Растяжка спины

Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

Боли в спине говорят о необходимости лечения

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту

Что дает растяжка позвоночника

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• гипертония;
• остеопороз;
• остеохондроз и артрит;
• тромбоз;
• язвенные обострения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз в запущенной стадии;
• перенесенный инсульт или инфаркт.

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Бандажи для беременных

Противопоказания к назначению ЛФК

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

Читайте также:

1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Упражнение 1

Упражнение 2

Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Упражнение 7

Упражнение 8

Поза Халасана (Halasana)

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Упражнение 1

Упражнение 2

Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.

Упражнение 3

Упражнение 4

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Если вы хотите более подробно узнать, как качать спину в домашних условиях, а также рассмотреть подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Баласана. Поза ребёнка

Видео — Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Растяжка спины

Спина человека представляет собой сложный комплекс, состоящий их твердой костной и мягкой мышечной тканей. Идеальная конструкция позволяет телу легко сгибаться, приседать, сидеть на корточках, прямо ходить и бегать. Но по мере старения хребет постепенно изнашивается, мышечная ткань теряет свою эластичность, хрящи становятся сухими и покрываются микротрещинами. Чтобы этого избежать, необходимо систематически выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника. Именно они обеспечивают восстановление мышечной ткани, снимают длительное напряжение после трудового дня и позволяют нормализовать естественный обмен веществ.

Польза от занятий

Растяжка спины носит лечебный и профилактический характер с целью обеспечить постоянную подвижность суставам, вернуть им эластичность. Она рекомендована в первую очередь людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное и регулярное выполнение специально подобранного комплекса позволяет получить следующие положительные изменения в организме:

• Расслабление мышечного корсета, устранение накопившегося напряжения.
• Усиление кровообращения.
• Активизация обменных процессов в организме в суставах и позвонках.
• Улучшение координации движений.
• Устранение болевых ощущений и чувства скованности.
• Купирование воспаление или мышечных спазмов.
• Нормализация обменных процессов.
• Восстановление правильной осанки.

Гимнастика, направленная на растяжку спины, позволяет поддерживать здоровье спины и благотворно влияет на состояние нервной системы. Многие пациенты отмечают, что после выполнения комплекса проходят головные боли, мигрени, улучшается самочувствие. Диски и хрящи получают достаточное питание, а значит, каждая тренировка становится профилактическим мероприятием от остеохондроза и других дегенеративных процессов.

С какого возраста можно растягивать спину?

Растянуть спину за несколько занятий не получится, для этого нужен системный подход и соблюдение принципа постепенности. Поэтому многие задаются вопросом, с какого возраста можно начинать это делать. Специалисты в этой области допускают проведение занятий даже для детей, начиная с 4-х летнего возраста. Такие занятия принесут большую пользу, позволят укрепить иммунитет, повысить общую работоспособность, нормализовать работу внутренних органов.

Основные эффективные методики растяжки спины

Показания

Растяжка мышц спины рекомендована всем современным людям, чья спина каждый день подвергается серьезным физическим нагрузкам. Необходимо задуматься о включении тренировок в свое ежедневное расписание также при появлении первых болей в спине. Кроме этого, рекомендован комплекс людям в следующих случаях:

• Малоподвижный образ жизни.
• Ослабленный мышечный корсет, окружающий позвоночник.
• Постоянное ощущение скованности в пояснице или шее.
• Застойные процессы в организме или сбои кровотока.
• Искривление хребта или неправильная осанка.
• Дистрофические процессы в хрящевой или костной ткани.
• Патологии, сопровождающиеся интенсивными болями.

В этих случаях снижается давление на нервные окончания, они высвобождаются из компрессии, наступает улучшение общего самочувствия. Проводить тренировку необходимо с соблюдением ряда простых правил.

Правила выполнения

Растяжка для начинающих немного отличается от рекомендованной спортсменам. Поэтому перед началом любого комплекса необходимо ознакомиться с простыми правилами выполнения:

• Начинать любую тренировку для спины необходимо с малой амплитуды. Это надо, чтобы мышечная ткань в процессе не порвалась.
• Выбранная одежда для занятий не должна стеснять движения или ограничивать их. К тому же лучше отдать предпочтение натуральной ткани, чтобы кожа могла дышать.
• Растяжка делается плавно, в процессе не должно возникать болей или дискомфорта. Если появился хруст, то техника выполнения нарушена.
• Тренировки лучше проводить каждый день в одно и то же время.
• В процессе важно максимально расслабить все мышцы, чтобы не было скованности или зажима, иначе есть риск травмироваться.
• Особое внимание во время каждого подхода уделяется дыханию, оно должно быть ровным и глубоким.
• Специальные упражнения проводятся только после выполнения более легких с целью избежать травмирования. Любые чрезмерные нагрузки приводят к развитию в мышцах воспалений.
• Удерживать одно положение в статичной растяжке не больше 20 секунд.
• Контролировать дыхание в процессе, не задерживать его, делать вдохи ритмичные и глубокие. Если делать это тяжело, растяжение следует ослабить.

