Система бодифлекс: лучшие упражнения для новичков

Техника дыхания Грир Чайлдерс

Чем старше становится человек, тем сложнее ему сбросить лишний вес. Самая распространённая причина этого явления – неправильное дыхание.

Когда мышцы недополучают необходимый им кислород, возникает дефицит питания. По этой причине родилась гимнастика бодифлекс, разработанная американкой Грир Чайлдерс, которая, по легенде, благодаря своему методу тренировок, похудела с 54 размера до 42.

На сегодняшний день техника дыхания бодифлекс очень популярна в Америке и Европе, ведь она эффективна для уменьшения объёмов всего тела и борьбы с целлюлитом.

Техника дыхания бодифлекс

Техника для похудения бодифлекс основана на выполнении определённых упражнений, совмещённых с пятиэтапным дыханием.

Принцип дыхания следующий:

• Выдох – необходимо сжать губы трубочкой и полностью освободить лёгкие, выдыхая через рот.
• Вдох – резкий шумный вдох носом до ощущения полной наполненности лёгких.
• Выдох — мощный сильный выдох, сопровождающийся звуком «Пах». Для этого необходимо поднять голову вверх под углом 45 градусов, сделать ртом движение, как будто вы размазываете губную помаду и резко выдохнуть весь воздух, подключив в работу диафрагму. Это самое сложное во всей системе бодифлекс. Если первое время вы слышите хрип или вам хочется кашлять, то это совершенно нормально. Со временем у вас будет получаться идеальный «пах».
• Задержка дыхания на 10 секунд с подтягиванием живота (Удияна Бандха) — именно в это время выполняются упражнения. Подтянуть живот будет проще, если вы опустите голову вниз.
• Вдох с расслаблением мышц живота.

Совет для новичков: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и обопритесь руками выше колен. В таком положении вам будет проще освоить пятиэтапное дыхание.

Бодифлекс: польза

• Сжигает жир
• Активизирует обмен веществ
• Удлиняет мускулатуру
• Увеличивает количество кислорода в организме
• Улучшает настроение, повышает жизненный тонус
• Позволяет сбросить лишний вес без изнурительных диет

Комплекс упражнений от Грир Чайлдерс

1. Упражнение «Лев»
   

• Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания широко откройте глаза и поднимите наверх. Соберите губы в кружок и опустите вниз, просуньте сквозь губы язык настолько насколько это возможно. При этом напрягутся щёки и шея, а все мышцы лица натянутся от глаз до подбородка. Стойте в такой позе, пока продолжается задержка дыхания (8-10 секунд).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.

1. Упражнение «Уродливая гримаса» с омолаживающим эффектом
   

• Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания выдвиньте нижнюю челюсть как можно сильнее вперёд и выпятите губы (как при поцелуе). Вытяните шею до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение мышц шеи. Поднимите голову вверх, тянитесь подбородком к потолку. Выпрямите корпус, не отрывая пятки от пола. Стойте в такой позе пока продолжается задержка дыхания.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.

1. Упражнение «Боковая растяжка» — отлично подтягивает дряблые мышцы бёдер и талии.
   

• Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания присогните левое колено и опустите на него локоть левой руки. Оттяните правую ногу в сторону, оттягивая носочек, не отрывая ступни от пола. Перенесите вес на левое колено, а правую руку поднимите над головой до ощущения напряжения в мышцах руки от подмышки до талии. Держите руку прямо. Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько восстанавливающих глубоких вдохов.
• Повторите упражнение по 3 раза на каждую сторону.

1. Упражнение «Оттягивание ноги назад» для коррекции ягодиц.
   

• Встаньте на колени, опираясь на локти, опустите ладони вниз.
• Вытяните ногу назад, не сгибая, пальцами к полу.
• Поднимите голову и смотрите вперёд.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания поднимите вытянутую ногу вверх, оттягивая носок к себе, и напрягите ягодицы
• Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
• Опустите ногу и отдышитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

1. Упражнение «Сейко» для подтяжки дряблой кожи бёдер

• Встаньте на колени и отставьте правую ногу в сторону под прямым углом относительно пола, не сгибая её в колене, ступню положите на пол.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания вытянете правую ногу, не сгибая в колене, и поднимите её до уровня тела. Тяните ногу как можно выше к голове.
• Выполняйте это упражнение пока продолжается задержка дыхания.
• Опустите ногу и отдышитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

1. Упражнение «Алмаз» для работы с дряблой кожей рук
   

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперёд, округлив спину, и сомкните пальцы, создавая перед собой круг. Держите локти как можно выше.
• Выполняйте пятиэтапное дыхание.
• На задержке дыхания уприте пальцы друг в друга настолько сильно насколько сможете, напрягая при этом все мышцы от груди до запястий.
• Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько циклов восстанавливающего дыхания.
• Выполните упражнение 5 раз.

Техника дыхания Грир Чайлдрес: противопоказания

• Беременность
• Эпилепсия
• Грыжа пищевода
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокая степень близорукости
• Восстановительный период после полостной операции
• Обострение хронических заболеваний
• Киста яичника
• Аденомиоз
• Острые воспалительные процессы малого таза
• Миоматозные узлы

Приём антидепрессантов и противозачаточных препаратов не является противопоказанием к занятиям, но значительно снижают результаты.

Здоровая печень – залог быстрого результата.

Дополнительные рекомендации

Занимайтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс натощак. Лучше всего делать это утром сразу после пробуждения. Если у вас нет возможности заниматься утром, то выдержите паузу минимум в 3 часа между приёмом пищи и тренировкой.

Принимайте пищу не ранее, чем через 40 минут после занятия. Такая задержка позволит продлить процесс жиросжигания.

Минимальное время тренировки – 20-30 минут, при условии ежедневных занятий. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс насыщения крови кислородом.

Если вы не можете заниматься каждый день, то занимайтесь 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.

Во время тренировки не напрягайте мышцы лица, если этого не требуют условия выполнения упражнения. Для достижения максимального эффекта, мышцы лица должны быть расслаблены.

Больше всего калорий организм будет терять в первую неделю тренировок, поэтому у вас может повыситься аппетит, но ко второй неделе он нормализуется.

И, не смотря на то, что строгих рекомендаций по питанию нет, всё же мы рекомендуем исключить из своего рациона быстрые углеводы и жирную жареную пищу.

Бодифлекс будет эффективен для тех, кто никогда раньше не занимался спортом или активными видами физической нагрузки. У опытных спортсменов уже произошли изменения обмена веществ, поэтому этот метод не позволит им похудеть, но будет отличным способом для восстановления мышц после изнурительных тренировок.

Бодифлекс будет малоэффективен, если у вас есть проблемы с щитовидной железой или при других гормональных сбоях. В этом случае самым правильным будет обратиться к врачу, который поможет справиться с заболеванием, которое так же может быть причиной лишнего веса.

Легендарный практикум Романа Карловского МАГ ДЫХАНИЯ

Легендарный практикум
«МАГ ДЫХАНИЯ»

Овладейте методом управления реальностью, чтобы ясно мыслить, быть в ресурсном
состоянии и достигать смелых целей в любые времена

Старт 16 сентября

Система бодифлекс: лучшие упражнения для новичков

Проблема лишнего веса беспокоит большинство современных людей. Главными причинами увеличения жировой массы являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Современный человек в быту постоянно пользуется благами технического прогресса, ограничивая свою двигательную активность, не выполняет элементарные физические упражнения для профилактики негативных последствий гиподинамии и питается неправильно. В результате такого образа жизни организм не успевает использовать все калории в течения дня, и они быстро трансформируются в жировые отложения.

Система тренировок бодифлекс, сочетающая дыхательную практику и физические нагрузки, помогает уменьшить количество жировых клеток и стимулирует эффективное похудение даже после тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза бодифлекса для эффективного похудения и подробная дыхательная техника

Эффективное похудение при использовании техники бодифлекс достигается за счет сочетания правильного дыхания с комплексом тренировочных движений. Именно дыхание, максимально насыщающее организм кислородом, активизирует процесс липолиза — сжигания жира, который протекает в течение нескольких часов даже после завершения тренировки. Снижение лишнего веса — не единственная польза от выполнения упражнений бодифлекса. Кроме уменьшения объёмов тела в результате расщепления клеток жировых тканей они вызывают такие положительные изменения в организме:

• улучшают работу всех систем и органов;
• укрепляют мускулатуру всего тела;
• нормализуют сон, повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение;
• развивают гибкость, делают движения тела плавными и изящными;
• улучшают состояние кожных покровов;
• укрепляют здоровье и иммунитет.

Чтобы освоить дыхательную практику в технике бодифлекс, нужно во время занятия фитнесом выполнить следующую последовательность действий:

1. Вдохнуть носом в привычном ритме и выдохнуть через рот, стараясь избавиться от всего воздуха в легких.
2. Выполнить мощный, стремительный, сопровождающийся шумом вдох носом.
3. Выдохнуть ртом, избавившись от всего воздуха из легких. Во время мощного и длинного выдоха нужно максимально втянуть живот в себя.
4. Выполнив выдох, надо не вдыхать в течение последующих 6-10 секунд и не расслаблять живот. Задержка дыхания — это ключевой момент, от которого зависит эффективность занятий фитнесом. Именно в этот период, который называется «естественная пауза», выполняются основные тренировочные движения.
5. Вдохнуть, расслабить мышцы живота и повторить весь дыхательный цикл.

Прежде чем приступать к тренировкам в технике бодифлекс, нужно отработать навык правильного дыхания без его сочетания с тренировочными движениями. Подключать и выполнять физические упражнения в период «естественной паузы» можно лишь тогда, когда навык правильного дыхания будет доведен до автоматизма, а задержка дыхания на 10 секунд не будет вызывать дискомфортных ощущений.

Упражнения бодифлекса для снижения лишнего веса

Занятия фитнесом на основе системы бодифлекс продолжительностью не более 30 минут обязательно должны включать в себя следующие тренировочные движения:

• Боковая растяжка.

Встать ровно, расставить нижние конечности так, чтобы между стопами было расстояние, равное ширине плеч или чуть больше. Наклонить корпус вперед, держа при этом голову прямо и направляя взгляд вперед, и упереться ладонями в бедра немного выше коленей. Внешне начальная поза в этом упражнении должна напоминать стойку волейболиста. Выполнить всю последовательность дыхательной практики бодифлекса до «естественной паузы» и во время задержки дыхания на 6-8 секунд согнуть одну нижнюю конечность, перенеся на нее вес тела. Наклонить корпус в сторону согнутой ноги. Руку, противоположную согнутой ноге, поднять и потянуться ею через верх по направлению к опорной нижней конечности, растягивая боковые мышцы. Вдохнуть, вернуться в начальную позу и повторить боковую растяжку, способствующую эффективному похудению живота и боков, а также укрепляющую мускулатуру конечностей и спины, в другую сторону, сменив опорную ногу. Всего нужно выполнить 5-6 повторений в каждом направлении.

• Отведение нижней конечности назад.

Принять горизонтальное положение, опираясь на колени и ладони или колени и предплечья и локти. Одну нижнюю конечность отвести назад и упереться носком этой ноги в пол. Продолжая упражнение, выполнить дыхательную практику до задержки дыхания и на этапе «естественной паузы» поднять нижнюю конечность, направив пятку вертикально вверх. Зафиксировать ногу на весу в течение 6-10 секунд, вдохнуть и вернуться в начальное положение. Повторить отведение и подъемы по 3-4 раза на каждую нижнюю конечность для эффективного похудения бедер, ягодиц и живота.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом в технике бодифлекс

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий фитнесом в технике бодифлекс, при организации и проведении тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов-специалистов по этому направлению:

• тренировки лучше проводить на свежем воздухе или, если нет такой возможности, в хорошо проветриваемом помещении. Это необходимо для того, чтобы обеспечить организму предельную концентрацию кислорода во время выполнения дыхательных и физических упражнений;
• за 1,5-2 часа до занятия бодифлексом и такой же период времени после тренировки не рекомендуется употреблять пищу. Полный желудок будет создавать дискомфорт при выполнении упражнений, а если поесть сразу после занятия, то все энергозатраты организм тут же восполнит углеводами и калориями из продуктов питания, а значит, процесс расщепления жировых клеток не будет продуктивным;
• дыхательную практику на начальном этапе можно отрабатывать в любой удобной позе — стоя, сидя или лежа на полу;
• для стабильно прогрессирующего положительного результата заниматься бодифлексом нужно регулярно — 1-2 раза в день, систематически усиливая интенсивность физических нагрузок в упражнениях.

Фитнес-программа упражнений бодифлекс: особенности, дыхание, противопоказания

Бодифлекс — популярная фитнес-система, которая помогает похудеть и укрепить мускулатуру. Особенностью этой программы является то, что в ней физические упражнения сочетаются с определенным способом дыхания. В теории бодифлекс можно сочетать с любым рационом и режимом питания, но на практике для достижения желаемых результатов лучше придерживаться стандартных принципов здорового питания.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Бодифлекс для похудения

При использовании тренировок бодифлекс, похудение происходит очень быстро. Причина таких стремительных результатов в дыхательной нагрузке, сопровождающей все тренировочные движения. При диафрагменном дыхании кислород в больших дозах поступает в кровь, которая, в свою очередь, доставляет его к местам максимального напряжения в мышцах во время выполнения статических упражнений. Таким образом, мускулатура тонизируется, а организм начинает быстрее расщеплять жировые клетки в проблемных местах, чтобы получить необходимую ему энергию.

Научно доказано, что за час выполнения стандартной фитнес-программы в спортзале можно сжечь до 400 калорий. При использовании системы бодифлекс за то же время можно потратить почти в два раза больше. При этом качественно прорабатывается мускулатура, мышцы приходят в тонус и становятся эластичнее, улучшается подвижность суставов, растягиваются сухожилия и связки.

Дыхание и упражнения бодифлекса

Правильное дыхание во время выполнения комплекса упражнений — важная составляющая успеха занятий. Поэтому важно понять и освоить дыхательную технику. Можно сначала потренироваться правильно дышать и, поняв принцип вдохов и выдохов, приступать к работе в связке с тренировочными движениями для похудения и укрепления мускулатуры.

Правильная техника дыхания выглядит таким образом:

1. Короткий выдох.
2. Глубокий вдох.
3. Максимальный выдох.
4. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Все упражнения бодифлекса выполняются на последнем этапе, когда дыхание задерживается и принимается начальная поза тренировочного движения — голова опущена, живот втянут.

Кому не подходит фитнес-программа бодифлекс?

При больших преимуществах комплекса упражнений бодифлекс в некоторых случаях он может быть малоэффективным. К таким относят:

• прием гормональных и некоторых других лекарственных препаратов, например, антидепрессантов;
• интенсивные занятия другими фитнес-программами;
• нерегулярные тренировки;
• занятия не в полную силу.

Также малоэффективны подобные упражнения, когда вес значительно превышает норму. Бодифлекс способен быстро вернуть телу стройность в рамках, заложенных конституцией тела, и поддерживать ее на должном уровне долгое время, но кардинальное похудение эта программа обеспечить не может.

Не рекомендуется данная фитнес-программа при наличии хотя бы одного из следующих противопоказаний:

• нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• грыжи;
• проблемы со зрением;
• любой срок беременности;
• острая форма хронических и вирусных заболеваний.

Комплекс упражнений для новичков

Приведенный ниже комплекс упражнений состоит из 10 тренировочных элементов. Он не занимает более 15-20 минут и может выполняться утром или вечером, а лучше — 2 раза в день: сразу после пробуждения на голодный желудок и за 2 часа до сна.

• Упражнение «Лев».

Этот тренировочный элемент несложный в исполнении, помогает настроиться на работу и подготовиться к последующей нагрузке, хорошо разрабатывает мышцы лица и шеи. Нужно встать, расставив ступни примерно на ширине плеч, ладони поместить спереди на бедра и выполнить дыхательный цикл. Далее надо сжать губы в трубочку и опустить их вниз, максимально высунув язык, глаза широко раскрыть и посмотреть на потолок. Так нужно простоять 8 секунд. Повторить элемент 5 раз.

Этот элемент комплекса упражнений желательно сначала научиться выполнять без дыхательной практики, и только после механической отработки совместить его с дыханием по системе бодифлекса. Выполнение: выдвинуть нижнюю челюсть перед верхней, потянуть шею вверх, а затем максимально запрокинуть голову, устремив взгляд в потолок. Верхние конечности во время выполнения отводятся назад, а нижние — прижаты к полу. Простоять с такой «гримасой» нужно 7 секунд. Повторить еще 3 раза.

Встать ровно и развести ноги на ширину плеч. Слегка согнуть нижние конечности, верхние разместить ладонями на бедрах чуть выше коленных чашечек, выполнить дыхательную часть. Затем положить локоть одной руки на колено ноги, а другую нижнюю конечность отвести в сторону, не отрывая ее от пола, но вытянув носок. Руку со стороны отведенной ноги надо завести над головой, вытягивая боковые мышцы на 8 счетов. Затем поменять конечности и повторить элемент по 3 раза на каждую сторону. Это тренировочное движение нужно обязательно включать в фитнес-программу людям с лишним весом в области живота, поскольку оно помогает сформировать изящную талию.

• Вытягивание нижних конечностей.

Принять позу в упоре на колени и ладони. Разогнуть одну нижнюю конечность и вытянуть ее высоко назад, направив носок на себя и втянув живот. Мышцы ног должны быть напряжены, а голову надо держать прямо. Пока нога вытянута, нужно несколько раз напрячь и расслабить ягодицы. Удерживать нижнюю конечность на весу необходимо 8 секунд, затем нужно сменить ноги и повторить упражнение, не забывая вначале выполнять дыхательный цикл.

Встать на колени, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону перпендикулярно телу и параллельно полу. Носок нужно стараться натягивать, но если пока это не получается, то большой технической ошибкой это не будет. Затем надо вывести эту ногу вперед максимально близко к голове и зафиксировать данное положение на 8 секунд. Следует выполнить по 3 повтора на каждую сторону.

Необходимо встать ровно и поднять верхние конечности над головой так, чтобы они смыкались в кончиках пальцев, а локти были немного скругленными. Важно помнить о правильном дыхании, напряжении живота и мышц рук. Замереть в такой позе на 7 секунд, занять начальную позицию и повторить упражнение еще 4 раза.

Сесть и широко расставить нижние конечности, натягивая носки стоп на себя, чтобы появилось тянущее чувство в мышцах внутренней части бедер. Сначала можно опираться на ладони за спиной, затем надо вытянуть руки максимально вперед и наклонить корпус, расположив его между расставленных ног. Почувствовав сильное натяжение в мышцах нижних конечностей, досчитать до 8, выдохнуть и снова отклониться назад, оперевшись на руки. Повторить упражнение минимум 3 раза.

Сидя скрестить нижние конечности так, чтобы одно согнутое колено лежало на полу, а другое размещалось над ним. Затем противоположную от верхнего колена руку необходимо отвести назад и принять на нее упор, а другой обхватить коленную чашечку и развернуть корпус так, чтобы была возможность посмотреть назад. Почувствовав растяжение мышц в боку, досчитать до 10 и расслабиться. Повторить упражнение минимум 6 раз с поворотом корпуса в обе стороны.

В системе бодифлекс всем известное упражнение немного модифицировано за счет максимального разведения нижних конечностей при скрещивании. А в остальном выполнение не отличается: ноги поднять на 10 см от пола, под ягодицы подложить ладони тыльной стороной и, выполнив дыхательный цикл, в течение 8 секунд скрещивать нижние конечности, натягивая носки стоп на себя. Повторить упражнение 3 раза.

Принять упор на ладони и колени, поднять голову и посмотреть вперед. При задержке дыхания выгнуть спину, почувствовав напряжение в области живота и талии, зафиксировать позу на 8 счетов. Затем выдохнуть и расслабиться. Прогнуть спину таким образом еще 3 раза. Обычно фитнес-программа бидифлекса завершается именно эти тренировочным движением.