Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

переднюю поверхность бедра;
бицепс бедра;
большую ягодичную мышцу;
икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Источник (автор): https://sport.sevastopol.su/effektivnoe-uprazhnenie-dlya-strojnyh-nog-stulchik-u-steny/

Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения

Существует большое число физических нагрузок, предназначенных для укрепления мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Упражнение «стульчик» считается одним из самых доступных и при этом результативных. Этот элемент не разовьет мускулатуру, сделав ее атлетичной и рельефной, но зато улучшит выносливость, снимет напряжение, укрепит основные группы мышц и поможет выпрямить осанку.

Какие мышцы задействуются при выполнении элемента

Современные программы фитнеса нередко включают «стульчик» в базовые тренировочные комплексы. Все благодаря тому, что в ходе выполнения упражнения задействуются почти все крупные мышцы, к которым относятся:

икроножная мускулатура;
большие ягодичные мускулы;
камбаловидные мышцы;
квадрицепсы бедренной зоны;
мускулатура позвоночного и поясничного отдела;
задняя поверхность бедер;
мышцы-разгибатели и стабилизаторы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности упражнения

Популярность упражнения можно объяснить тем, что оно не имеет ограничений ни по возрасту, ни по уровню физподготовки. Как известно, большинство фитнес-тренировок не подходят тучным людям с большим избыточным весом: ударные физические нагрузки и высокая интенсивность губительно воздействуют на суставы и связки. Однако при выполнении «стульчика» негативное влияние на суставы исключено. Наоборот, упражнение помогает людям с большим лишним весом оздоровить организм и укрепить слабую мускулатуру.

Среди основных достоинств спортивного элемента можно выделить:

развитие общей выносливости организма;
нормализацию кровотока и лимфодренажа в мягких тканях;
уменьшение отечности;
укрепление мышц (включая сердечную мышцу);
профилактику грыж, заболеваний опорно-двигательного аппарата;
развитие эластичности связок и подвижности суставов;
укрепление вестибулярного аппарата;
улучшение осанки;
профилактику варикозного расширения вен;
снятие боли и дискомфортных ощущений в позвоночном отделе.

Советы по распределению физической нагрузки

Главная сложность «стульчика» — удержание корпуса в правильной позиции. Очень важно соблюдать баланс, который расслабит позвоночник, а не доставит дополнительный дискомфорт. Особенно тяжело на первых порах практиковать этот элемент людям с избыточным весом, поскольку вес туловища неравномерно распределяется по оси. Чтобы избежать травм и выполнять упражнение максимально результативно, можно воспользоваться несколькими практическими рекомендациями.

Продержаться в позиции дольше поможет развитие общей выносливости. При опускании тазобедренного сустава постарайтесь держаться в нижней точке напряжения сначала по 5, затем по 10 и по 15 секунд, таким образом постепенно увеличивая физическую нагрузку. Со временем выполнять движение станет легче.
Чтобы удерживать спину ровной, обращайте особое внимание не положение лопаток. Они не должны отрываться от стены (или другой опоры). При этом не старайтесь предельно приблизить поясницу к стене: при выполнении упражнения возможно образование естественного прогиба в поясничном отделе. Он не будет мешать выполнению движения, если сама осанка на протяжении всей фитнес-тренировки будет оставаться ровной.
Возвращайтесь обратно в первоначальное положение в тот момент, когда начнете ощущать сокращение мышц или сильное напряжение в целевых зонах.
В ходе приседания следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков ног. В ином случае физическая нагрузка будет распределяться неправильно, что может привести к травмам и растяжению связок.
Руки держите предельно расслабленными: не нужно опираться ими при опускании таза. Это только снизит эффективность упражнения.

Новые статьи: Тренировки для мужчин в домашних условиях

Стандартное упражнение

Упражнение «стульчик» качественно задействует мускулатуру ног, спинного и ягодичного отдела. Встаньте спиной к опоре (стене, комоду, шкафу) на расстоянии 1-2 шагов. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга. Руки протяните вдоль туловища, расслабьте их, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Перенесите вес тела на нижнюю область туловища, согните колени, опустите таз до уровня колен. Задержитесь в статике на 5-7 секунд, далее займите начальную позу. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут до ощутимого сокращения мышц бедер и ягодиц.

Вариации элемента

Для увеличения результативности базовый элемент можно чередовать с несколькими его вариациями. Комбинирование одного и того же движения в общем фитнес-комплексе позволит проработать разные группы мышц и разовьет силовую выносливость.

Упражнение «стульчик» с подъемом ног.

Физическая нагрузка в этой вариации «стульчика» распределяется на квадрицепсы, ягодичные мускулы, икры и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к стене, расположите стопы на ширине бедер. Руки вытяните вдоль корпуса тела.

Поднимите одну ногу и начините опускать таз, как при базовом упражнении. Опуститесь до предельной точки, задержитесь в положении на 3-5 секунд, далее займите начальную позицию. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Поскольку этот вариант физической нагрузки считается очень интенсивным, допускается в качестве дополнительной опоры использовать руки, прижатые к стене.

Упражнение с гантелями.

Если при выполнении «стульчика» использовать в качестве отягощения гантели, то отлично развиваются камбаловидные, четырехглавые и спинные мускулы. Упражнение выполняется в той же технике, что и предыдущие элементы, но с одной разницей: при опускании таза необходимо вытянуть вперед руки с гантелями.

Результаты фитнеса-комплекса с упражнением «стульчик»

Многочисленные отзывы могут подтвердить, что «стульчик» — чрезвычайно действенная физическая нагрузка. Особенно эффективно это упражнение в комбинации с другими видами спортивных элементов.

Например, если включить «стульчик» в базовый программный комплекс по фитнесу (планка, степ-аэробика, стретчинг), то можно не только укрепить мышцы, но и развить другие спортивные показатели (выносливость, силу, координацию движений).

Преимуществом «стульчика» является его доступность. Упражнения можно выполнять дома, в зале, на работе и в любом другом месте, где есть подходящая опора для спины.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Новые статьи: Лучшие упражнения для сжигания жира

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhnenie_stulchik_polza_sovety_po_nagruzke_i_tekhnika_vypolneniya/

Упражнение «Стульчик»: статическая нагрузка для ног

По статистике большинство женщин недовольно формой своих бедер и ягодиц и многие хотели бы ее улучшить. Сделать это можно, используя комплексный подход, который включает в себя регулярные физические упражнения и правильное питание. Но не все женщины, желающие сделать бедра более стройными, могут выделить время на полноценную 1,5-часовую тренировку с силовой и кардионагрузкой. В этом случае можно использовать статическую нагрузку, которая отличается высокой эффективностью, но занимает не так много времени, как стандартные фитнес-тренировки. Наиболее результативным статическим упражнением для улучшения формы бедер и ягодиц специалисты считают элемент «Стульчик».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Преимущества и противопоказания к фитнес-тренировкам

Занятия фитнесом со статической нагрузкой имеют ряд преимуществ перед тренировками другой направленности. Так, например, выполняя «Стульчик», можно на практике ощутить такие положительные аспекты статики:

статические тренировки обычно непродолжительны и подходят даже очень занятым людям;
статика вовлекает в работу не только основные мышечные группы и крупные мышцы, но и самые мелкие мускулы. К тому же оказание статической нагрузки на мышцы после интенсивного силового тренинга эффективно растягивает мышечные волокна и тем самым повышает результативность силового тренинга;
при проведении фитнес-тренировок со статической нагрузкой не требуется дополнительный спортивный инвентарь и большое свободное пространство. Для выполнения классического «Стульчика» необходимо только желание, немного свободного времени и наличие устойчивой вертикальной поверхности — стены или стенки шкафа.

Несмотря на все преимущества занятий фитнесом, включающих в себя тренировочное движение «Стульчик», их не рекомендуется проводить людям, которые имеют заболевания или травмы коленных суставов. Интенсивная нагрузка на колени может усугубить проблему с суставами.

Польза для мышц и всего организма от занятий фитнесом, включающих элемент «Стульчик»

При проведении фитнес-тренировки, основу которой составляет упражнение «Стульчик», качественную физическую нагрузку получают такие мускулы и мышечные группы:

квадрицепсы бедер. Они получают наибольшую нагрузку, поскольку стабилизируют положение нижних конечностей при выполнении упражнения;
мускулы задней поверхности бедер;
икроножные мышцы;
ягодичные мускулы. В результате регулярных занятий фитнесом ягодицы становятся более упругими и приобретают округлую форму;
мышцы нижней части спины;
мышцы плечевого пояса;
мускулатура брюшного пресса.

Кроме оказания физической нагрузки на мышцы, простое упражнение «Стульчик» благоприятно влияет и на весь организм в целом. Благодаря регулярным фитнес-тренировкам в теле происходят такие положительные изменения:

нижние конечности, включая бедра и ягодицы, становятся стройнее;
исчезают видимые проявления целлюлита;
улучшается осанка и уменьшается боль в спине, потому это упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни;
происходит профилактика межпозвоночной грыжи и других заболеваний позвоночника;
укрепляются стопы, что очень полезно для людей, страдающих плоскостопием, которым противопоказано большинство упражнений силового тренинга;
развивается координация движений, чувство равновесия и выносливость;
укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а благодаря глубокому дыханию ткани и органы насыщаются кислородом и, следовательно, нормализуются все процессы в организме;
человека реже беспокоит боль и дискомфортные ощущения при опущении внутренних органов и таком заболевании, как «плавающая почка»;
уменьшается нервное и физическое напряжение в теле. После выполнения этого статического упражнения мышечные ткани расслабляются, и тело избавляется от спазмов и зажимов;
улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние.

Техника выполнения упражнения

Упражнение со статической физической нагрузкой, называемое «Стульчик», выполняется следующим образом:

надо встать у стены или другой вертикальной устойчивой поверхности спиной к ней. Расстояние между стеной и пятками должно составлять примерно 20 см;
прижаться спиной и затылком к стене, расставив стопы немного шире плеч;
верхние конечности свободно опустить вдоль туловища или скрестить и положить на грудную клетку, но так, чтобы сложенные на груди руки не препятствовали совершению глубоких вдохов и выдохов при выполнения данного элемента статического занятия фитнесом;
глубоко вдохнув и не отрывая спину и затылок от стены, согнуть нижние конечности в коленях и опустить таз;
зафиксировать положение тела на максимально возможный период времени на уровне, при котором бедра параллельны полу, а в коленных суставах, между бедром и голенью, образуется прямой угол;
когда мышечное напряжение достигнет пика и далее удерживать такое положение тела будет невозможно, надо подняться из приседа, не отрывая спину от стены, а скользя по ней вверх;
отдохнув 1-2 минуты, следует повторить упражнение еще несколько раз. Точное количество повторений зависит от уровня физической подготовки.

Новые статьи: Тренировки аниме персонажей

Когда мышцы окрепнут настолько, что «Стульчик» будет даваться достаточно легко, а при его выполнении не будет возникать острое чувство жжения в мышцах нижних конечностей, можно усложнить упражнение. Для этого следует зажать в руках или между бедер небольшой мяч или использовать отягощение. Можно, например, приседать с гантелями в руках или присаживаться, зажав одну гантель или любой другой тяжелый предмет, способный ее заменить, между бедрами.

После того, как навык правильного выполнения элемента будет отработан до автоматизма, можно будет разнообразить и усилить нагрузку, выполняя упражнение без опоры спиной на стену. В этом случае в работу вовлекается больше мускулов-стабилизаторов, и человеку необходимо приложить максимум усилий, чтобы сохранить правильное статическое положение в течение длительного времени.