Почему возникает слабость после тренировок и что делать

Уставать или не уставать? Что должен ощущать клиент после тренировки

Клиенты-новички в зале часто не понимают, какие ощущения после тренировки должны быть в норме. Кто-то считает, что тренировка удалась, если сошло семь потов, а мышцы дрожат и болят. Другие боятся чрезмерной нагрузки и считают, что никакого напряжения быть не должно. А что думают об этом методисты World Class University? Мнение Екатерины Ивановой — мастер-тренера тренажерного зала, врача интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины.

Содержани е
Тренировки как испытание

Один из самых распространенных стереотипов у новичков в зале — это восприятие тренировки как испытания. Им кажется, что если они не устали после упражнений, значит тренер дал мало нагрузки. Эффективным занятием они считают, если в конце нет сил, майку можно отжимать, а единственное ощущение после тренировки — упасть и не шевелиться. Правильно ли это?

«В корне неверное представление, которое часто влечет за собой антимотивацию к продолжению тренировочного процесса. Нагрузки в рамках фитнеса должны быть сконструированы и дозированы индивидуально, исходя из возраста, тренированности и особенностей состояния здоровья таким образом, чтобы они были комфортными, легко переносимыми, с оценкой интенсивности по субъективным и объективным критериям. Такими критериями должен уметь оперировать каждый тренер».

Екатерина Иванова

методист, мастер-тренер тренажерного зала;
врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины

Еще по теме: Сколько отдыха нужно мышцам
Какие ощущения после тренировки должны быть в норме?

После грамотной правильной силовой тренировки/кардио/стретчинга у клиента должно быть не опустошение, а желание свернуть горы.

«Действительно оздоравливающие тренировки, выводящие организм на новый полезный уровень адаптации, должны оставлять у человека ощущение физического и ментального подъема, готовности продолжать активный день и привычную профессиональную и бытовую деятельность, не влияя негативно на сон, качество жизни и общее самочувствие».

Екатерина Иванова

Должны ли болеть мышцы после тренировок?

Боль в мышцах — сигнал о перетренированности, о нагрузке, которая не соответствует вашим физическим возможностям. На постоянной основе ее быть не должно.

«Перефразирую фразу, что придаст ей иной смысл: мышцы должны не болеть! Это идеальный сценарий соответствия физической нагрузки возможностям тренирующегося в кратко- и долгосрочной перспективе. Есть некий коридор нормы реакции, в котором после тренировочной сессии могут возникать ощущения в мышцах, дающие эффект как бы «присутствия» тонуса, наполненности мышц, активно работавших в упражнениях. Может быть ощущение растяжения этих мышц при амплитудных движениях по мере приближения к краям диапазонов в суставах».

Екатерина Иванова

Первое время эти ощущения могут быть особенно явными у новичков при освоении упражнений и выходе к точкам пикового мышечного сокращения. Но по мере формирования навыка при повторении упражнений такие ощущения стихают вплоть до обнуления.

слишком интенсивная и/или объемная нагрузка;
несоответствие метаболических возможностей конкретного человека параметрам физической работы».

Екатерина Иванова

Если игнорировать перетренированность, это может привести к накопленным проблемам в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Синдром перетренированности: причины и последствия
Выводы

Уставать или не уставать после тренировки? Если речь идет о фитнесе, а значит, об оздоравливающей физической нагрузке, ощущения должны быть комфортными. Они не должны портить качество повседневной жизни.

Каких ощущений после фитнес-тренировки быть не должно:
❌ упадка сил, истощения
❌ сильной мышечной боли, влияющей на свободу движений
❌ негативных впечатлений от занятий
❌ плохого самочувствия
❌ нарушения сна.

Какие ощущения должны быть после правильной тренировки:
✅ физический и ментальный подъем,
✅ готовность продолжать привычную деятельность,
✅ удовольствие от занятий, готовность продолжать заниматься фитнесом,
✅ допустим неболезненный тонус в мышцах.

