Утренняя зарядка комплекс упражнений

Воронежская областная
клиническая

Проснувшись, постепенно переходим в режим бодрствования, и нашему организму необходимо некоторое время, для полного пробуждения. Утренние процедуры, вроде умывания и душа, помогают взбодриться, несколько возбудив нервные центры. Но полноценный переход в режим бодрствования требует активной работы мышц и суставов. Многие часто задаются вопросом: когда полезнее тренироваться? Лучшим временем для силовых нагрузок является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Музыку для зарядки можно выбирать исходя из собственного вкуса и настроя. Для выполнения комплекса, включающего интенсивные упражнения, стоит выбрать музыку с высоким темпом (140-170 ударов в минуту). Большая часть современной музыки обладает таким темпом. Если вашей зарядке свойственен медленный ритм, отдавайте предпочтение соответствующим ему композициям. Лучше выбирать песни с выраженным ритмом, они помогут лучше координировать движения и дыхание.

Верным признаком успешной и качественной зарядки является прилив сил и бодрости. Главной ошибкой во время зарядки будет чрезмерная нагрузка. Первостепенная цель зарядки – привести себя в тонус. Зарядку не проводят с целью увеличения мышечной массы, это уже задача специализированных тренировок. Хорошим показателем определения оптимальной нагрузки считается ваше самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если такие ощущения присутствуют, нагрузку нужно снижать.

Для максимизации пользы, со временем, нужно совершенствовать и усложнять упражнения, используемые в зарядке. Стоит отдать предпочтение удобной, разогревающей тело одежде, приятной на вид и на ощупь, не сковывающей ваших движений. Помещение, в котором вы тренируетесь необходимо проветривать. Зарядку можно закончить контрастным душем для еще большей бодрости.

При сочетании зарядки и силовых нагрузок, их количество, длительность и характер определяются индивидуально в зависимости от физ. подготовки, самочувствия и желания.

Упражнения для зарядки:

Существует множество разнообразных упражнений, используемых в утренней зарядке, в данной памятке мы рассмотрим основные:

Упражнения на шею

  • Начать лучше с плавных поворотов головы направо и налево.
  • После выполнить наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.

Все движения выполнять по 15 повторений в каждую сторону. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, глаза закрывать не следует.

Упражнения на руки

  • Вращаем кулаки, вытянув руки в стороны, далее можно вращать их сцепив в «замок».
  • Вращаем плечами, для улучшения осанки можно развернув ладонь
  • большими пальцами назад, стараться во вращениях сводить сзади лопатки.
  • Круговые вращения прямыми руками.
  • Вращаем предплечья, относительно плеч. Одновременно сгибаем руки в локтях в течение 4-х счётов в одну сторону, 4 счета внутрь и 4 счёта наружу.
  • Вращаем локти. Пальцы рук держим на плечевых суставах, не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
  • Лучше начать с плавных наклонов тела вперед, расставив ноги на ширине плеч, при выполнении упражнения, стремитесь коснуться ладонями пола.
  • Сложив руки на пояс, выполняем круговые вращения таза.
  • Расставив ноги на ширине плеч, одну руку поднимаем на вверх, другую складываем на пояс и выполняем наклоны в сторону руки на поясе. Каждые два повторения можно менять сторону.

Упражнения на корпус

Далее вращаем корпус. Расположив перед собой согнутые руки, начинаем поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. При этом можно

  • § смотреть на стену позади вас, в конце каждого поворота.
  • § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
  • § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
    • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
    • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.

    Упражнения на ноги

    • § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
    • § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
      • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
      • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.

      Дополнительные упражнения

      В комплекс утренних упражнений можно добавлять тренировку пресса, различные отжимания, тренировки с эспандером, подъемы и жимы свободных весов, но поднимаемый вес, должен быть малым, максимум средним.

      Упражнения на пресс:

      (ложимся на пол или на коврик)

      • Поднимаем туловище сокращением мышц брюшного пресса (скручивания/кранчи);
      • Далее фиксируем туловище на полу, и поднимаем прямые ноги вместе.

      Упражнения на гибкость

      • Расставив ноги на максимальной ширине, приседаем на одну ногу, оставив другую прямой. Растягиваемся минимум 30 секунд в пиковой точке. Потом меняем ногу;
      • Выполняем глубокие выпады с 30-секундной задержкой внизу.
      • Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, прижимая корпус к каждой из ног по очереди, и вытягиваясь вперед к полу, стараемся лечь грудью на пол. Каждое положение также держим минимум 30 секунд. Важно при этом напрягать мышцы спины и следить за осанкой.
      • Сидя на полу, одну ногу вытягиваем вперед, другую, согнув в колене, складываем к бедру вытянутой и тянемся грудью к голени прямой ноги. После 30-60 секунд меняем ноги.

      Результат:

      При каждодневной зарядке, вы себя будете чувствовать энергичнее и радостнее, ваша работоспособность и готовность к нагрузкам вырастет.

      Ваши органы восприятия будут лучше работать, а способность работать с информацией будет выше. Не будет присутствующее после сна ощущение утомлённости и медлительности. Вы будете менее подвержены заболеваниям всех систем организма.
      К тому же, зарядка по утрам, поможет предотвратить получение различных повседневных травм.

      Утренняя зарядка является неотъемлемой частью здорового и активного образа жизни.

      Хорошего вам самочувствия и успехов!

      БУЗ ВО «Воронежская областная клиническая больница №1» кабинет медицинской профилактики

      Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко кафедра организации сестринского дела

      Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

      ЗОЖ

      ЗОЖ

      Фитнес

      Фитнес

      Здоровье

      Здоровье

      Упражнения

      Упражнения

      Здоровье

      В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства. Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

      Зачем нужна зарядка по утрам

      • увеличивает кровоток и лимфоток;
      • повышает тонус;
      • снимает вялость после долгого сна;
      • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
      • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
      • тренирует выносливость;
      • тренирует вестибулярный аппарат.

      Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

      Особенности занятий в домашних условий

      Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

      Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

      Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

      Разминка

      Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

      Вращения головы и шеи

      Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

      Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

      Последнее – повороты головы вправо и влево.

      Разминка, этап 1

      Разминка рук

      Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

      Спина и корпус

      Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

      Вращение тазобедренным суставом

      Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

      Ноги

      Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

      Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

      Зарядка для начинающих

      Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

      Упражнение #1, наклоны

      Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

      Упражнение #2, шаги на месте

      Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

      Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

      Упражнение #3, махи ногами

      Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

      Упражнение #4, пресс

      Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

      Упражнение на пресс

      Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

      Упражнение #5, планка

      Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

      Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

      Комплекс упражнений для более подготовленных

      Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

      Упражнение #1, приседания

      Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

      Упражнение #2, выпады

      Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

      Упражнение #3, отжимания

      Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

      Упражнение #4, обратные отжимания

      Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

      Упражнение #5, планка

      Упражнение #6, шаги на месте

      Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

      Музыка для зарядки

      Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

      Итог

      Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

      Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

      Читайте также

      • Эффективная разминка для всех
      • Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
      • Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
      • Как сесть на шпагат – советы для начинающих
      • Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
      • Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
      • Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
      • Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
      • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
      • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

      Утренняя зарядка комплекс упражнений

      Легкая зарядка для 70+ или для самых новичков

      Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

      Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

      Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

      1. Скрещивание рук

      Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

      В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

      Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

      2. Повороты корпуса

      Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

      В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

      Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

      3. Подъемы на носочки

      Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

      В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

      Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

      4. Вращение в локтевом суставе

      Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

      В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

      Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

      5. Наклоны вперед

      Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

      В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

      Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

      6. Ходьба на месте

      Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

      В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

      7. Разведение плечей в стороны

      Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

      В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

      Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

      8. Подъем рук

      Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

      В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

      Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

      9. Подъем ног с выпрямлением

      Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

      В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

      10. Подъем конечностей в противоход

      Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

      В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

      Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

      Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

      Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

      Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

      1. Попеременный подъем рук

      Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

      В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

      Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

      2. Вращение тазом

      Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

      В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

      Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

      3. Ходьба на месте

      Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

      В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

      4. Подъем прямых ног

      Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

      В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

      5. Вращение кистями

      Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

      В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

      Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

      6. Махи ногами в сторону

      Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

      В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

      7. Захлесты голенями

      Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

      В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

      8. Подъем на носки

      Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

      В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

      Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

      9. Наклоны вперед

      Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

      В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

      Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

      10. Отведения рук с разворотами

      Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

      В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

      Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

      Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

      Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

      • Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
      • Тренировка кора для людей 50+ и для новичков: 10 упражнений
      • Легкая низкоударное кардио для возраста 50+ или для зарядки
      Новые статьи:  Упражнения на степ платформе
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *