Вместо 15 000 шагов: Табата тренировка для похудения в домашних условиях

Протокол Табата: комплекс упражнений для женщин

Современный фитнес представлен большим разнообразием методик. Поэтому новичку порой бывает непросто определиться с направлением. В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть систему, называемую «протокол Табата». Мы разберем фитнес-тренировки по данному протоколу, их эффективность для снижения веса, принципы проведения, а также упражнения, из которых они состоят. Помимо этого, в конце статьи будет подробно описан комплекс упражнений для женщин, стремящихся быстро похудеть.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-тренировки на основе протокола Табата

Табата-тренинг — не новая система. Ее разработали японские физиологи в середине 90-х годов прошлого века. Впервые методика была отмечена в одном из спортивных журналов в 1996 году. Статья рассказывала о том, что были проведены экспериментальные исследования Табата-тренинга на профессиональных спортсменах. В результате был отмечен рост силовых показателей, снижение жировых отложений, а также улучшение усвоения организмом кислорода. После данной публикации протокол Табата стал очень популярным среди любителей фитнеса и распространился по всему миру.

Фитнес-тренировки по протоколу Табата имеют четкую структуру. Длительность одного тренировочного цикла — 4 минуты. Каждый цикл поделен на 8 интервалов по 20 секунд. Отдых между интервалами — не более 10 секунд. При этом упражнения подобраны в определенной последовательности, менять которую не рекомендуется. Именно поэтому Табата-тренингом лучше всего заниматься под наблюдением опытного специалиста, способного составить эффективный план занятий.

Рассмотрим преимущества методики Табата:

• Быстрое похудение.

Данное положительное свойство обусловлено несколькими факторами. Во-первых, методика проведения занятий способствует ускорению обменных процессов в организме в несколько раз, по сравнению с обычными людьми. Во-вторых, во время проведения фитнес-тренировок по данному протоколу в работу одновременно включается несколько крупных мышц, что также позволяет быстрее расходовать калории. В-третьих, Табата-тренинг — очень интенсивный, что позволяет избавляться от излишков жидкости в организме;

• Формирование красивой фигуры.

За один интервал спортсмен успевает сделать от 8 до 15 повторений, что способствует эффективной проработке мышечных волокон. Сразу стоит отметить, что с помощью упражнений, выполняемых по протоколу Табата, спортсмен не сможет увеличить мышечную массу тела — система разработана не для этого. Но укрепить тело, придать мышцам тонус и проработать рельеф вполне реально при регулярных занятиях;

• Улучшение работы сердца.

Благодаря интенсивным движениям и глубокому дыханию повышается количество сокращений сердечных мышц. Табата позволяет укрепить сердце, при этом не сильно его нагружая.

Данная система подходит практически всем желающим. Ограничения могут коснуться лишь людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повреждениями позвоночника.

Чтобы тренировки по протоколу Табата были максимально эффективными и, главное, безопасными, необходимо придерживаться определенных правил.

• Нельзя резко «входить» в занятия Табата. Если вы давно не занимались спортом, начните готовить тело к физическим нагрузкам: бегайте по вечерам, качайте пресс дома, прыгайте на скакалке. После месяца подготовительных мероприятий можно приступать к Табата;
• Базовый комплекс упражнений должен состоять из простых аэробных нагрузок. Силовые движения следует добавлять после 2-х месяцев занятий;
• В первые месяцы между тренингами обязательно делайте дни отдыха;
• Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это поможет быстрее похудеть, а также снизит риск растяжения связок или мышц;
• Добавьте к Табата-тренировкам одно кардиозанятие в неделю. Например, катайтесь на велосипеде или гуляйте по лесу;
• Обязательно скорректируйте рацион питания. Снизьте потребление углеводов. Ешьте больше овощей и фруктов;
• Во время тренировки старайтесь дышать глубоко.

Придерживаясь этих простых правил и регулярно занимаясь по системе Табата, вы гарантированно похудеете и подтянете мышцы тела.

Упражнения Табата

Протокол Табата состоит из множества различных упражнений, заимствованных из других дисциплин. Но принято разделять все нагрузки в Табата-тренинге на силовые и аэробные. К первым можно отнести отжимания, приседы с дополнительным весом, плиометрические нагрузки, разные вариации планок и другие. Ко вторым относят занятия на фитнес-боле, махи ногами, наклоны, приседы без веса, скручивания на полу. От того, насколько грамотно сочетаются силовые и аэробные нагрузки в тренировочном цикле, зависит эффективность тренинга.

Комплекс упражнений для женщин

Перед данным комплексом упражнений рекомендуется проводить легкую разминку. Для разогрева подойдет велотренажер или эллипсоид. Если занимаетесь дома — 5 минут попрыгайте на скакалке или сделайте 10-12 повторений берпи.

• Ходьба альпиниста.

Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Руки расставьте шире плеч. Начните энергично сгибать ноги и протягивать колени в противоположные стороны;

Из положения стоя опустите таз до образования в коленях прямого угла. Сведите руки перед собой на уровне подбородка и сожмите ладони в замок. Прыгайте в таком положении на месте;

• Отжимания с упором ног в мяч.

Расположите голени на поверхности фитнес-бола. Удерживая равновесие, начните энергично отжиматься от пола;

• «Выпрыгивания-звездочка».

Согните локти и поднимите кисти на уровень ключиц. Сожмите ладони. Выполните глубокий присед. Не задерживаясь в нижней точке упражнения, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. В воздухе разведите в стороны руки и ноги;

Сядьте на ягодицы. Отклоните спину и уприте предплечья в пол. Поднимите ноги под углом 30-40° и начните наносить энергичные удары по воздуху, поочередно сгибая колени;

• Подъемы рук в разные стороны.

Возьмите легкие гантели (1-2 кг). Одновременно поднимите руки перед собой, затем сразу же разведите их в стороны и опустите к бедрам. Выполните подъем снарядов через стороны. Опустите руки и, без паузы, выжмите гантели вверх;

• Выпады в прыжке.

Из положения стоя подпрыгните вверх. В воздухе разведите ноги и приземлитесь в глубокий выпад. Оттолкнитесь стопами от пола, выпрыгните, смените ноги и снова приземлитесь в выпад;

Лягте на спину. Разведите руки на полу. Согните колени и уприте стопы в поверхность пола. Напрягая пресс и ягодицы, начните энергично поднимать таз вверх.

После выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить простую заминку, например, можно 5-7 минут побегать на беговой дорожке в легком темпе.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Вместо 15 000 шагов: Табата тренировка для похудения в домашних условиях

При похудении нужно стараться двигаться как можно больше, но при сидячей работе в графике 5/2 это становится непростой задачей. У многих не получается даже отгулять на улице банальные 10 тыс. шагов, которые так нужны организму. Но мы нашли способ решить эту проблему.

фитнес-коуч, специалист коррекции веса

Все мы, безусловно, стараемся двигаться как можно больше, что особенно важно при похудении. Но не всегда есть время и возможность отшагать положенные 10-15 тыс. шагов. Сегодня я дам вам тренировку в стиле Табата, которая за 10-15 минут взмылит вас как два часа бега.

Тренировка состоит из разминки и нескольких основных кругов упражнений. В круге между упражнениями отдыха нет.

Важно: не останавливаемся во время тренировки. Отдых между кругами – 15-30 секунд. Для начинающих – 1-2 минуты.

Материалы по теме

Видео

Разминка

Каждый этап разминки выполняем в течение 10 секунд.

1. Шагаем на месте, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Выставляем поочерёдно ноги вперёд на пятки, руки тянем от себя.
3. Step touch: делаем приставные шаги в сторону, руками делаем хлопок перед собой на каждый шаг.
4. Поочерёдно тянем руки по диагонали вверх.
5. Поочерёдно поднимаем колени вверх по диагонали, противоположной рукой касаемся колена в верхней точке.
6. Захлёст голени, чередуем ноги.
7. Приседания, руки тянем к полу.
8. Круговые движения туловищем.
9. Круговые движения коленями.
10. Круговые движения в локтевом суставе.
11. Руки сцепляем в замок и разминаем запястья.
12. Круговые движения головой.

Уделяем на интенсивную разминку примерно 3-4 минуты, упражнения можно повторять несколько раз.

Основная часть

Все упражнения выполняем в течение 20 секунд.

Касание пола, плеч и бёдер по диагонали, стоя в планке

Техника выполнения:

• Принимаем положение упора лёжа.
• Поочерёдно касаемся пола правой и левой рукой.
• Поочерёдно касаемся плеч ладонями по диагонали.
• Поочерёдно касаемся бёдер ладонями по диагонали.

Подъёмы с коленей в положение приседа

Техника выполнения:

• Встаём на колени, руки скрепляем в замок.
• 10 секунд интенсивно поднимаемся в присед с правой ноги и опускаемся обратно на колени. На правую ногу должна идти основная нагрузка.
• Оставшиеся 10 секунд поднимаемся с левой ноги.

Бег в упоре лёжа

Техника выполнения:

• Принимаем положение упора лёжа, ладони на уровне плеч.
• В быстром темпе поочерёдно притягиваем колени к груди, имитируя бег.

Гусиный шаг

Техника выполнения:

• Принимаем положение глубокого приседа, спина прямая, руки перед собой.
• Ходим по небольшому кругу, например, вокруг коврика.

Планка на прямых руках с переходом на локти

Техника выполнения:

• Встаём в планку, спину держим прямой.
• Первую половину упражнения опускаемся в планку на локтях с правой руки. Затем так же с правой руки поднимаемся в исходное положение.
• В последние 10 секунд делаем всё то же самое с левой рукой.

Небольшой отдых между кругами

Во время перерыва не останавливаемся, ходим на месте.

После перерыва выполняем ещё 5-7 кругов в том же темпе. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки.

После окончания тренировки продолжаем идти на месте, медленно поднимаем и опускаем руки. Дышим максимально глубоко, восстанавливаем дыхание.

Эта тренировка – отличная альтернатива длительным прогулкам, если нет возможности выйти на улицу или если просто лень куда-либо идти. Вы сможете выполнить ежедневную норму шагов не выходя из дома и сделать очередной шаг на пути к своей идеальной форме.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата: полный обзор упражнений

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Такая система увеличивает скорость жиросжигания и развивает выносливость. Наша сегодняшняя тренировка имеет сразу несколько преимуществ: она не займёт много времени, для неё не нужен инвентарь и выполнять её можно где угодно.

фитнес-тренер, нутрициолог

Показывает комплекс упражнений по системе Табата.

Выпад с прыжком

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки согнуты в локтях.
• Сделайте выпад левой ногой назад, корпус не наклоняйте, спину не прогибайте. Правая нога сгибается до угла 90 градусов.
• Приставьте левую ногу к правой. Из этого положения отведите левую ногу назад до параллели с полом.
• Из этого положения выведите согнутую в колене левую ногу вперёд и выполните подскок на правой ноге.

Делайте это упражнение по 20 секунд на каждую ногу, между подходами отдохните 10 секунд и переходите к следующему.

Скалолаз с отжиманием и прыжком

Техника выполнения

• Встаньте в планку на прямых руках, тело и ноги образуют одну линию, следите, чтобы в пояснице не было прогиба.
• Оторвите от пола правую ногу, согните её в колене, отведите в сторону, стараясь дотянуться ей до плеча. Одновременно с этим сделайте отжимание.
• Вернитесь в планку, сделайте прыжок к рукам, широко разводя ноги, руки от пола при этом не отрываются. Так вы переходите в положение приседа.
• Сделайте прыжок в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу.

Чередуя ноги, выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

Плие с поднятием колена и прыжком

Техника выполнения

• Широко расставьте ноги, носки повёрнуты наружу, руки сцепите в замок над головой.
• Уйдите в глубокий присед, колени не выходят за носки.
• Вернитесь в исходное положение, руки за головой. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться коленом до локтя.
• Затем снова выполните присед и сделайте то же движение на левую ногу.
• Прыжком соедините и разведите прямые ноги, возвращаясь в широкую стойку, и повторите всё сначала.

Выполнять это упражнение следует 20 секунд. После — восстановите дыхание на протяжении 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка с переносом стопы и прыжком

Техника выполнения

• Встаньте в планку на прямых руках, следите за тем, чтобы корпус был ровным.
• Прыжком подставьте правую ногу к правой ладони, левая остаётся прямой и стоит сзади.
• Левой ногой делаем небольшой шаг в диагональ и тут же шагом возвращаем её на место.
• Прыжком поменяйте ноги: теперь левая нога стоит возле левой ладони, а правая отставлена назад.
• Сделайте шаг правой ногой в диагональ и тут же верните её в исходное положение.
• Следите за поясницей и не поднимайте таз высоко при переносе стопы. Старайтесь сохранять равновесие во время упражнения.

Выполняйте 20 секунд, чередуя ноги.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Всего нужно сделать два таких круга. При выполнении старайтесь соблюдать максимальный темп, но не забывайте про технику. Правильное питание и ежедневное выполнение этой тренировки в совокупности с другими активностями приведёт вас к стройному и рельефному телу.