Как выполнять упражнение «планка»

12 самых крутых вариантов планки на каждый день

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что такое планка

Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о похудении. Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

Как начать тренироваться

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

1. Классическая прямая super.ua

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

2. Прямая боковая Источник: meredithcorp.io

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

3. На локтях Источник: yandex.net

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

4. Боковая с упором на одну ногу

4. Боковая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Напоминает прямую боковую планку. Опорная нога здесь остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение при прямой боковой планке, а вторая сгибается в локте и прислоняется к виску.

5. Прямая с упором на одну ногу

5. Прямая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую планку с упором на кисти рук. Одну ногу согните в колене и удерживайте ее под корпусом на весу.

6. Динамическая с упором на одну ногу

6. Динамическая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь энергично меняйте ведущую и ведомую ноги, имитируя ходьбу.

7. Динамическая с фитнес-резинкой

7. Динамическая с фитнес-резинкой Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую планку, предварительно надев на запястья рук и щиколотки ног фитнес-резинку. На счет раз сделайте шаг левой рукой и левой ногой на максимально возможное расстояние влево, сделайте паузу и на счет два вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону с другой рукой и ногой. Продолжайте чередование на протяжении всего времени выдержки в планке.

8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу

8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на левую ногу, а правую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Чередуйте ноги все время выдержки в планке.

9. Прямая с упором на одну руку и ногу

9. Прямая с упором на одну руку и ногу Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на правую ногу, а левую поднимите вверх, как в предыдущем упражнении. Переведите вес верхней части тела на левую руку, правую согните в локте и положите на правое бедро.

Новые статьи:  Революция тела фаза 1 тренировка 1

10. Боковая на правом предплечье

10. Боковая на правом предплечье Источник: meredithcorp.io

Встаньте в прямую планку с опорой на локти. Левый локоть разверните так, чтобы он шел параллельно линии плеч. Переместите вес тела на левый локоть и встаньте в положение боковая планка, ноги должны быть сомкнуты. Локоть правой руки держите на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.

11. Прямая с опорой на фитбол

11. Прямая с опорой на фитбол Источник: meredithcorp.io

Расположите фитбол у стены. Задействовав его, встаньте в прямую планку с опорой на локти. Когда упражнение будет хорошо получаться, используйте мяч без опоры на стену. В этом случае придется научиться держать равновесие и не «скатываться» с мяча.

12. Обратная с использованием фитбола

12. Обратная с использованием фитбола

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги положите на фитбол. «Растягивайтесь» до тех пор, пока тело не образует прямую линию с головы до пальцев ног.

Комментарий эксперта
Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Не стоит сразу же бросаться делать планку, это сложное упражнение, так как у большинства людей «мышцы центра» не готовы к нему. Для начала научитесь выстраивать «Квадрат», сохраняя нейтральные изгибы тела и ощущая напряжение во всем теле.

Описание упражнения «Квадрат»:

Исходное положение — опора на колени и прямые руки (встать на четвереньки) спина прямая, руки перпендикулярны корпусу и полу, колени под тазом; руки, корпус и бедра образуют фигуру похожую на квадрат, мышцы живота подтянуты, позвоночник в нейтральном положении (сохраняет естественные изгибы).

После этого можно приподнять колени и научиться удерживать это положение.

Описание упражнения «Медведь»

Из позиции «Квадрат» приподнять колени от пола на 1-2 см, удерживать позу необходимое время (оптимальное 30-40 секунд). Не задерживать дыхание, сохранять все маркеры позы «Квадрат».

Как только вы освоите эти два этапа, попробуйте попеременно выпрямлять ноги в медленном темпе.

Описание упражнения «Шагающий медведь»

Из позиции «Медведь», выпрямить одну ногу, затем вторую, перейдя в позу планки (упор лежа). Далее вернуться в исходное положение. Чередовать работу ног. Перейдя в позу планки зафиксировать ее на несколько секунд (3-5) контролируя: ровная линия от голеностопа до макушки (ровная линия должна объединить голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой сустав). Шея в линию со спиной, мышцы живота подтянуты и напряжены, ягодницы в тонусы, плечи «развернуты», позвоночник сохраняет естественные изгибы. Рекомендованное дыхание — ритмичное (в ритме движений).

Справившись и с этим, можно полноценно переходить к планке.

Нет смысла держать ее по минуте и дольше. Целевые мышцы не могут работать так долго, и нагрузка сместится с живота на руки. Поэтому попробуйте удерживать планку 10-15 секунд, после чего ложиться и отдыхать около 5 секунд. Затем вновь вставать в планку. Это будет гораздо эффективнее.

Будьте внимательны, во время планки изгибы позвоночника должны быть нейтральны, а наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах живота.

После освоения планки в совершенстве, вы можете переходить к прогрессиям:

Поочередный небольшой подъем ног.

Смена положения рук с выпрямленных на стойку на локтях и обратно.

Выход в Т-планку (планка на боку, так, чтобы было подобие буквы Т).

Подъем ноги в Т-планке.

Медленные смещения тела вперед-назад при стойке в планке на локтях.

Все это позволит вам прекрасно проработать ваши мышцы.

Как выполнять упражнение «планка»

«Планка» является статическим упражнением, которое выполняется на полу. Что характерно, корпус во время упражнения упирается на предплечья/руки – все зависит от конкретной разновидности. «Планку» считают одним из эффективнейших упражнений при проблемах со спиной и лишним весом, но так ли это в действительности? Как выполнять упражнение «планка», в чем его польза и эффективность? Обо всем этом вы узнаете из данной статьи.

Как выполнять упражнение «планка»

Как выполнять упражнение «планка»

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Классическая «планка» на локтях

Классическая «планка» на локтях

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Варианты упражнения

Варианты упражнения

Как подготовиться к упражнению «планка»

Как подготовиться к упражнению «планка»
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Как правильно выполнять «планку»

В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на моменты, которые приведены в таблице ниже.

Правила выполнения упражнения

Правила выполнения упражнения

Таблица. Правила выполнения упражнения.

ПоказателиНа что обращать внимание
Шея, головаВажно максимально их расслабить, голову поднимать нельзя, взгляд должен быть направлен на пол.
ДыханиеДышать следует глубоко, причем на протяжении всего выполнения. Выдыхать/вдыхать необходимо медленно, не спеша.
РукиОни должны быть скрещенными либо, как вариант, их можно удерживать перед собой. Локти должны располагаться под плечами, чтобы не оказывать на последние чрезмерной нагрузки.
СтупниНемного расставлены или соединены вместе. Чем меньшим будет расстояние между ними, тем большей будет нагрузка на мышечный корсет.
ПоясницаДолжна быть ровной (будто прижатой к чему-либо), прогибать/округлять ее запрещено.
ЖивотЕго нужно втянуть, после чего подтягивать к ребрам. Удерживайте живот подтянутым в течение всего выполнения. Что характерно, дыхание задерживать нельзя.
НогиПрямые, напряженные, иначе вся нагрузка будет приходится только на поясницу.
ЯгодицыИх также следует напрячь, они должны быть на том же уровне, что и спина. Нельзя поднимать ягодицы или прогибать таз.

Важно! Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, следовательно, длительность выполнения может быть изменена в зависимости от данного параметра. Более того, при желании «планку» можно усложнить – опускаться на колени либо поднимать одну руку/ногу.

Инструкция по выполнению полной «планки»

Шаг 1. Невзирая на то, что упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением лучше поговорить с врачом, дабы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если ранее у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости – будьте особенно осторожны!

Шаг 2. Вначале нужно подготовиться – начать с положения на четвереньках. Колени следует разместить под бедрами, а руки – под плечами. Затем нужно вдохнуть и выдохнуть через нос.

Шаг 3. После глубокого вдоха необходимо сесть на стопы, руки при этом должны оставаться в том же месте.

Шаг 4. После выдоха нужно принять собачью позу «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для подключения мышц пресса следует оттолкнуться ладонями от пола; руки при этом следует прокрутить таким образом, чтобы локти «смотрели» друг на друга.

Новые статьи:  Сколько дней в неделю нужно тренироваться

Читайте также:

Шаг 5. После вдоха можно, наконец, принимать позу «планки». Таз опускается, пятки оттягиваются, плечи встают точно над руками. Держа локти максимально близко к ребрам, нужно попытаться оттянуть плечи вниз, как бы удлиняя шею.

Важно! Обязательно проверьте, все ли мышцы (спины, пресса) задействованы в упражнении. Также необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между стопами и руками.

Шаг 6. После выдоха нужно снова принять позу «мордой вниз». До этого вы должны простоять в положении примерно четыре-пять вдохов/выдохов.

Шаг 7. Повторите упражнение при необходимости или желании. После каждого упражнение необходимо некоторое время (от трех до пяти вдохов/выдохов) быть в позе «мордой вниз».

Шаг 8. Можете попытаться выполнить и более сложные разновидности упражнения. К примеру, выполните «планку» на одной ноге, медленно подняв вторую, или проделайте то же самое с рукой. При этом важно, чтобы бедра всегда оставались параллельными полу.

Шаг 9. После необходимого количества повторений закончите выполнение. Делайте это так же, как начинали, но в обратном порядке.

Выполнение боковой «планки»

Шаг 1. Встаньте на четвереньки так же, как в предыдущем случае.

Шаг 2. Далее, глубоко вдохнув, необходимо сесть на стопы.

Шаг 3. Следующая поза – все та же собака «мордой вниз». Никаких особых отличий от предыдущего варианта выполнения нет.

Шаг 4. Далее выполняется классическая «планка» в соответствии с требованиями, описанными выше.

Читайте также:

Шаг 5. После выдоха вес тела следует перенести на правую руку, задержавшись в этой позе на несколько вдохов/выдохов. Бедра должны располагаться параллельно, левая стопа должна лежать на правой. Рука, на которую опирается корпус, должна быть прямой, левую же нужно направить вверх.

Шаг 6. После вдоха следует снова принять позу классической «планки». Перед тем как сделать боковую «планку» для второй стороны тела, задержитесь в классическом варианте на несколько дыханий.

Шаг 7. Повторите все действия, описанные в предыдущих шагах, для левой стороны тела.

Шаг 8. При желании/необходимости можете несколько усложнять данное упражнение.

Шаг 9. После необходимого количества повторений выполнение следует закончить. Действия практически те же, что и в случае с классической «планкой».

Особенности увеличения времени выполнения

  1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
  2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».
  3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
  4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.

Уровни упражнения

Уровни упражнения

А как насчет противопоказаний?

Невзирая на то, что описанное в статье упражнение является, казалось бы, безобидным, в некоторых случаях выполнять его все же не стоит. Итак, основные противопоказания приведены ниже:

  • травмы верхних/нижних конечностей;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • беременность, период после родов;
  • болезни внутренних органов;
  • лишний вес (здесь разрешается выполнение на коленях, но продолжительность не должна превышать 30 секунд);
  • межпозвонковая грыжа;
  • гипо- или гипертония.

Гипертония

Гипертония

Какие мышцы задействуются

Как уже упоминалось ранее, при выполнении задерживается много групп мышц. Если же говорить конкретнее, то при классической «планке» участвуют такие мышцы.

Мышцы, которые участвуют в классической «планке»

Мышцы, которые участвуют в классической «планке»

А вот при боковой «планке» нагрузка распределяется уже несколько по-другому, что можно увидеть на изображении, приведенном ниже.

Мышцы, которые участвуют в боковой «планке»

Мышцы, которые участвуют в боковой «планке»

О пользе упражнения

  1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
  2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.
  3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

Упрощенные модификации упражнения

Упрощенные модификации упражнения

Курс упражнения на месяц

Курс упражнения на месяц

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Читайте также:

Обратите внимание! При продолжительном удерживании «планки» часто повышается АД. Более того, у человека с гипертонией может даже случиться сердечный приступ! По этой причине дольше двух минут держать «планку» не стоит – лучше усложнять упражнение.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

  • опускание плеч, сутулость;
  • задержка дыхания;
  • ягодицы подняты выше головы;
  • голова поднята, шейный отдел прогибается;
  • поясница округлена или прогнута;
  • мышцы живота/ног расслаблены.

Перевернутая «планка»

Перевернутая «планка»

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Видео – Как выполнять упражнение «планка»

Упражнения планка для женщин

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений для верха без инвентаря

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья. Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений. Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры. Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую. Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

Новые статьи:  Кардио тренировка упражнения

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза. Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза. Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку. Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток. Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы). Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса. Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки. Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов. Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно. Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря. Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

  • ПН: Тренировка для похудения всего тела
  • ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройного тела
  • ПТ: Тренировка для пресса (один из трех планов на выбор)
  • СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Силовые тренировки для мужчин:

  • Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
  • Тренировка ног (суперсеты)
  • Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
  • Тренировка плеч (суперсеты)
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *