Упражнение «стульчик»: техника выполнения и тренировочный комплекс

Стульчик у стены упражнение. Как делать упражнение стульчик

Стульчик у стены упражнение. Как делать упражнение стульчик

Техника классического упражнения

Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и исключить травмы. Затем подойдите спиной к стене на расстояние 40-50 см. Стопы должны быть направлены ровно вперед и стоят на ширине плеч. Прижимаемся спиной к стене, руки вытягиваем вдоль нее и опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Представьте, будто вы сели на невидимый стул.

Шея со спиной должны быть выпрямлены, а затылок прижат к стене. Зафиксируйтесь в таком положении, напрягая тело. Дышите ровно и контролируйте время. Можно просто медленно считать. Для наглядности рекомендуем посмотреть фото или

Стульчик с фитболом

Усложненный вариант стульчика требует использования фитбола. Упражнение задействует те же мышцы, но активнее воздействует на спину. Техника аналогичная, но между стеной и спиной должен находиться фитбол.

Если у вас еще нет гимнастического мяча, можете купить его в любом спортивном магазине. Держать его можно на балконе, а с его помощью выполняется множество полезных упражнений. А из статьи на нашем сайте вы узнаете, как выбрать фитбол для дома подходящего размера .

С гантелями в руках

Это упражнение дополнительно нагружает плечи и руки, а также усиливает нагрузку на мышцы ног. Выполняется оно точно так же, как первое классическое упражнение, но в руках у вас должны быть небольшие гантели – 1-3 кг. Вытяните руки сними вперед и держите параллельно полу. Главное не забывайте дышать, так как при нагрузке многие люди задерживают дыхание – это очень частая ошибка.

С вытянутой ногой

Есть упражнение под названием пистолетик – приседания с вытянутой вперед ногой. Стульчик тоже можно выполнять с похожей техникой. Вы делаете все так же, как в классическом варианте упражнения, но вытягиваете вперед ногу. Старайтесь держать ее выпрямленной и строго параллельно полу. Поначалу будет тяжело, но регулярно тренируясь, вы освоите данную технику. В этом упражнении усиливается нагрузка на квадрицепс поднятой ноги, а также в работу сильно включается пресс.

Стульчик без стены

Еще один вариант упражнения стульчик, правильно выполнять которое совсем нетрудно, но нужно потренироваться. Стоя ровно, подсядьте, будто опускаетесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны относительно него. Руки для поддержания равновесия вытяните вперед. Дышите ровно и медленно считайте или засеките время на секундомере. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время упражнения хотя бы на 5 секунд.

Стульчик упражнение 30 дней. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

• Икроножная мышца.
• Практически все мускулы брюшного пресса.
• Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
• Мускулы нижней, а также верхней части спины.
• Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

• Нормализация артериального давления.
• Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
• Умение контролировать дыхание.
• Повышение концентрации внимания.
• Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
• Устранение так называемых бедренных «ушек».
• Профилактика межпозвоночных грыж.
• Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
• Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Упражнение стульчик для мужчин. Зачем я выполняю упражнение «Стульчик» у стены 3 раза в неделю

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Всем известно такое упражнение, как классические приседания. Они развивают силу, выносливость и очень полезны для каждого человека, особенно для мужчин, так как поднимают тестостерон.

Это незаменимое упражнение, которое надо выполнять хотя бы несколько раз в неделю.

Но, сегодня я хочу поговорить о другом упражнении и оно чем-то схоже с приседаниями. Главным отличием в этом упражнении является принцип его выполнения — в статике.

Известно, что статические упражнения не менее полезны, чем динамические. Есть много случаев, подтверждающих это.

Например, как-то я читал о таком эксперименте.

Было выбрано две группы спортсменов. Одна группа выполняла отжимания от пола с целью увеличить количество отжиманий в течение двух недель.

Вторая группа выполняла статические отжимания. В этом случае спортсмены принимали упор лёжа и находились в таком упоре определенное время.

Хочу заметить, что они не отжимались от пола. Они просто находились в статическом напряжении.

В итоге, спустя две недели и одна и другая группа одинаково увеличила количество отжиманий от пола в одном подходе!

Наверное все помнят такого человека, как Брюс Ли. Мы любили смотреть фильмы с его участием.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Брюс Ли отдавал предпочтения статическим упражнениям. Несмотря на свой небольшой вес, он обладал огромной силой!

Давайте всё-таки перейдем к упражнению, о котором я хочу сегодня вам рассказать. Это упражнение называется «Стульчик». Выполняют его возле стены, которая служит опорой.

Встаём у стены, ноги ставим шире ширины плеч. Опускаемся по стене до параллели бедер с полом. Спина прямая, в вертикальном положении, упирается в стену.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

В «стульчике» я нахожусь три минуты. Скорее всего вы сразу не сможете столько «сидеть». Поэтому, начинать нужно с 30 секунд . Если и этого много, определите для себя, сколько можете простоять.

Учтите, это не на максимум! То есть, не говориться о том что нужно в таком положении находиться максимально, сколько сможете.

Вот я выполняю «стульчик» три минуты, три раза в неделю. Но, я могу пробыть в таком положении максимально вдвое больше.

Не нужно стараться в первый же день выполнить как можно дольше. Уверяю вас, что в этом случае вы на следующий день можете не встать на ноги.

Мышцы в этом упражнении напряжены довольно-таки хорошо. Это нужно учитывать и не забывать.

Многие даже не знают, что можно выполнять статические упражнения и добиться хороших результатов в силе, выносливости, улучшить общее физическое состояние.

Скажу вам, что упражнение «стульчик» хорошо укрепляет организм . Уже после недели выполнения почувствуете это.

Мужчины! Обращаюсь к вам.

• Будете выполнять «стульчик» — не пожалеете. Помните, что я говорил о приседаниях? Если не лежит душа к приседаниям или проблемы с.коленями на дают их выполнять, попробуйте это статическое упражнение. О результате напишите в комментариях к этой статье через пару недель. Я подожду)

Всем здоровья и добра!

Если вы ещё не подписаны на мой блог, обязательно подпишитесь здесь . Я пишу о том, как быть здоровым в 21 веке после сорока.

Упражнение стульчик у стены рекорд. Чем полезен воображаемый стульчик

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

1. Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
2. Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой и остеохондроза.
3. Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
4. Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике». На первый взгляд оно кажется легким, но уже спустя 20-30 секунд вы поймете, почему «просвещенные» фитнес-любители именуют его «Стулом смерти».

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Упражнение стульчик до и после. Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

• Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
• Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
• Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
• «Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
• Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
• «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Упражнение «стульчик»: техника выполнения и тренировочный комплекс

Статические тренировки, если их правильно проводить, могут быть не менее эффективными, чем динамические. Основу статического тренинга составляют специальные упражнения, выполняемые с весом собственного тела или дополнительным спортивным инвентарем. При этом статику можно использовать практически для любой группы мышц. Сегодня мы предлагаем подробно разобрать «Стульчик» — статическое упражнение для ног, комплексно воздействующее на всю нижнюю часть тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

«Стульчик»: эффективное упражнение для ног

Регулярно выполняя «Стульчик», спортсмен может заметить следующие положительные изменения:

• Укрепление бедер и ягодиц. Мышцы подтягиваются, приобретают красивую форму и тонус;
• Избавление от «ушек» на бедрах. «Ушки» представляют собой жировые отложения на внешней стороне бедер. Статические нагрузки способствуют избавлению от подкожного жира;
• Укрепление коленных суставов. Длительное удержание тела в одном положении помогает укреплять суставные ткани, что делает спортсмена более выносливым и сильным;
• Тренировка прямой мышцы живота. Удержание тела в позиции «Стульчика» косвенно задействует прямую мышцу брюшного пресса. В результате этого улучшается не только внешний вид атлета, но и функционирование органов малого таза.

Во время выполнения «Стульчика» опорно-двигательный аппарат не подвергается динамическим нагрузкам. Благодаря этому данное упражнение практически не имеет противопоказаний.

Вариации упражнения «Стульчик»

На сегодня придумано множество вариаций «Стульчика». Предлагаем подробно разобрать наиболее эффективные.

• Классический «Стульчик».

Прижмитесь спиной к стене и плавно опуститесь в исходное положение приседа. Избегайте следующих ошибок: недостаточный или, наоборот, слишком низкий присед. Угол между бедром и голенью должен быть только прямым. В противном случае эффективность данного упражнения для ног кратно снизится. Помимо этого, не стоит прижимать руки к стене. Так вы увеличиваете площадь соприкосновения тела и опоры и тем самым облегчаете нагрузку. Можно опустить ладони на бедра или скрестить руки перед собой на уровне груди. Во время выполнения элемента голову держите ровно. Прижмите затылок к стене, взгляд направьте вперед. Рекомендуемое время удержания «Стульчика» — от 30 до 100 секунд;

Если хотите дополнительно проработать бицепсы и дельты, возьмите в руки гантели. Прижмите спину к стене и опуститесь в тренировочную позицию. Стопы расставьте немного шире таза. Прижмите плечи к стене, согните локти и поднимите гантели к грудным мышцам. Стойте так в течение 30-60 секунд. Если хотите увеличить нагрузку в упражнении — вытяните руки вперед и удерживайте их так на протяжении подхода;

Встаньте спиной к стене. Опуститесь в положение «Стульчик». Стопы расставьте на ширине плеч. Для равновесия прижмите ладони к стене. Из этой позиции поднимите одну ногу и вытяните ее вперед. Простойте так в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, закрепите на лодыжки мягкие утяжелители;

Примите тренировочную стойку «Стульчик». Возьмите небольшой мяч (футбольный, волейбольный, гимнастический) и зажмите его между коленными суставами. Вытяните руки вперед. Сильно сжимая мяч коленями, удерживайте такое положение в течение 30-40 секунд;

Так как спина лишается устойчивой опоры, низ тела начинает испытывать сильные нагрузки. Благодаря этому бедра и ягодицы лучше прорабатываются. Встаньте ровно, стопы разведите на ширину таза. Присядьте до образования прямого угла в коленных суставах. Спину для равновесия слегка наклоните вперед, но позвоночник не скругляйте. Вытяните руки перед собой и замрите в таком положении на 30-40 секунд;

Если у вас имеются дома фитнес-бол и гантели, можете использовать данный вариант «Стульчика». Примите тренировочное положение: упритесь спиной в фитбол, а сам мяч прижмите к стене. Удерживайте прямой угол в коленях. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Стойте так в течение 40-60 секунд. Такой усложненный вариант элемента подходит подготовленным спортсменам, давно практикующим «Стульчик».

Представленные упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом лучше всего использовать их в комплексе с другими статическими нагрузками для тела.

Послетренировочный комплекс для растяжки ног

Рассмотренные выше статические упражнения для ног рекомендуется совмещать с хорошей растяжкой. Дело в том, что после статических нагрузок мышцы и связки находятся в напряжении. Чтобы их расслабить и тем самым ускорить восстановление, необходимо растягиваться.

• «Пружинки» телом.

Расставьте ноги широко. Сомкните предплечья и наклонитесь вниз. Из этой позиции, удерживая колени ровно, выполняйте короткие пружинящие наклоны. Сделайте 10-12 повторений, затем опустите ладони на пол и замрите на 30 секунд;

• Плавные наклоны.

Выпрямитесь и расставьте ноги чуть шире плеч. Затем разверните стопы и таз вбок. Заведите руки за спину и сомкните предплечья. Удерживая спину ровно, плавно наклонитесь вперед. Достигнув максимального растяжения, остановитесь и замрите на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите элемент в другую сторону;

Сядьте на ягодицы. Правую ногу распрямите вперед, левую — подтяните к себе. Постарайтесь прижать подтянутую стопу к паху, а бедро опустить на пол. Потянитесь руками вверх, а затем очень медленно наклонитесь вперед и обхватите ладонями правую стопу. Посидите в таком положении 30-40 секунд. После этого выполните 10-15 легких пружинящих наклонов грудью. Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу;

Встаньте в положение «выпад на правую ногу». Левую — отведите максимально назад и опустите колено на пол. Надавливая руками на талию, выполняйте пружинящие движения тазом. Сделайте 15-20 повторений, затем наклонитесь и опустите предплечья на пол. Стойте в такой позиции 30-40 секунд. После этого повторите выпад на левую ногу;

Сядьте на ягодицы. Разведите бедра в стороны, колени расправьте, носки потяните от себя. Вытяните руки перед собой и выполняйте короткие наклоны вперед. Сделайте 15 повторений, затем наклонитесь и прижмите предплечья к полу. Замрите на 30-40 секунд;

• Растяжка ног лежа.

Лягте на спину. Возьмите в руки резиновый эспандер и накиньте петлю на пятку правой ноги. После этого распрямите правое колено вверх. Короткими пружинящими движениями подтягивайте к себе поднятую ногу. Сделайте 15 повторений, а затем замрите на 30-40 секунд. Повторите с левой ногой.

При выполнении растягивающих упражнений не допускайте резких болевых ощущений в ногах и суставах. Занимайтесь растяжкой после каждой статической тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

«Стульчик» у стены — самое универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно

«Стульчик» у стены — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом возрасте и в любой локации. В этом материале мы разберем его позитивные эффекты, правила и варианты выполнения и как правильно включить в программу тренировок.

Работающие мышцы

Нетрудно догадаться, что работают в этом упражнении мышцы ног:

• квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
• группа мышц задней поверхности бедра;
• большие ягодичные;
• икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).

Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.

Кому подойдет упражнение

«Стульчик» у стены относится к статическим упражнениям, здесь преобладает изометрический тип мышечных сокращений (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что у вас не получится:

• Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
• Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.

Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:

• Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
• Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
• Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
• Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.

Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

1. Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
2. Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
3. «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
4. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

• С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
• С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
• С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
• На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
• Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.
• С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

© GaudiLab — depositphotos.com

© lacheev — depositphotos.com

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

1. Разминка 3-5 минут.
2. Отжимания с колен 3х8-12.
3. Приседания без веса 4х8-15.
4. Обратные отжимания от скамьи (или дивана) 3х8-12
5. Планка 3х10-60 сек.
6. Стульчик 2-3х10-60 сек.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games