8 признаков того, что вы перетренировались

ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» — синдрома перенапряжения или перетренированности.

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

эмоциональные стрессы
неблагоприятный психологический климат в команде
частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости.
ранее начало тренировки после болезни.
особенности питания, где в рационе недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
возможно уменьшение массы тела
у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

Новые статьи: Упражнения для спины в домашних условиях

Источник (автор): http://www.kemfizkult.ru/node/2451

8 признаков того, что вы перетренировались

«Вопрос перетренированности – это тонкая грань и ответственность, которую делят поровну и тренер, и атлет. Перегрузить своё тело можно практически в любом виде спорта, расплатой будет как минимум замедление прогресса, в более серьёзных случаях – травма. Фитнес-инструкторов обучают не давать избыточные нагрузки своим подопечным, но и последние должны слушать своё тело и уметь отличать здоровую усталость от перетренированности».

Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.

Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.

1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».

2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.

Усталость_2.jpg

3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.

4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.

Усталость.jpg

5. У вас ухудшилось самочувствие. Начала болеть голова, вы стали хуже спать, а утренний подъём на тренировку вошёл в разряд подвигов. Конечно, головная боль, равно как и бессонница (или, наоборот, слишком продолжительный сон) – необязательно признаки перетренированности. Обратитесь к терапевту, и если больше никаких причин для ухудшения самочувствия нет, значит, тренировки стоит приостановить.

6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.

7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.

8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.

Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.

Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!

Источник (автор): https://sportpriority.com/blog/fitnes/8-priznakov-togo-chto-vy-peretrenirovalis/

Перетренированность: признаки и стадии избыточных упражнений

Как влияют на наш организм избыточные нагрузки, как распознать перетренированность и восстановиться.

Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Новые статьи: Силовое комплексное упражнение для девушек

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

неожиданно низкие результаты
слабость мышц
хроническая усталость
отек мышц
низкая мотивация
нарушения сна
тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
потеря аппетита / нарушения пищеварения
частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
интерлейкин-6 (маркер воспаления)
креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой перетренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7-9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Перетренированность в современном понимании — это не просто усталость вследствие чрезмерных физических нагрузок, а нарушение основных биохимических процессов, протекающих в организме спортсмена и влияющих на все его органы и системы.

Причины перетренерованности

• Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),

• Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,

• Нарушение режима отдыха и восстановления,

• Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),

• Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

На сегодняшний день в перетренированности выделяют 3 стадии, от которых зависит объем лечебных и восстановительных мероприятий.

Новые статьи: Тренировка на пресс в зале

1 стадия

Как правило, серьезных жалоб у спортсменов еще не отмечается. Могут возникать нарушения сна, отсутствие мотивации к тренировкам, нервозность. Из объективных симптомов — ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к продолжительным и интенсивным нагрузкам, снижение точности в высоко координационных упражнениях. Изменения диагностируются только при выполнении функциональных проб (велоэргометрии, кардиоинтервалографии) специалистом.

Уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность тренировок.

2. Увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов. Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов (экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе, крепкий чай, предтренировочные комплексы.

4. Хорошо помогают общеукрепляющие мероприятия: сауна, криокамера, массаж. Если есть возможность — проведение процедуры электросна, либо электофорез (СМТ) с эуфиллином на область шейно-воротниковой зоны.

2 стадия

Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах, судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна, депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.

Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и обследования в условиях поликлиники или под контролем спортивного врача с последующим лечением.

2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам), нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические препараты, бета — блокаторы, препараты красавки. Не помешает прием глицина и триптофана для нормализации биоритмов и сна.

4. Целесообразно провести курс массажа, электропроцедур, флоатинга, а также прием общеукрепляющих витаминных комплексов, например, ACTIVE MULTI от Finaflex.

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, в некоторых случаях — с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

На третьей стадии спортсмены уже нуждаются в стационарном лечении с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца.

Впервые термин «спортивная болезнь» (перетренированность) был предложен австрийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению — в основе данной патологии лежало нарушение неврологических взаимосвязей между корой головного мозга и нижележащими структурами, развивающееся на фоне переутомления. Таким образом, состояние напоминало обычный невроз или неврастению.

Современный взгляд на перетренированность значительно расширился, затрагивая биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности.

Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),
Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
Нарушение режима отдыха и восстановления,
Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),
Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

1 стадия

1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение недели).

2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов. Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов (экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе, крепкий чай, психостимуляторы.

2 стадия

1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной медицины. Лечение проходит под контролем врача.

3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью нормализации биоритмов и сна.

4. Также назначается массаж, электро процедуры.

5. Очень интересная и эффективная методика — флоатинг. Не буду подробно останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся — достаточно много информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

Читайте также: