Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

Как накачать спину гантелями: программа тренировок и основные рекомендации

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям. Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки. Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.

Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.

Общие рекомендации

Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.

Важно! Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с гантелями в обязательном порядке проконсультируйтесь у врача, который обследует ваш позвоночник и определит, нет ли у вас противопоказаний к данному виду нагрузок.

Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно. Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю. Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.

Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.

Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.

В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.

Такое питание позволит не только укрепить мышцы спины, но и заполучить красивую рельефную фигуру, избавиться и предупредить целый ряд заболеваний, особенно патологию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарный диабет.

Читайте также:

Рацион питания во время выполнения силовых нагрузок с гантелями должен состоять из белков, витаминов, микроэлементов, растительных жиров и сложных углеводов

На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:

• при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям (инсульт, инфаркт и пр.);
• бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
• патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
• предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
• беременность;
• заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
• грыжи передней брюшной стенки;
• перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).

Как выбрать гантели?

Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.

Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:

• вес гантелей;
• вид гантелей;
• индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
• материал, из которого гантели изготовлены.

Вес гантелей

Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы. Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать. Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.

Вид гантелей

Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:

• цельнолитые;
• разборные.

Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям. Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины. Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).

Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей. Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.

Разборные гантели подойдут каждому, независимо от тренированности организма и целей использования данного спортивного инвентаря

Читайте также:

Прочие критерии

Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.

Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун).

Разминочный комплекс

Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.

Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.

Комплекс упражнений для мышц спины

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
• Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
• Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
• Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.

Выполнение упражнения «тяга гантелей руками»

Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.

6 лучших упражнений для прокачки спины мужчине

Всем-всем большой привет! С вами вновь Фёдор Колтун. В этот раз я расскажу о нескольких эффективных упражнениях для развития мышц спины, которые я использую в повседневном тренировочном процессе и на разных этапах своей подготовки.

Важно! Эффективность этих упражнений заключается в использовании небольшого придаточного веса и плавности выполнения всех действий.

Среднестатистическому мужчине понадобятся гантели весом около килограмма, а девушке около 0,5 кг. Не пытайтесь гнаться за большими весами, здесь важна техника выполнения, а с большим весом она будет неправильной.

Подъём рук и корпуса лёжа на животе

Техника выполнения

• Возьмите гантели, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Поставьте гантели в вертикальное положение.
• Поднимайте прямые руки перед собой так, чтобы плечи поднимались до уровня ушей, делая небольшую задержку в верхней точке.
• Затем плавно опускайте их на пол.
• Далее выполняйте то же движение, но добавляйте подъём корпуса с задержкой в верхней точке и возвращение в исходное положение.

Выполняйте 20 повторений, чередуя между собой два способа, описанных выше.

Подъём рук, ног и корпуса с использованием гантелей

Техника выполнения

• Лягте на живот. Положите согнутые руки с гантелями перед собой на ширине плеч. Ноги также принимают положение ширины плеч. Колени выпрямлены, носки оттянуты на себя.
• Сделайте поднятие и возврат в исходное положение рук вместе с корпусом.
• Затем поднимите ноги, отрывая бёдра от пола, натягивая носок на себя, возвращаете в исходное положение.
• В завершение сделайте поднятие и возвращение обратно корпуса, рук и ног.

Таких серий необходимо выполнить от восьми до 12, в зависимости от степени вашей физической готовности.

Поднятия корпуса и прямых рук с гантелями

Техника выполнения

• Примите положение лёжа на животе, вытяните прямые руки перед собой на ширине плеч, ноги тоже на ширине плеч с натянутыми носками на себя.
• Поднимите руки перед собой, параллельно полу, делаете вращение в стороны от себя, при этом проворачивая кулаки в горизонтальное положение, сводя лопатки.
• Затем совершаете вращение дальше назад, в сторону ног, сводя лопатки ещё сильнее.
• После этого верните руки в положение в стороны, а затем уже в исходное перед собой, и опускаете на землю.
• После этого выполняйте тот же алгоритм действий, но с поднятием корпуса.

Выполняйте от 14 до 20 таких серий, чередуя способы между собой. В случае сильного мышечного утомления заканчивать упражнение можно без использования гантелей.

Поднятие прямых рук и ног попеременно

Техника выполнения

• Лёжа на животе, с положением рук и ног на ширине плеч, выполняйте подъём левой руки и правой ноги одновременно вверх, при этом отрывая корпус с головой от пола (голову следует держать в положении лицом параллельно полу).
• После выполняйте те же действия, но при этом смените руку и ногу.
• Далее выполните поднятие левой руки и правой ноги вверх с отведением в сторону и возвращением в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
• Далее поднимите левую руку и правую ногу вверх, со сгибанием и тягой к себе (при этом корпус также стоит слегка приподнимать).

Выполняйте по 10 повторений, чередуя руки и ноги, а также способы. В сумме должно получиться по 30 повторений каждой рукой и ногой.

Тяга гимнастической палки к себе, лёжа на животе

Техника выполнения

• Займите положение лёжа на животе и выполните тягу палки к груди, отрывая корпус от пола.
• Сделайте небольшую задержку около груди, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
• После этого выполните тягу палки к себе за голову к лопаткам. Также сделайте небольшую задержку около лопаток, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять 20–30 раз, чередуя способы между собой.

Статичная лодочка

Техника выполнения

• Лёжа на животе, держа руки и ноги на ширине плеч, поднимите их и зафиксируйте положение в воздухе в виде «лодочки».
• В этом положении следует находиться от 45 до 60 секунд, затем плавно опуститься в исходное.

Лодочку необходимо выполнять в заключение, так как все мышцы после выполненных ранее упражнений уже утомлены. Статическое напряжение будет наиболее эффективно для выполнения в самом конце.

Был рад поделиться с вами простыми и очень эффективными упражнениями, которые помогут вам сформировать мышечный скелет. А ещё такую тренировку вы легко сможете сделать дома.

Ранее мы рассказывали о том, как прокачать силу. Подборку упражнений, которые помогут стать сильнее, ищите по ссылке.