Упражнения для исправления осанки: как перестать сутулиться и сохранить ровную спину

Тренировки для красивой, здоровой спины и осанки

Прилагая небольшое количество усилий каждый день и уделяя время упражнениям для спины, можно обрести не только правильную и красивую осанку, но и здоровье организма в целом.

Уровень сложности: Для начинающих

17.08.2017 3227 0 5 мин. Тренировки

Сутулость – проблема, касающаяся не только красоты. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на весь организм: страдают позвоночник, мышцы, внутренние органы. В результате рано или поздно могут возникать проблемы со здоровьем.

Сутулость может способствовать развитию:

• болевых ощущений в области спины;
• быстрой утомляемости, хронической усталости;
• остеохондроза;
• нарушений кровообращения в области позвоночника;
• головокружений, общего недомогания.

Комплекс упражнений для тренировок на спину

Комплекс специальных упражнений поможет сохранить красоту и здоровье спины, избавить от болей и усталости, повысить работоспособность. Сутулость можно исправить! При этом важно выполнять упражнения ежедневно, а при серьезных нарушениях осанки обязательно проконсультироваться с врачом.

После каждого упражнения делайте небольшой перерыв в 5–10 секунд, прислушивайтесь к своим ощущениям. При необходимости удлиняйте или укорачивайте время выполнения упражнений. Не перегружайте себя, особенно если только начинаете знакомиться с физическими нагрузками.

Упражнение «Сведение лопаток»

• Садимся на колени, выпрямляем спину, руки вытягиваем перед собой.
• Во время выполнения шею стараемся тянуть вверх.
• На выдохе сводим лопатки друг к другу, руки держим перед собой.
• Далее делаем вдох и при этом округляем спину.
• Выдыхаем, а затем руки уже заводим над головой настолько далеко назад.
• На следующем вдохе опять округляем спину, а руки перемещаем в начальное положение.

Упражнение выполняем одним подходом 8 раз.

Упражнение «Стоим в планке»

• Сгибаем руки под прямым углом, ноги упираются на носки, тело вытягивается в прямую линию.
• Следим за дыханием – оно должно быть ровным.

Выполняем в течение 20 секунд для новичков и до 5 минут в дальнейшем.

Упражнение «Кошка»

• Стартовая позиция – стоя на четвереньках, при этом ладони находятся под плечами, руки все время прямые.
• Делаем вдох, расслабляя живот и прогибая позвоночник вниз. Упражнение делаем не спеша, аккуратно.
• На выдохе разгибаемся в обратную сторону.
• Подбородок направляется к груди, мышцы пресса сокращаются, спина округляется.

Упражнение выполняется одним подходом 5-10 раз.

Упражнение «Вытягивания»

• Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
• Вытягиваем правую руку и левую ногу, причем одновременно, при этом пытаемся поднимать их как можно выше.
• Равновесие держим с помощью мышц живота – напрягаем пресс.
• Стоим в такой позе секунд 15 и возвращаемся в исходное положение.
• Затем меняем руку и ногу и повторяем.

Выполняем по 8 повторений.

Упражнение «Выпад вперед»

• Становимся на колени, правой ногой делаем шаг вперед, колено при этом сгибается под прямым углом.
• Руки заносим над головой, сцепив в замок.
• Спина ровная, дыхание спокойное, плечи располагаются над бедрами.
• Руки тянем вверх до ощущения напряжения в плечевом поясе и в этом положении задерживаемся на 10 сек.
• Затем возвращаемся в первоначальную позицию, повторяем то же самое с другой ногой.

Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Заплыв»

• Для начала нужно лечь на живот.
• Правую руку и левую ногу начинаем поднимать вверх насколько это возможно, замираем на несколько секунд и меняем руку и ногу.
• Шея при этом не напрягается.
• Выполняем по 10 раз для каждой стороны.
• После завершения комплекса упражнений не нужно сразу же нагружать себя тяжелой работой, спортом.
• Постарайтесь немного отдохнуть, пусть мышцы расслабятся.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений регулярно, и вам удастся избежать серьезных проблем, к которым может привести неправильная осанка.

О чем ещё нужно помнить, когда тренируете спину?

1. Правильная осанка – это кропотливая работа. О том, что спину нужно держать ровно, надо помнить всегда, неважно, идете вы куда-то, стоите или сидите.
2. Не забывайте делать перерывы в работе, особенно если она сидячая. Можно пройтись по кабинету, сделать несколько несложных упражнений.
3. Обращайте внимание на обувь, которую покупаете, она должна быть удобной, с невысоким каблуком.
4. Привносите в свою жизнь спорт, больше двигайтесь, гуляйте, бегайте.
5. Выбирайте жесткий матрас для ночного отдыха. Это отличная профилактика искривления позвоночника и других заболеваний спины.

Упражнения для исправления осанки: как перестать сутулиться и сохранить ровную спину

Осанкой называют положение тела, в котором человек стоит прямо, не прилагая дополнительных усилий для этого. От правильной осанки зависит и общее состояние здоровья, и внешний вид, и нормальное функционирование внутренних органов. «Лента.ру» рассказывает, какие упражнения помогут укрепить мышцы спины в зале и домашних условиях, почему важно следить за своей осанкой и что произойдет, если этого не делать.

Что такое правильная осанка

Правильная осанка влияет не только на визуальное восприятие человека, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Сергей Бондаренко. Она служит базой для многих процессов, например, дыхательной функции и гуморальной регуляции .

При правильном положении тела физическая нагрузка распределяется по мышцам и суставам равномерно.

Признаки правильной осанки:

• голова не выпирает вперед, располагается на одной вертикальной линии с туловищем;
• локти прямые и ровные;
• колени направлены вперед;
• чуть опущенные плечи находятся на одном уровне;
• треугольник талии выражен с обеих сторон равномерно;
• основной вес тела расположен над стопами (это позволяет держать баланс).

По словам Бондаренко, за свою профессиональную деятельность он редко встречал людей без физиологических особенностей, связанных с позвоночником. Он отмечает, что проблем с осанкой нет всего у 10-15 процентов клиентов спортивных клубов.

Какие проблемы возникают из-за плохой осанки

Как отмечает фитнес-тренер, чаще всего люди не осознают, что причины их неприятных физических ощущений кроются в нарушении осанки.

Многие клиенты даже не замечают искривление позвоночника или не придают значение гипертонусу мышц спины, а головные боли, плохой сон и раздражительность — это «из-за нервов»

Сергей Бондаренко фитнес-тренер

Последствия игнорирования неправильной осанки:

• остеохондроз;
• проблемы с позвоночником (развитие межпозвоночных грыж);
• уменьшение емкости легких;
• расстройство пищеварения (запор, изжога);
• головные боли;
• проблемы с кожей;
• повышенное давление.

В 2022 году японским ученым удалось выявить, что нарушения осанки могут привести и к ухудшению когнитивных функций. Другие исследования показали, что правильная осанка улучшает эмоциональный фон человека, уменьшает усталость и даже снижает уровень депрессии и тревожности. Кроме того, красивая ровная спина дарит внутреннее чувство уверенности в себе.

Сергей Бондаренко рассказывает, что улучшить осанку, в первую очередь, помогает физическая нагрузка — грамотно выполненные упражнения укрепляют мышцы спины, поясницы и шеи. Достичь правильной красивой осанки можно с помощью самостоятельных занятий или регулярных походов в спортивный зал.

Как улучшить осанку в спортивном зале

Главное преимущество занятий в спортивном зале — возможность получить консультацию от профессионала при выполнении специальных упражнений.

Необходимо в первую очередь пройти тренировочный процесс с сертифицированным тренером, чтобы он подготовил вас к силовому процессу

Сергей Бондаренко фитнес-тренер

Бондаренко объясняет, что специалист поможет включить нейромышечную связь, научит корректно выполнять упражнения и правильно дышать — это позволит избежать гипоксии. Кроме того, есть несколько полезных для осанки физических упражнений, которые можно выполнять только в зале с использованием тренажеров. Их основная задача — перенесение массы тела с костей на мышечный корсет.

Упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять в зале:

• вертикальная и горизонтальная тяга в блоке;
• гиперэкстензия — упражнение, основная задача которого — сгибание и разгибание туловища, укрепление нижней части спины;
• сведение рук в тренажере Пек-Дек.

Сергей Бондаренко обращает внимание и на важность заминки — процесса плавного охлаждения тела после интенсивных занятий. Она помогает успокоить сердцебиение, расслабить мышцы и избежать крепатуры . Лучшая заминка — это упражнения на растяжку, например, скручивания и наклоны.

[Важно] правильно делать заминку, чтобы избежать гипертонуса и минимизировать крепатуру мышц спины

Сергей Бондаренко фитнес-тренер

Простые упражнения для улучшения осанки в домашних условиях

Чтобы исправить осанку, необязательно заниматься в зале — существуют упражнения, для выполнения которых не требуются тренажеры и специальное оборудование. Фитнес-тренер Сергей Бондаренко предлагает несколько эффективных методов для поддержания осанки в домашних условиях, они помогут укрепить мышцы верхней части спины и поясничного отдела.

Упражнения для корректировки осанки в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот лицом вниз. