Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Упражнение «планка» для похудения: эффективность, преимущества, противопоказания

Упражнение «планка» для похудения: эффективность, преимущества, противопоказания

Содержание:

1. Что такое планка
2. Виды
3. Помогает ли для похудения
4. Преимущества планки
5. Противопоказания
6. Эффективность
7. Как правильно делать
8. Коррекция фигуры с планкой
9. Сколько стоять в планке
10. Регулярность занятий
11. Варианты планки
12. Мнение специалиста

В тренажерных залах и во время групповых тренировок тысячи мужчин и женщин качают пресс. Но почему-то плоским животом и тонкой талией могут похвастаться далеко не все даже после многолетних тренировок. Почему?

Качание пресса – это динамическое упражнение, требующее большой амплитуды движений. Однако все больше признанных тренеров и спортсменов говорят о статодинамике. Статодинамика – это низкоинтенсивный способ выполнения упражнений. Амплитуда движений минимальна. При этом сокращаются периоды отдыха между упражнениями, запускается процесс окислений мышечных волокон. Результат удивляет – от низкоинтенсивных тренировок идет больший результат, чем от изнуряющих. Секрет заключается не только в правильной технике, но и грамотном дыхании.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений, которое прокачивает все группы мышц: от шеи до ног. И при его выполнении также важна дыхательная практика.

Что такое планка

Планка – статичное упражнение. Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь на носки ног и предплечья. В таком положении нужно находиться как можно дольше. При этом напрягаются и приводятся в тонус мышцы всего тела. Уже через несколько секунд они начинают гореть, а значит – работать.

Ощущая напряжение мышц, многие начинают задерживать дыхание. Однако это снижает эффективность. Для правильного выполнения важно делать диафрагмальный вдох через нос, а при выдохе напрягать все мышцы: ноги, ягодицы, живот. Перед тем как приступать к выполнению планки, желательно потренировать диафрагмальное дыхание. В этом помогут дыхательные гимнастики, выполнять которые лучше регулярно. К примеру, система «Корпанетик 360» не требует много сил и времени. Начинать «прокачку» тела лучше именно с нее, постепенно переходя к силовым статичным упражнениям.

Виды

Существует множество разновидностей упражнения. Выполняя только их, можно прокачать мышцы не хуже, чем в тренажерном зале. При это нет необходимости тратить деньги и время на посещение спортзала.

Вот некоторые из видов планки:

• Переход от классической позиции в упор с вытянутыми руками. При этом усиливается воздействие на мышцы спины и живота, бицепсы.
• Боковая планка с поднятием ноги и касанием ее вытянутой рукой. При этом работают мышцы бедра и плечевого пояса.
• Боковая с касанием колена. Включает в работу ягодичные мышцы.
• Планка Тома Круза – широко расставленные носки и руки. При этом упор не на предплечья, а на ладони. Идет проработка всего тела.
• В упоре на ладони поочередное поднятие руки и небольшой разворот корпуса. Работает спина и плечевой пояс.
• Из классической позиции переход в упор на одну руку. При этом вторая вытянута вдоль корпуса. Укрепляются мышцы кора и плечевой пояс.
• Поочередное поднимание ног. Включает в работу косые мышцы.

Меняя упражнения, можно проработать все мышцы, а также разнообразить тренировки.

Помогает ли для похудения

Планка – это силовое упражнение, которое прокачивает мышцы тела, способствует их укреплению и росту. Сильные и крепкие мышцы потребляют больше калорий, в результате процесс жиросжигания ускоряется, фигура становится более стройной и подтянутой, даже если вес на весах сильно не уменьшился.

Преимущества планки

• Проработка всех мышц тела. Фигура становится подтянутой, осанка – ровной и красивой.
• Упражнение не требует оснащения. Его можно делать в любом месте: дома, на отдыхе, на обеденном перерыве в офисе и т. д.
• Статическое упражнение не изнуряет организм.
• При правильном диафрагмальном дыхании происходит интенсивное сжигание жировых клеток.

Противопоказания

• Высокая степень ожирения.
• Травмированные и больные суставы.
• Гипертония.
• Воспалительные процессы в организме.
• Проблемы с позвоночником.

Эффективность

Польза планки заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые держат позвоночник, обеспечивая ему здоровье. Здоровый позвоночник – залог хорошего самочувствия и молодости организма. При этом важна регулярность выполнения упражнений.

Как правильно делать

Упражнение «планка» кажется простым только на первый взгляд. Классическая техника выполнения выглядит таким образом:

• положение лежа;
• упор на носки и предплечья;
• линия тела горизонтальная, без прогибов;
• локти под плечами;
• голова – продолжение позвоночника, на одной линии с ним.

Для начинающих

Планка на практике – сложное упражнение. Не все новички могут выполнять ее правильно, поэтому для них есть несколько советов:

• Сделайте упор не на носки, а на колени. При этом тело должно быть максимально выпрямленным.
• Поставьте локти на ширину плеч, а кисти сожмите в кулак.
• Постепенно увеличивайте время, начиная с 10 секунд.

Со временем выполнять упражнение будет проще и можно будет усложнять его, увеличивать длительность.

Для мужчин

Упражнение прекрасно подходит для мужчин, так как их мышечная масса больше. Следите за тем, чтобы локти были непосредственно под плечами – так снижается нагрузка на сустав. Ноги необходимо выпрямить и напрячь. Так уменьшится нагрузка на поясницу.

Для женщин

Нет особых требований к женскому выполнению планки: ровная спина, голова – на одном уровне с телом. Начинайте с упора на локти, постепенно усложняя технику. Не забывайте о диафрагмальном дыхании.

Коррекция фигуры с планкой

Во время выполнения планки происходит комплексная тренировка всего тела. При этом работа идет с собственным весом, поэтому мышцы не будут расти, а лишь укрепляться и приобретать рельеф. Фигура приобретет крепкий мышечный корсет, осанка станет ровной, движения – уверенными и грациозными. Однако надеяться на одну лишь планку для похудения не стоит. Да и усердствовать с ней тоже не надо. Это достаточно высокая нагрузка на организм. Гораздо эффективней будет использовать ее в комплексе с системой «Корпанетик 360». Это авторский метод Марины Корпан, который доказал свою эффективность на сотнях женщин.

Дыхательные гимнастики авторства Марины Корпан основаны на научном подходе к похудению. Это так называемая «инструкция к телу», которая строится на фактах из биохимии и физиологии. Статодинамичные упражнения сочетаются с диафрагмальным дыханием, при котором задействована поперечная мышца живота. В статодинамике увеличивается сила мышечных волокон. Благодаря дыханию и физическим упражнениям, во время занятия вырабатываются жиросжигающие гормоны. Они выводят из клеток жирные кислоты, которые, попадая в легкие, окисляются и выходят из организма. Эффект от занятий по методу «Корпанетик 360» заметен сразу. Жир буквально тает, уменьшаются объемы, мышцы приобретают тонус и рельеф, но не увеличиваются в размере. Подробно про все Марина также рассказывает на своей страничке в «Инстаграм».

Сколько стоять в планке

Время – важное условие эффективности упражнений. Однако оно не должно приноситься в жертву правильной технике выполнения планки. Было замечено, что соблюдение правильной техники девушки выдерживают полторы минуты, мужчины – чуть больше. Другими словами, двух минут стояния в планке для любителя достаточно.

Регулярность занятий

Хоть время выполнения планки – всего несколько минут, постоянно ее делать не стоит.

В своих тренировках Марина Корпан использует планку. Но она против частого применения этого упражнения и вставляет ее всего раз за тренировку и пару раз в неделю. Потому что это очень большая нагрузка на тело, упражнение негативно сказывается и на кровяном давлении.

И лучше выбирать безопасные статодинамические упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой, которая задействует поперечную мышцу живота, ускоряет жиросжигающие процессы. Именно диафрагмальное дыхание обеспечивает женщинам осиную талию.

Варианты планки

Выше мы рассказали о разных видах планки. Рассмотрим технику правильного выполнения основных из них.

Классическая

Существует два вида планки: с упором на локти и на вытянутых руках. При выполнении каждой из них важно выполнять следующие правила:

• Локти стоят ровно под плечами. Руки находятся параллельно друг другу.
• Поясница должна быть плоской: без провисаний и округления. Во время выполнения представьте, что спина прижата к стене. Сохраняйте это ощущение.
• Живот подтянут к ребрам. При этом важно правильно дышать и не задерживать выдох.
• Ягодицы напряжены, что увеличивает эффективность упражнения и приводит мышцы в тонус.
• Ноги прямые и напряженные как струна. Они являются продолжением линии тела. Это поможет избежать излишней нагрузки на прямую мышцу живота.

Боковая планка

Существует много разновидностей боковой планки. Рассмотрим традиционную технику ее выполнения:

• Локоть строго под плечом.
• Взгляд прямо.
• Свободная рука поднята вверх или согнута и упирается в талию.
• Ноги вытянуты, а стопы лежат друг на друге.

Планки с выносом конечности

При вытягивании, сгибании конечности следите за тем, чтобы положение головы и туловища не менялось. Не стоит использовать большую амплитуду движений.

Мнение специалиста

Марина Корпан – автор собственного метода похудения «Корпанетик 360» и тренер, результатом работы которой стали сотни постройневших женщин. Она сама прошла весь путь похудения, изучила мировой опыт в сфере фитнеса и анатомии человека.

Ее метод «Корпанетик 360» включает в себя несколько составляющих: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Костный импульс». Они помогают прокачать все группы мышц, сочетая статодинамические упражнения с дыханием по методу Марины Корпан. Статодинамическая нагрузка способствует выделению природных жиросжигателей: адреналина, СТГ, тестостерона. Также физические упражнения из дыхательных гимнастик способствуют росту количества митохондрий – своеобразных фабрик по переработке жира в энергию. Для этого они используют молекулы кислорода, которые попадают в организм благодаря системе диафрагмального дыхания.

Марина не считает планку универсальным упражнением для всех и рекомендует быть осторожнее с ней. Планка дет большую нагрузку на организм, в процессе выполнения идет высокое напряжение всех частей тела. Поэтому не стоит включать ее в свои ежедневные тренировки, эффективности от нее будет меньше, чем вреда. Если очень хочется, то достаточно двух раз в неделю в сочетании с правильным диафрагмальным дыханием и с другими статодинамическими упражнениями.

Синтез статодинамических упражнений с эффективным дыханием, которому учит Марина Корпан, дает потрясающий эффект: ускоряется метаболизм, тают жировые отложения не только под кожей, но и на внутренних органах, фигура приобретает подтянутую форму.

БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок «Дыши и худей»
БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок
«Дыши и худей»

ОСНОВАТЕЛЯ БОДИФЛЕКСА
в Росси Марины Корпан
Эти занятия успешно работают уже 20 лет!
Мы поможем вам обрести прекрасную физическую форму и снизить вес

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

View this post on Instagram

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Всего за 2 минуты в день можно подтянуть тело, если делать это упражнение

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на все тело. Рассказываем, как правильно его выполнять.

Упражнение планка: эффективность

Планка — уникальное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. В классической планке одновременно работают пресс, руки, ноги, ягодицы и спина. Планку могут практиковать как начинающие спортсмены, так и профессионалы, для этого упражнения не требуется инвентарь.

Планка, являясь статическим упражнением, оказывает положительное влияние не только на мышцы, но и на суставы; а еще усиливает жиросжигающий эффект и улучшает координацию.

Что будет, если выполнять планку каждый день

• Ускорится процесс похудения;
• Подтянутся мышцы;
• Улучшится осанка;
• Уйдут боли в спине и пояснице;
• Улучшится мобильность и гибкость;
• Подкачается пресс.

Виды планок и техника выполнения упражнения

Существует несколько видов планок:

1. Планка на прямых руках. Примите положение как при обычных отжиманиях. Встаньте так, чтобы ваше тело образовало ровную линию, при этом ноги не должны сгибаться, а в пояснице не должен образовываться прогиб. Стопы могут быть расположены близко друг к другу или наоборот: чем дальше ноги друг от друга, тем легче стоять в планке, однако эффективность в таком случае снижается.
2. Планка на локтях. Наиболее сложный вариант планки, при которой вес тела держится на локтях и носках ног. Выполняется точно так же, как планка на прямых руках, только в этом случае локти находятся на полу и согнуты под углом 90 градусов.
3. Боковая планка. Помогает прокачать боковые мышцы пресса и хорошо тренирует равновесие. Встаньте на один локоть, стопы сложите друг на друга или поставьте рядом одну за другой, вытянитесь в прямую линию, вторую руку можно держать на поясе. Следите, чтобы бок не провисал. Упражнение выполняется сначала на одну, а затем на другую сторону.
4. Обратная планка. Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, вытянув ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную диагональ, при этом хорошо напрягите мышцы пресса.

Сколько стоять в планке

Насчет того этого вопроса всегда много споров: одни считают, что, чем дольше человек стоит в планке, тем лучше эффект, а другие утверждают, что дольше 5 минут стоять в планке нет смысла.

Большинство специалистов сходятся на том, что планку нужно выполнять в среднем от 2 до 5 минут.

При этом новичкам рекомендуется начинать держать планку с 15-30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять планку в несколько подходов, если вам тяжело сразу осилить больше двух минут.

Упражнение планка: противопоказания

• Беременность и послеродовой период;
• Менструация;
• Грыжа позвоночника;
• Травмы спины, позвоночника, шеи;
• Проблемы с суставами;
• Сердечно-сосудистые заболевания.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь !