать возле висков.
• Далее нужно вдохнуть и вернуться в начальное положение, не опуская плечи на пол и не расслабляя мышцы пресса.

При занятии ощущение жжения и онемение мышц пресса является показателем правильного выполнения. Новичкам рекомендуется делать 10 повторений, а спортсменам со стажем – по 25-30 р. Для полноценного прорабатывания пресса достаточно будет 2 походов.

Скручивания на пресс позволяют не только подтянуть мышцы живота, но и улучшить общее состояние здоровья женщин. Главное придерживаться указанных техник выполнения и соблюдать все рекомендации.

Видео о скручиваниях

Скручивание на пресс для женщин:

Тренировка для пресса: правила занятий и 4 лучших упражнения

Большинство женщин, независимо от возраста, имеют такой недостаток фигуры как дряблый и полный живот. Эта проблема возникает по ряду причин, связанных, в первую очередь, с особенностями женской физиологии. Но, имея большое желание и регулярно выполняя упражнения для мускулатуры пресса, можно даже в домашних условиях сделать живот плоским, потратив на это всего несколько недель.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила занятий фитнесом для мускулатуры живота

Чтобы фитнес-тренировки для пресса были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья, женщинам следует учитывать ряд важных правил:

• в период менструации нельзя оказывать интенсивную физическую нагрузку на мышцы пресса, особенно на те из них, которые расположены в нижней части живота. В течение 2-3 дней до и после этого периода интенсивность занятий фитнесом на пресс необходимо снижать;
• тренироваться надо на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов;
• работать над прессом непосредственно перед сном не рекомендуется. Занятие должно проводиться не менее чем за два часа до отхода ко сну;
• каждую фитнес-тренировку следует начинать с разминки. Разминочная нагрузка усиливает кровообращение и тем самым повышает эффективность тренинга. Кроме того, хорошо размявшись, можно значительно снизить риск получения спортивных травм;
• мускулатуру живота необходимо прорабатывать равномерно, включая в программу занятий фитнесом тренировочные движения для всех мышечных групп пресса. Кроме того, для формирования плоского подтянутого живота следует прорабатывать и смежные с ним группы мышц – кора и бедер;
• для уменьшения объёма абдоминальной жировой прослойки к силовым домашним фитнес-тренировкам следует добавить кардионагрузки, например, бег, ходьбу, прыжки через скакалку, занятия танцами или вращение хула-хупа.

Эффективные упражнения для пресса

Занятия фитнесом для мускулатуры живота, проводимые в домашних условиях, предполагают работу, преимущественно, с собственным весом. Дополнительные утяжелители, функцию которых могут выполнять как спортивные снаряды (гантели или гири), так и подручные тяжелые предметы, используются в домашних тренировках по желанию или при необходимости усиления нагрузки. Основу таких занятий может составлять следующий комплекс эффективных упражнений для пресса:

Их классическая техника оказывает интенсивную нагрузку на прямую мышцу пресса. В результате живот становится плоским и упругим всего через несколько недель. Чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на пол. Допускается выполнение, при котором голени ног, согнутых в коленях под прямым углом, кладутся на возвышенность. Далее необходимо завести кисти за шею, направив конечности в стороны и фиксируя их в таком положении в течение всего периода выполнения скручиваний. Если этот нюанс не соблюдается, то верх спины и шея непроизвольно округляются, а подбородок прижимается к груди, что является нарушением техники. Приняв корректную стартовую позу, нужно вдохнуть и на задержке дыхания приподнять торс. При этом часть спины ниже лопаток не должна отрываться от пола. Почувствовав напряжение мышц передней брюшной стенки, выдохнуть и плавно опустить торс, избегая удара спиной и затылком о пол. Сразу же повторить этот элемент фитнес-тренировки, не давая возможности мышцам расслабиться.

• Подъемы нижних конечностей.

Лежа на спине, нужно положить руки на пол вдоль туловища или завести кисти за затылок, развернув локти в стороны. Если есть проблемы со спиной, то можно кисти подложить под крестец, снизив таким образом нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы продолжить упражнение, следует вдохнуть и, напрягая пресс, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно корпусу. Зафиксировав их в таком положении на секунду для оказания более интенсивной нагрузки на мышцы живота, плавно опустить ноги. Новички могут касаться пятками пола перед очередным повторением. А те женщины, которые уже имеют небольшой опыт в проработке пресса, должны осуществлять подъем в момент, когда между полом и ногами будет расстояние 10-15 см. При работе в такой технике мышцы находятся в постоянном напряжении.

• Упражнение «Ножницы».

Чтобы его сделать, нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см. Выполнив вдох, напрячь мускулатуру пресса и совершать ногами перекрестные движения, работая в умеренном темпе и с достаточной амплитудой. По желанию скрещивать нижние конечности можно не только в горизонтальной плоскости. Допускается выполнение «Ножниц», которые имитируют шаги.

• Ягодичный мостик.

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, поставить ступни на пол, предварительно согнув колени, вдохнуть и на задержке дыхания приподнять таз, сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Когда таз находится в верхнем положении, туловище от коленей до плеч должно образовывать ровную диагональ. При выполнении этого упражнения не рекомендуется слишком высоко выталкивать бедра, поскольку в таком случае эффективность работы мышц снижается, а нагрузка на позвоночник возрастает.

Советы по организации фитнес-тренировок

Грамотная организация тренировочного процесса делает домашние занятия фитнесом предельно продуктивными. Поэтому женщинам, решившим с помощью такого тренинга накачать пресс, следует пользоваться несколькими полезными рекомендациями:

• любое упражнение нужно повторять до 15 раз в каждом из 3 подходов. Точное количество повторений зависит от степени развития мускулатуры и сложности того или иного тренировочного движения;
• завершая тренировку, следует выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру и активизировать процессы регенерации мышечных тканей;
• заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Мышцам необходимо время, чтобы полноценно восстановиться и укрепиться. Обычно этот процесс занимает 48 часов, поэтому оптимальным считается проведение тренировок через день.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек – ТОП 5

Низ живота – проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость – такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.