Не стоит превращать фитнес в спортивную подготовку, не форсируйте процесс, не просите тренера увеличить веса и количество повторений, если вам кажется, что вы не достаточно устали и напряглись. Задача тренера не измотать вас и демотивировать, а дать такую нагрузку, которая соответствует вашим текущим физическим возможностям.

Если после тренировки у вас ничего не болит, вы выходите из зала активным и полным сил, поздравляем! Вам тренер — настоящий профессионал. Спустя несколько недель соблюдения всех рекомендаций вы обязательно достигните поставленных целей.

Источник (автор): https://worldclass-university.ru/blog/ustalost-posle-trenirovki-kakiye-oshchushcheniya-dolzhny-byt-v-norme

Почему возникает слабость после тренировок и что делать

Выполнили на тренировке только половину программы, а сил уже не осталось? Или, может быть, занимались как обычно, но после тренировки ощущаете слабость? Почему возникает это чувство и как решить проблему рассказывают тренеры и врачи.

Новые статьи: Упражнения на координационной лестнице

23 ноября
180781 просмотров
Поделиться
В избранное

Фото к статье: Почему возникает слабость после тренировок и что делать

Слабость после тренировки: когда это нормально, а когда — нет?

Небольшая усталость и чувство слабости после тренировки — нормальное явление. «После физической нагрузки мы, как правило, ощущаем усталость, могут появляться боль и напряжение в мышцах, мы можем испытывать сонливость и чувство голода, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Иногда эти ощущения не очень интенсивны и даже приятны, поскольку усиливают «чувство выполненного долга» и осознание того, что мы хорошо и продуктивно потрудились в зале».

Почему возникает слабость после тренировки

Слабость возникает в результате утомления. «Утомление — нормальный физиологический процесс, возникающий при выполнении физической работы и проявляющийся во временном снижении работоспособности вплоть до полной невозможности выполнять физические действия в течение какого-то времени», — говорит Юлия Маленчук.

утомление регулирующих систем, прежде всего, нервной;
утомление обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой);
утомление мышц.

Как это работает? «Например, при выполнении анаэробных упражнений невозможность выполнять упражнение дальше может быть связана с утомление нервной системы и истощением запасов креатинфосфата в мышцах (вещества, за счет которого идет энергообеспечение работы мышц при данном виде физической работы), а также накоплением в мышцах продуктов обмена, лактата, — комментирует Юлия Маленчук. — При длительной аэробной работе утомление наступает вследствие невозможности поддержки работы данной интенсивности со стороны обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой), а также снижения запасов гликогена».

Иными словами, чрезмерная слабость после тренировки может возникать из-за повышенной нагрузки, выполнения упражнения натощак, не соблюдении питьевого режима и пр.

Чем «лечить» слабость после тренировки?

Отдыхом и правильным восстановлением. «После тренировки стоит выполнять лимфодренажный массаж. Он ускорит вымывание метаболитов из мышц, участвующих в нагрузке. Также стоит выполнить растяжку, воздействуя изометрически на мышцы и препятствуя возникновению крепатуры», — рекомендует Григорий Жежа.

Если вы почувствовали чрезмерную слабость с головокружением и тошнотой во время тренировки, занятие нужно прекратить и показаться врачу.

Как предотвратить появление слабости после тренировки

Как мы уже упоминали, легкая слабость после занятия — явление нормальное. С таким симптомом «делать» ничего не нужно — просто оставьте достаточное количество времени на восстановление мышц.

А вот чтобы вас не одолевала ощутимая слабость и головокружение, следует контролировать самочувствие на занятии. «Чтобы слабость после тренировки была исключительно приятной и непродолжительной, нужно следить за водным балансом и обязательно пить воду во избежание обезвоживания; тренироваться (особенно это касается интенсивных занятий) следует спустя полтора-два часа после еды, а не натощак, чтобы уровень сахара в крови не упал, приходить на тренировку после достаточного количества сна и отдыха», — советует Юлия Маленчук.

Уместно использование биодобавок (конечно, после того, как обсудите это с врачом). «Для повышения работоспособности во время тренировки и ускорения восстановления имеет смысл употреблять спортивное питание и витаминные комплексы», — добавляет Юлия Маленчук.

Новые статьи: Тренировки hiit

Кроме того, необходимо внимательно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму. «Например, если тренировка запланирована, но вы ощущаете слабость, нехватку сил, чувствуете, что недостаточно восстановились после прошлой тренировки, лучше отложить занятие на день-два. Иначе есть риск заработать перетренированность, что чревато снижением иммунитета и частыми простудами, травмами, апатией, полным нежеланием тренироваться», — говорит Юлия Маленчук.

Оптимальный уровень нагрузки индивидуален и зависит от многих факторов: уровень подготовки, образ жизни, наличие либо отсутствие вредных привычек, питание, среднее количество сна, наличие хронических заболеваний и пр. «Поэтому определить, какой объем нагрузки достаточен для достижения результата, но не слишком большой, чтобы не допустить перетренированности, можно только эмпирически. В этом существенно может помочь грамотный тренер, поскольку взгляд со стороны всегда более объективен, а благодаря опыту и специальным знаниям он сможет заблаговременно увидеть признаки приближающейся перетренированности и вовремя скорректировать нагрузку», — подытоживает Юлия Маленчук.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать чрезмерной усталости после тренировок.

Источник (автор): https://www.jv.ru/news/pocemu-voznikaet-slabost-posle-trenirovok-i-cto-delat

Нет сил заниматься спортом: причины и рекомендации и по восстановлению энергии

Физические упражнения помогают увеличить выносливость тела, но порой даже профессиональные спортсмены чувствуют, что у них нет сил на тренировку. Отсутствие энергии часто ведет к пропуску занятий и потере достигнутых результатов. Как отличить обычную лень и скуку от утомления, свидетельствующего о реальных физиологических проблемах? Определение причины позволит эффективно и регулярно заниматься спортом без перенапряжения.

тренировки (1)

Упадок сил и сонливость во время тренировки

Каждый спортсмен вне зависимости от уровня подготовки может столкнуться с отсутствием сил для занятий. Одним из первых признаков упадка сил является усталость.
Спортсмен начинает испытывать трудности в выполнении привычных упражнений и быстро утомляется, его результаты ухудшаются. Помимо общего чувства слабости можно отметить и другие признаки переутомления:

снижение скорости выполнения упражнений: после долгой тренировки мышцы не могут сокращаться с той же скоростью, что и в начале. Снижается техничность выполнения упражнений;
повышенная раздражительность: проявляется в виде агрессивного поведения, чувствительности к критике, тревожности и всплеске эмоций;
снижение мотивации: повторение монотонных упражнений в течение долгого периода могут отразиться на эмоциональной составляющей занятий. Усталость от тренировок приводит к тому, что спортсмен перестает чувствовать былую энергию и желание преодолевать трудности, как было раньше;
ночные судороги, жжение в кончиках пальцев: высокая нагрузка на мышцы отражается на состоянии нервной системы. Тремор сигнализирует об измождении и превышении порога выносливости организма.

Упадок сил может проявляться как сонливость после тренировки. Сонливость и вялость проявляются в ряде признаков:

общее ощущение слабости;
головокружение;
ослабление реакции;
болезненность в конечностях при попытке пошевелиться.

Сон – важный помощник для человеческого тела, который позволяет ему восстановиться и пополнить свои энергетические ресурсы. Если обычные упражнения приводят к тому, что после тренировки нет сил и хочется спать, стоит на время отказаться от занятий спортом или выработать стратегию для решения проблемы.
Физические упражнения должны заряжать энергией и бодростью из-за выброса гормона кортизола, регулирующего уровень стресса. Когда клонит в сон после тренировки, кортизола было выработано недостаточно, что говорит о низкой эффективности проведенной тренировки.

Физиологические причины, почему не хватает сил на тренировку

Когда человек говорит: «я быстро устаю на тренировке», он склонен винить себя в недостаточной физической подготовке или отсутствии должного усердия. Однако существует ряд реальных причин, которые вызывают состояние слабости и вялости:

недостаток сна или сбитый режим: тело не успевает адаптироваться к новым условиям и испытывает дефицит энергии для высокого уровня физической активности;
неправильное питание: недостаток питательных веществ, к которым относятся углеводы и белки, приводит к низкому уровню энергии;
обезвоживание: недостаточное потребление воды приводит к ухудшению выносливости и утомляемости;
интенсивные тренировки: перенапряжение организма без достаточного времени для отдыха может вызвать усталость и потерю сил;
наличие заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с щитовидной железой, анемия, даже нехватка витаминов могут стать главной причиной усталости и потери энергии для тренировок.

Физиологические причины, почему не хватает сил на тренировке, достаточно легко отследить и попытаться исправить, особенно если они стали проявляться только в недавнее время.

Психологические причины, почему нет сил идти на тренировку

тренировки (2)

Даже осознавая пользу и важность регулярной физнагрузки, психика может устраивать внутренний саботаж и препятствовать своим благим намерениям. У человека может возникнуть ощущение, что он устал идти на тренировку, даже если на это нет объективных причин. Отсутствие мотивации и конфликт между будущей выгодой и действием происходят из ряда причин:

страх неудачи: спортсмен подсознательно сравнивает себя с другими или ставит перед собой недостижимую для его нынешних способностей цель. Переживания из-за страха провала могут отнимать не меньше сил, чем физическая нагрузка;
состояние стресса или депрессия: испытывая тревогу из-за каких-либо событий, человек перестает уделять внимание другим областям в своей жизни, и ценность тренировок для него падает;
отсутствие плана и целей: испытывая недостаток организованности и ясного видения желаемого результата, человек чувствует, что у него нет сил на тренировку, что делать при этом он не знает, его интерес и воля быстро угасают;
отсутствие внешней поддержки может повлиять на уверенность спортсмена в своих силах, он будет острее ощущать, что не хватает сил на тренировке.

Новые статьи: Упражнения для бедер в домашних условиях

Практические рекомендации к действию, если нет сил заниматься спортом
Усталость во время тренировки возможно избежать, воспользовавшись несложными правилами, которые пригодятся и для остальной части жизни. С ними вы не только поймете, как не уставать на тренировках, но и в другое время будете чувствовать себя более энергичными, собранными и сильными:

выработайте постоянный режим сна: отдых поможет нормализовать естественные процессы в организме, а регулярный график даст возможность восстанавливаться мышцам и нервной системе;
скорректируйте питание: полноценный рацион заряд силой и энергией, привнесет организму нужные микроэлементы и питательные вещества;
пейте достаточно воды: поддержание водного баланса регулирует кровяное давление, насыщение клеток, стимулирует работу кишечника, снимает головные боли и способствует улучшению самочувствия;
потребляйте медленные углеводы за 2 часа до тренировки: гречневая или рисовая каша дадут достаточный запас энергии для интенсивной нагрузки;
измените тип нагрузки и упражнения: если вы чувствуете слабость во время тренировки, снизьте скорость и частоту выполнения упражнений. Силовые тренировки можно заменить на кардио, если не хватает выносливости на бег, возьмите велосипед;
сохраняйте позитивное мышление: даже если нет сил на тренировке, хорошее настроение и вера в успешный результат помогут выдержать темп и справиться с упражнениями. Сосредоточенность на мыслях об усталости только способствует общему изнеможению и потере сил.

Ошибка, которую часто совершают даже опытные спортсмены, заключается в том, чтобы продолжать заниматься, если не хватает энергии на тренировке. В качестве разового исключения такая нагрузка может никак не отразиться на организме. Но постоянное насилие и чрезмерное давление на уставшее тело могут привести к стрессу, недомоганию и потребности в более длительном отдыхе. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы вовремя заметить у себя первые признаки усталости и слабости.