Эти правила считаются универсальными при выборе методики Бубновского для спины, Екатерины Фирсовой или занятий йогой, так как они направлены на обеспечение безопасности мышц и позвонков в процессе выполнения, усиление полученного эффекта. Составляя для себя ежедневный комплекс, необходимо рассчитывать равномерную нагрузку на каждую часть спины. Делать это можно в специальном зале или дома, если в нем есть спортивный уголок.

Важно! Для ежедневных тренировок лучше выбрать простые и легкие упражнения, которые не требуют серьезных усилий или энергетических затрат. Перед началом следует сделать простую разминку в качестве разогрева. В этом случае риск повреждения мышц сведется к минимуму.

Упражнения для растягивания спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Проводить скручивание позвоночника можно только при наличии противопоказаний и отсутствия патологий

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

• Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
• Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
• Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
• Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
• Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Грудная растяжка

Верхняя часть спины не менее уязвима, чем поясничный отдел, поэтому упражнения на эту область также включаются в комплексную тренировку. Так как позвонки в грудном отделе менее подвижные, проводить занятие следует с особой осторожностью. Комплекс включает следующие упражнения:

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Поднять верхние конечности до уровня груди и согнуть в локтях. Провести вперед таким образом, чтобы большие пальцы соединились. После этого вернуть их в исходную позицию, отвести назад. Все это делается плавно, не напрягая шею. Достаточно выполнить 8 повторений.
• Встать ровно, развести руки в стороны, немного согнуть в локтях. Тело в процессе расслаблено. Свести конечности перед собой, коснувшись ладонями, и вернуть в первоначальное положение. Достаточно 8 подходов.
• Лечь на живот, ноги раздвинуть до ширины плеч, руки перед собой согнуты в локтях (в них опора). Плечи отвести назад и направить вниз. В области плеч должно появиться давление, как и между лопаток. Шея при этом вытягивается, голова тянется вверх. Ей надо подвигать в разные стороны.
• Из позиции, описанной выше, вытянуть руку вперед, ягодицы плотно зажать. В процессе должны расправиться межреберные промежутки. Повторить для второй руки через несколько минут.
• Встать на колени, руки в качестве опоры и максимально прогнуть спину вверх. Через несколько секунд вернуть в первоначальное положение. Повторить 10-15 раз.

Грудной отдел страдает от остеохондроза реже остальных, но именно тут чаще всего образуются искривления. Регулярные занятия позволят избавиться от неправильной осанки и станут профилактикой сколиоза.

Шейная растяжка

Шея чаще остальных областей страдает от дегенеративных процессов в позвоночнике, но позвонки и диски в этой области более уязвимые. Для растяжки этой области отлично подойдут следующие упражнения:

• Сесть прямо и расслабить корпус, поднять голову вверх и максимально запрокинуть назад, вернуть в первоначальное положение. Все действия осуществляются медленно без резких движений.
• Головой делать полукруг, задействуя только мышцы шеи, направляя ее то в одну сторону, то в другую. Сделать 3-5 подходов.
• Наклонять голову вправо, затем влево, по 3-5 раз. То же самое повторить, только направлять ее вперед и назад.

Увеличивать амплитуду движений следует постепенно. Главное, чтобы упражнение выполнялось без боли или дискомфорта. Если появилась зажатость, упражнения на некоторое время следует прекратить.

Растягивание позвоночника дома

Спина состоит всего из трех областей, которые разделены между собой условно. Самыми проблемными всегда являются поясница и шея. Растягивание их в профилактических целях допускается даже в домашних условиях. Регулярное выполнение позволит улучшить обменные процессы, вернуть гибкость скелета и увеличить пространство между позвонками. Для соблюдения правильности технологии рекомендуется использовать специальный тренажер US MEDICA FlexyBack. Он позволяет выбрать нужный режим работы, вернуть тонус и сформировать красивую осанку.

Основные правила занятий дома с использованием специальных приспособлений:

• Тщательно соблюдать все установленные рекомендации производителя.
• Начинать всегда с самых легких режимов, наращивая нагрузку постепенно, когда мышечный каркас к этому будет готов.
• Проводить занятия в хорошо проветренном помещении.
• Одежда для тренировок должна быть удобной, не стеснять движения.
• При первых признаках травмы, боли, дискомфорта необходимо обратиться к медработникам.

Не допускается самостоятельно подбирать себе комплекс и заниматься дома без контроля специалистов в случае наличия межпозвоночной грыжи. В этом случае крайне важно соблюдать технику выполнения, любые нарушения могут стать причиной осложнений.

Удобный портативный тренажер для растяжения мышц спины

Противопоказания

Несмотря на то, что растяжение мышц приносит большую пользу организму, возвращает ему гибкость, у некоторых людей оно, напротив, становится причиной осложнений. Поэтому перед тем, как начать любой выбранный комплекс, необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

• Заболевания опорно-двигательного аппарата в острый период (остеохондроз, артрит, остеопороз и другие).
• Патологические нарушения сердечно-сосудистой системы.
• Высокая вероятность тромбоза.
• Повышенная температура тела, простудные заболевания.
• Период реабилитации после операции или травм.
• Беременность и период лактации.

При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом относительно целесообразности проведения процедуры. В процессе важно соблюдать рекомендации специалистов и предельную осторожность.

Сохранение позвоночника здоровым в течение всей жизни является сложным мероприятием, требующим регулярного соблюдения правильного питания и выполнения комплекса упражнений по его растяжке. Именно это позволит сберечь его подвижность, исключить развитие деформаций, патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе важно соблюдать последовательность действий, не спешить.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней

Полноценная физическая жизнь человека невозможна если основа скелета – позвоночник, связки и мышцы его обслуживающие, находятся в неудовлетворительном состоянии. Упражнения для растяжки спины и позвоночника являются неотъемлемой частью утренней зарядки и разминки перед спортивной тренировкой, а специальная их подборка служит великолепной профилактикой заболевания опорно-двигательного аппарата и входит в любой комплекс ЛФК на первых этапах развития ортопедической патологии.

Что ещё «умеют делать» упражнения

В работу включаются не только мышцы спины

Не секрет, что городским жителям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо выполнять физические упражнения. Растяжка спины поможет не только сохранить или восстановить подвижность позвоночника.

Упражнения растяжки для позвоночника способны:

• снять болевой синдром в спине;
• повысить тонус всех типов мышечных волокон организма;
• повысить эластичность суставных и мышечных связок;
• нормализовать или активизировать лимфоотток;
• ускорить процесс расщепления клеточных жиров;
• успокоить разум и укрепить нервную систему.

К сведению. Любое упражнение усиливает тонус мышц брюшного пресса, а некоторые, способны изометрически «подкачать» мышцы рук и ног, сформировать правильные контуры талии и груди.

Общие правила выполнения растяжек спины

Чистая вода лечит межпозвоночные диски

Комплекс упражнений по растяжке позвоночника лучше всего выполнять вечером, спустя 1-1,5 часа после ужина или за 2 часа до отхода ко сну. А какие рекомендации и правила необходимо соблюдать при выполнении отдельного упражнения или их специальной подборки?

1. Перед растяжкой обязательно следует сделать разминку для суставов.
2. Статические упражнения, которые включены в «общие» комплексы, обязательно должны чередоваться с динамическими.
3. Все упражнения в любом комплексе должны быть подобраны с соблюдением следующей последовательности – стоя (снизу-вверх), наклоны и повороты, выпады, сидя, лёжа. Висы включаются в первую треть занятия.
4. Специальные упражнения для позвоночника – растяжки, должны выполняться в такой последовательности, чтобы поочерёдно включались в работу мышцы антагонисты. Например, за динамическим движением или статическим положением на разгибание спины должно последовать упражнение на сгибание позвоночника.
5. Пассивную растяжку с помощью виса или при участии инструктора лучше всего «закрепить» статической скруткой.
6. Во время упражнения по растяжки позвоночника, которое выполняется неподвижно, важно обратить внимание не на процессе вытяжения, а на ритмичность дыхания. Такая концентрация оптимизирует работу дыхательной и нервной систем, восстанавливает эмоциональное равновесие и повышает устойчивость психики.
7. Золотое правило для любого динамического упражнения по растяжке и укреплению позвоночника – плавность движения и медленный темп.
8. При необходимости уделить особое внимание одному из отделов позвоночника, упражнения на его растяжку выполняются в середине комплекса.
9. Заканчивать комплекс упражнений нужно двумя завершающими положениями. Вначале выполняется скрутка, которая «проверит» все ли позвонки находятся в нормальном анатомическом положении. Затем выполняется финальное пассивное расслабление всех мышц тела в положении лёжа.

На заметку. Во время занятий пить воду не запрещено, а даже показано! Однако необходимо помнить, что вода не должна быть газированной или сильно минерализованной. Пить специальные спортивные напитки с повышенным содержанием витаминов, минералов и «естественных допингов» также ни к чему, ведь они предназначены для восполнения энергии при нагрузках на длительную выносливость.

Растяжка спины во время утренней зарядки

Выполняя ежедневный комплекс утренней гимнастики, не забудьте включить в его середину 2 простых, но действенных упражнения на растяжку спины и позвоночника, заимствованных из древнеиндийской зарядки Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу).

Первое упражнение является динамической версией статических положений из йоги – Уттанасана, Падангуштхасана и Падахастасана. Сразу же за ним необходимо выполнить классический прогиб в положении стоя.

Упражнение 1 – из упора сидя в упор стоя, согнувшись

Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу

Исходное положение (ИП): упор сидя, локти прижаты к бёдрам, пятки на полу, ладони возле стоп, голова опущена (смотрим вниз), спина округлая.

• Вдыхая, плавно и максимально разогните колени и выпрямите спину (фото b).
• Медленно вернитесь в ИП.
• Повторите такие «приседания» 8-10 раз.

Не отрывайте ладоней от пола. Если не получается разогнуть колени полностью – терпите. Регулярный тренинг довольно быстро принесёт желаемый результат. Обратите внимание, что в положении стоя согнувшись, идеальным будет касание лбом ног, поэтому при разгибании колен не запрокидывайте голову назад.

• В положении стоя согнувшись, задержите дыхание и замрите на 3 секунды.
• Вернитесь в ИП и обхватите руками ладонями носки обуви (если без обуви, то нужно взяться за большие пальцы ног).
• Максимально разогните колени, задержите дыхание на 5 секунд.
• Вернитесь в ИП. Теперь обхватите ладонями ахилловы сухожилия.
• Ещё раз разогните колени и останьтесь в этом положении с задержкой дыхания на 10 секунд.
• Не возвращаясь в ИП, медленно выпрямитесь в основную стойку.

Упражнение 2 – прогиб назад с руками

I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб

Исходное положение (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, руки вдоль тела, шея ровная, макушка «тянется» максимально вверх.

Читайте также:

1. Поднимите руки вперёд, затем вверх и поставьте ладони так, чтобы они «смотрели» друг на друга.
2. Плавно прогнитесь назад с максимально возможной амплитудой. Задержитесь в этом положении на столько на сколько сможете, но не более чем на 1 минуту. Дышать надо не глубоко, а поверхностно и ритмично.
3. Медленно вернитесь в ИП.
4. Сделайте несколько дыхательных циклов. Вдыхая полной грудью, поднимайте руки через стороны вверх, а выдыхая, сбрасывайте их резко вниз, чуть сутультесь и наклоняйте голову вперёд.

Врач предупреждает! Это упражнение надо делать осторожно, особенно пожилым. Ведь цена игнорирования техники безопасности – падение и возможный перелом шейки бедра. Если есть склонность к головокружениям или плохо работает вестибулярный аппарат, необходимо обязательно подстраховаться (см. пояснения к фото).

Растяжка спины на рабочем месте

Каждые 10-15 минут делайте одно упражнения сидя

Быть здоровым не только хорошо, но и модно. Поэтому абсолютно не зазорно в рабочее время устраивать 5-минутные физкульт-паузы каждый час. Можно ли заниматься на работе физкультурой чаще? Да, такая возможность есть.

Вот упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника, которые выполняются, сидя за рабочим столом. К сожалению видео в этой статье не публикуется, только фото хорошо знакомых всем поворотов, наклонов и круговых движений головой, выполненных в необычных положениях, которые позволяют включать в растяжку дополнительные группы мышц.

Растяжка спины в висах на турнике

Специальные крюки защитят лучезапястные суставы и кожу на ладонях

Для того чтобы ваша спина была здоровой, а классическое упражнение на перекладине «Подтягивание» было максимально эффективным, в промежутках между подходами и после, выполняйте зарядку на турнике на растяжку позвоночника, в представленных ниже вариантах.

Чередование обычного виса с висами на одной руке

В висах на одной руке находитесь равные промежутки времени

Вис согнувшись

Для растяжки спины необходима фиксация на подъёмах стоп

При наличии матов или специальных креплений для ног можно висеть на стопах

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения по растяжке позвоночника могут выполняться в качестве отдельного комплекса, а могут быть включены в другие комплексы ОФП и ЛФК.

Упражнения на растяжку позвоночника, которые выполняются регулярно и с соблюдением всех правил и предосторожностей, способны сохранить его гибкость до глубокой старости