Ровнее, еще ровнее! Правила для красивой осанки

5 упражнений для красивой осанки

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

«Лодочка»

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Планка с опорой на кисти на прямых руках

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац. Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно. Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

Ровнее, еще ровнее! Правила для красивой осанки

Ровная спина, хорошая осанка — все это так просто и в то же время бесконечно сложно. Ведь гораздо проще свернуться крючком, принять закругленное положение спины и сидеть на своем рабочем месте без движения. При этом правильная осанка имеет целый ряд преимуществ для здоровья. А держать спину ровно не так сложно, как может на первый взгляд показаться.

Плюсы ровной спины и правильной осанки

Чтобы оценить всю важность правильной осанки, следует понимать, что ткани организма — как внутренние, так и внешние — нуждаются в хорошем питании кровью, несущей кислород и различные энергетические компоненты. Также важна и связь с нервными окончаниями в теле, которые ответственны за электрические импульсы. Если один из этих факторов даст сбой, организму придется тяжко.

Статья по теме

При нарушении осанки происходит пережатие сосудов и нервных стволов в позвоночнике, по которым течет кровь. При искривлении спины все сдавливается позвонками, можно провести аналогию со шлангом с водой, который передавили, и жидкость по нему не проходит.

Также начинает отмечаться ослабевание мышц в районе груди, что ведет к проблемам с дыхательной системой, развитию бронхитов и прочих воспалительных реакций в легких. Слабее становится и область живота: передняя стенка теряет тонус, живот начинает выпирать, убрать его даже с упражнениями тяжело. Нередко кривую спину связывают и с депрессивными настроениями: когда человек находится в подавленном состоянии, он не расправляет плечи, а, наоборот, уходит в них глубже. Получается замкнутый круг, когда опущенные плечи негативно влияют на эмоции, а от них сгорбливаешься еще больше. На фоне сгорбленности возникают и боли в мышцах, спина сильно болит, распрямиться невозможно.

Следить за осанкой надо в любом возрасте. И помогут все вернуть на место и сделать спину ровной достаточно простые упражнения. О том, как можно выровнять позвоночник в домашних условиях, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Правила на каждый день

Помимо упражнений, которые я приведу ниже, хотел бы отметить и тот факт, что такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой.

Так, у вашего офисного стула должно быть чуть наклоненное вперед сиденье (примерно под углом 4°).

Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз.

Локоть руки, работающей мышкой, должен лежать на столе. Под запястье руки, работающей с мышкой, желательно положить гелевую подушечку.

Подушка и матрас должны быть удобными.

Эргономика очень важна, не стоит недооценивать ее вклад в физическое здоровье нашего тела.

И, конечно же, требуется разумная нагрузка: упражнения для правильной осанки.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Одно из очень важных упражнений. Да, оно не имеет прямого отношения к положению плеч или спины, но для формирования осанки оно значимо. Если говорить о видимых результатах, то это упражнение эффективнее любых других убирает торчащий живот. Почему — это уже другая история, которая называется «опущение внутренних органов». Итак, механика выполнения данного упражнения:

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна.

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине.

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше.

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.

«Ёлочка»

Это так называемое общее упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его как завершающее, чтобы снять напряжение в теле и вытянуть его от самых пяток до шейного отдела. Важно: это не вис на турнике, здесь вы будете вытягивать тело самостоятельно.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх и сложите ладони, как это делают пловцы: ладонь на ладонь.

Медленно поднимитесь на носочки и тянитесь вверх сильно-сильно.

Сохраняя максимально вытянутое положение рук (для этого можно представить, что они подвешены на крючок), опустите пятки обратно к полу.

Зафиксировали это положение — медленно опустите руки через стороны и завершите упражнение.

Упражнение для осанки

В положении стоя лицом к стене упираемся ладонью одной руки в стену. Рука при этом прямая, пальцы смотрят назад, большой палец — вверх. Поворачиваемся назад и вытягиваем руку и грудную мышцу, словно ваша рука приклеена к стене, а вам нужно повернуться к ней (стене) спиной.

Повторите то же самое с другой рукой. Выполните несколько подходов. Это отличное упражнение для осанки, не забывайте делать его ежедневно.

Ровная и красивая осанка — это работа над собой. И не стоит ее игнорировать. Ведь от красивой осанки напрямую зависит буквально все: и здоровье, и хорошее настроение, и внешняя красота.

Смотрите также:

• Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №3: «Боремся с депрессией» →
• Корейская гимнастика Данхак. Генеральная чистка своей энергетики →
• Мы бодры, веселы! Как побороть усталость →

Правила для нормальной осанки

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

• малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
• травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
• инфекционные заболевания —туберкулёз
• системные заболевания —рахит
• оперативные вмешательства
• длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
• неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
• плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

• Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
• При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
• Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
• Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

1. Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

1. Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

1. Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

1. «Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.

Рекомендованные препараты

Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?

Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.