Упражнение молитва на пресс

Пресс

Как накачать пресс девушке

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок. Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от…

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс

13 июля 2021

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться. С чего начать тренировки пресса Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться….

Упражнения на верхний пресс

Упражнения на верхний пресс

23 июня 2021

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки…

Упражнение маятник для пресса

Упражнение маятник для пресса

13 декабря 2020

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях. Кому подойдет упражнение Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных…

Ситап

Ситап

16 ноября 2020

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но…

Косые скручивания

Косые скручивания

10 ноября 2020

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если…

Упражнение книжка

Упражнение книжка

20 октября 2020

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами…

Упражнение сотня

Упражнение сотня

3 сентября 2020

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением. Польза и недостатки упражнения Польза «сотни» заключается в…

Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотами корпуса

1 июня 2020

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой. Упражнение…

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания на полу

25 мая 2020

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов…

Двойные скручивания

Двойные скручивания

22 мая 2020

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно? Техника выполнения Исходное положение Лягте на пол на резиновый коврик; Если коврика нет, подстелите что-то вроде…

Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье лежа

18 мая 2020

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит….

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье

15 мая 2020

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а…

Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз

11 мая 2020

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также…

Новые статьи:  Здоровая спина упражнения
Упражнение складка на пресс

Упражнение складка на пресс

14 апреля 2020

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и…

Упражнение молитва на пресс

Упражнение молитва на пресс

9 апреля 2020

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить…

Упражнение молитва на пресс

Упражнение молитва на пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
  • В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
  • В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
  • Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
  • При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
  • Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

  • Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
  • Скручивание происходит на выдохе;
  • Обратное «растяжение» — на вдохе;
  • Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
  • Руки все это время статически удерживают вес за головой;
  • Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Сгибание туловища на верхнем блоке

Внимание

  • Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
  • Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение — в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
  • Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
  • Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
  • Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

  • Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
  • Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
  • В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

  • Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
  • Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
  • Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Новые статьи:  Pamela reif программа тренировок

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая;
  • Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Косые;
  • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

  • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
  • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
  • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
  • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
  • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
  • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
  • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

  • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
  • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
  • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
  • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

  • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
  • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
  • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
  • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Кранчи Молитва с верхнего блока — все секреты От и До

Ошибки

  • Несоразмерные физической форме атлета веса;
  • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
  • Резкие движения шеей во время упражнения;
  • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
  • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
  • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
  • Шаги и движения ногами

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Тренажеры для пресса и живота

Существует огромное количество тренажеров на прокачку мышц пресса, но большинство ограничиваются использованием какого-то одного. На первом месте по популярности находится «римский стул». Это приводит к значительному ограничению возможностей в прокачке пресса. Обусловлена подобная тенденция незнанием того, какие тренажеры для мышц живота существуют для тренировки в тренажерном зале или дома.

Преимущества тренажеров для пресса

Задействование специальных тренажеров для прокачки брюшных мышц пресса, в отличие от упражнений без задействования специальных приспособлений, позволяет получить следующие неоспоримые преимущества:

  • Безопасность при исполнении различных движений.
  • Полная фокусировка исключительно на мышцах пресса. Без задействования тренажеров нередко в работу вовлекаются другие группы мышца. Особенно часто дополнительно подключается поясница. Это приводит к снижению эффективности выполняемых упражнений.
  • Регулярное повышение нагрузки благодаря добавлению весов в тренажер, что позволяет не давать мышцам адаптироваться.
  • Максимально возможная прокачка каждой мышцы пресса.

Обычные и комплексные упражнения на прокачку пресса в буквальном смысле распыляют нагрузку и дополнительно вовлекают в работу еще и мышцы кора. Тренажеры же, наоборот, позволяют сосредоточиться исключительно на проработке абдоминальной зоны. Никакие дополнительные мышцы не подключаются. Широкий арсенал движений дает возможность менять и чередовать упражнения. Полностью исключается возможность мышечного привыкания и застоя в результатах за счет постепенного повышения нагрузки.

Прокачка пресса в тренажере имеет один существенный недостаток — фокусировка исключительно на мышцах брюшного пресса. Если этого не происходит, эффективность выполнения упражнений резко падает. Все остальные мышцы полностью исключаются. Когда делают скручивания, в работу не подключают руки. Они должны быть расслаблены.

ТОП ЛУЧШИХ ТРЕНАЖЕРОВ ДЛЯ ПРЕССА

Топ 8 тренажеров для пресса

Чтобы быстро прокачать мышцы пресса, лучшим вариантом станет тренировка на тренажере. Рассматривать абсолютно все варианты нет смысла. Достаточно знать особенности работы на самых популярных.

Тренажер римский стул для скручивания

Самый популярный тренажер на прокачку пресса. Римский стул отлично прокачивает верхнюю часть пресса. Существенным минусом такого тренажера является то, что он оказывает высокую нагрузку на поясничный отдел. Заниматься на нем рекомендуется в качестве разогрева перед следующей более тяжелой тренировкой.

Техника выполнения:

  1. Руки заводят за голову. Ноги фиксируют в тренажере. Отклоняются назад. Корпус и бедра образуют прямой угол.
  2. Отклоняют корпус на 30-35 градусов.
  3. Начинают делать скручивания без паузы с продвижением корпуса вперед. Стараются наклонить голову максимально близко к ногам.
  4. Паузу в крайней точке делают минимальную и вновь повторяют движение.
Новые статьи:  Комплекс упражнений для спины

Чтобы скручивание было максимально полезным, амплитуда всегда должна быть минимальной, мышцы держаться в постоянном напряжении.

Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне

Приспособление предназначено для проработки нижних мышц пресса. Скамья является самым безопасным тренажером для прокачки пресса. Работа на наклонной скамье дает возможность эффективно задействовать пресс без вовлечения мышц ног.

Техника выполнения:

  1. Ложатся на скамью. Ноги сведены вместе. Руками держатся за рукоятки. Положение тела зафиксировано в тренажере.
  2. Начинают поднимать немного согнутые в коленях ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол между корпусом и бедром.
  3. Делают небольшую паузу. После выдоха задерживаются буквально на 1 секунду.
  4. Медленно возвращаются в исходное положение.

В нижней точке нельзя расслаблять ноги. Это приводит к снятию нагрузки с мышц пресса, которые всегда должны быть напряжены.

Упражнение «уголок» в висе на турнике

Одно из классических упражнений, которое многие обходят стороной и очень зря. «Уголок» прекрасно нагружает мышцы пресса в статическом режиме. Является отличным аналогом планки, выполняемой в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Виснут на турнике.
  2. Ноги сводят и поднимают вперед так, чтобы тело образовывало букву «Г», когда образуется прямой угол в тазобедренном суставе. Допускается наличие небольшого изгиба с целью уменьшения нагрузки на сустав.
  3. Удерживают данную позицию на максимально возможное время. Остаются в висе без движения.

В течение всего времени необходимо удерживать напряжение.

Косые подъемы ног в висе на турнике

Сложное с технической точки зрения упражнение, представляющее собой модифицированные подъемы ног в висе и с разворотом корпуса. Упражнение довольно тяжелое с точки зрения понимания. Оно довольно сложное, поскольку требует хорошей физической подготовки. Преимуществом же его выполнения является мощная проработка косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Повисают на турнике. Руки расположены на уровне плечевого пояса. Хват неважен. Главное, чтобы было удобно.
  2. Ноги поднимают одновременно со сгибанием ног в колене.
  3. Постепенно отводят сведенные вместе ноги в сторону таким образом, чтобы колени была направлены максимально влево или вправо. Все зависит от стороны движения.
  4. Делают паузу 1.5-2 секунды в крайней верхней точке. Возвращаются в начальное положение и выполняют на другую сторону.

Для хорошо подготовленных атлетов можно выполнять более сложную версию с разворотом тазобедренного сустава. В данном случае при достижении крайней точки колени отводят в сторону. Бицепс бедра при этом направлен строго вперед. Подобная ротация еще больше нагружает косые мышцы.

Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер

Упражнение молитва на пресс

Приспособление, используемое для выполнения упражнения «молитва». Оно является силовым движением на мышцы пресса. В отличие от предыдущих вариантов, упражнение выполняется с большим весом. Используется верхний блок кроссовер и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Берутся за рукоять двумя руками и отводят на 1-2 шага от верхнего блока. Встают на колени, фиксируют руки так, чтобы они плотно прижаты к корпусу. Кисти расположены на уровне передних дельт.
  2. Начинают скручивать корпус. Стараются подвести верхнюю часть тела максимально близко к бедрам.
  3. После небольшой паузы возвращаются в начальную позицию.

Отрицательная позиция движения должна выполняться немного медленнее, нежели скручивание. Нельзя резко вставать и поддаваться инерции.

Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер

Упражнение «дровосек» представляет собой мощное движение, которое делают в верхнем блоке кроссовера. Оно является комплексным, задействует максимальное число мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подходят к кроссоверу. Становятся к верхнему блоку боком. Берут рукоять одной рукой. Она должна находиться над плечом. Без смены положения тела берутся за рукоять второй рукой.
  2. С выдохом выполняют очень мощное движение по диагонали. Стараются довести руки до бедра, то есть противоположной стороной.
  3. Возвращают рукоять назад в медленном темпе и выполняют вдох.

Плечевой пояс и руки должны быть все время зафиксированными. Необходимо исключать разворот. Нагружаются только целевые мышцы.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере для пресса

Классические скручивания, выполняемые в тренажере, практически полностью исключают нагрузку на поясничный отдел, позволяют практически полностью исключить нагрузку на поясничный отдел. Это дает возможность работать с максимальными весами. Чтобы быстрее прогрессировать, рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторов с постоянным увеличением весов. Последние 2-3 повтора должны выполняться до отказа.

Техника выполнения:

  1. Садятся в тренажере и фиксируют ноги. Руки размещают на рукоятях, которые имеют различную конструкцию. Основная задача — фиксация плечевого пояса.
  2. Начинают выполнять скручивания. Выполняют мощный выдох.
  3. Делают небольшую паузу в самой нижней точке.
  4. Медленно возвращаются в начальное положение.

В самой верхней точке полностью не выпрямляют корпус. Сохраняют напряжение в мышцах пресса в течение всего подхода.

Тренажер ролик для пресса

Роллер представляет собой лучший вариант домашнего тренажера для живота и пресса. Может приобретаться для дома, а также нередко встречается в спортивном зале. Гимнастическое колесо обеспечивает как мощное сокращение, так и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встают на колени и берутся за рукояти роллера. В начальной позиции тазобедренные и коленные суставы должны образовывать прямой угол. Руки перпендикулярны к поверхности пола.
  2. Начинают двигать роллер как можно вперед, максимально растягивая мышцы пресса.
  3. Делают паузу в чуть более быстром темпе. Возвращаются в начальное положение.

Высокая эффективность упражнения достигается за счет фокусировки нагрузки на абдоминальной зоне без исключения рывков. Чтобы дополнительно проработать косые мышцы, роллер катят не перед собой, а отводят в стороны попеременно.

Подведение итогов

С помощью тренажеров на мышцы пресса оказывают максимальную нагрузку, оказывающие проработку на абдоминальные зоны для максимального прогресса. Чтобы добиться максимально прогресса, используют все виды тренажеров, исключая мышечную адаптацию и привыкание.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *