Как расслабить, размять и растянуть икроножную мышцу голени

Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц

Мышцы ног часто бывают «отстающей» группой, которой уделяется мало внимания на тренировках. Особенно это касается именно икроножных мышц. Как это исправить и какие упражнения для их прокачки наиболее эффективны — в материале «РБК Спорт»

Тренировка ног в тренажерном зале (Фото: Mark Thompson/Getty Images)

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку в повседневной жизни, поэтому для их тренировки необходимо использовать большие веса. Предлагаемая программа упражнений основана на принципах тренировки икр Арнольда Шварценеггера. Тренировку можно проводить как отдельный комплекс или включать его в тренировку ног или другую группу мышц, если вы занимаетесь по сплит-системе.

Дмитрий Яшанькин — тренер по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею. Трехкратный чемпиона мира по фитнесу.

Перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить разминку, которая состоит из суставных движений из растяжки, чтобы разогреть голеностоп.

Топ-4 упражнений на икры в тренажерном зале:

1. Подъемы на носки сидя в тренажере (в случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, его можно заменить обычной штангой — сядьте на лавку, на ноги, чуть выше коленных суставов положите гриф и выполняйте упражнение) — выполняйте по 15 повторений, в верхней точке при подъеме делайте задержку на 2 секунды. Опускание стоп должно быть ниже перекладины тренажера, на которой они стоят. Сделайте 4–5 подходов, отдых между ними составляет одну минуту. 2. Упражнение типа «Ослик» в тренажере (в случае, если подобного тренажера в фитнес-клубе нет, можно выполнять с партнером, посадив его на спину) — выполните по семь повторов в трех разных положениях стоп (параллельно, носки в стороны, носки кнутри) в одном подходе. Сделайте 4–5 подходов данного упражнения.

Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик» (Фото: из личного архива)

3. Подъемы на носках стоя в тренажере (в случае, если подобный тренажер отсутствует, можно выполнять упражнение с обычной штангой на плечах) — выполните 20 повторений, в 3–4 подходах. 4. Жим носками платформы сидя в тренажере — выполните 15 повторений в 4–5 подходах. При выполнении данного упражнения можно варьировать постановку ног, например, ставить ноги уже или шире.

• Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера
• Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса
• Топ-7 эффективных упражнений в фитнес-клубе от бодибилдера

Как расслабить, размять и растянуть икроножную мышцу голени

Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

Растяжка оказывает комплексное действие:

• Расслабляет.
• Предотвращает крепатуру.
• Улучшает кровообращение и лимфоотток.
• Повышает эластичность мышц.
• Сокращает срок отдыха.
• Развивает функциональность мускула.
• Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Как похудеть в животе без физических упражнений

Как растянуть икроножную мышцу

Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

• Сгибание стопы.
• Вращение стопы.
• Движение большим пальцем ноги и др.

Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.

Как растянуть икру:

1. Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
2. Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
3. Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
4. Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
5. Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
6. Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Можно ли с помощью бега убрать жир с живота и боков

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

• Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
• Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
• Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.

Критерии готовности к растяжке:

• Чувство жара в теле.
• Голеностопный сустав горячий н аощупь.
• Вы хорошо вспотели.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

• Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
• Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.

Растяжка икроножных мышц , массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

Упражнения для икроножных мышц голени в домашних условиях: комплексы и методы выполнения

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

1. Почему сложно накачать икры
2. Основные правила тренировки
3. Упражнения для выполнения дома
4. Упражнение со степ-платформой
5. Упражнения на тренажерах
6. Советы Арнольда Шварценеггера
7. Рекомендации тренеров

Почему сложно накачать икры

В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.

Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно.

Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.

При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Основные правила тренировки

Подбирать упражнения нужно с учетом того, что нагружать необходимо и поверхностную, и камбаловидную мышцы, причем первую необходимо прорабатывать стоя, а вторую – в положении сидя. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их с отягощением, можно добиться эффективных результатов, хоть и небыстро.

Тренировка икр выполняется в последнюю очередь, когда завершен тренировочный комплекс для ног. При этом сначала качают камбаловидную мышцу, поскольку она более сильная.

Если в вашем комплексе предусмотрена кардиотренировка, начинайте упражнения с нее.

Перед работой с икроножными мышцами их нужно разогреть.

Для этого можно сделать самомассаж – массируйте мягкими движениями область голени, сделайте растяжку суставов щиколотки, разминайте лодыжку, чтобы при интенсивной тренировке не травмировать ее.

Способен ли геморрой самостоятельно рассосаться?

Упражнения для выполнения дома

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.

«Пружинка»

Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель.

Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.

«Пистолетик»

Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивания

Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.

Прыжки со скакалкой

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.

Подъемы на носки сидя

Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.

Ходьба

Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.

Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.

Бег

Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.

Упражнение со степ-платформой

Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.

Аспирин Кардио и Аспирин: что лучше?

Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:

• среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
• внутреннюю – при сдвинутых пятках;
• внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Советы Арнольда Шварценеггера

Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».

Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.

Почему болит копчик перед месячными

Основных упражнений в системе актера три:

• подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
• подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
• подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.

Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.

Рекомендации тренеров

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

• Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
• После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
• Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
• Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
• Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
• Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
• При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.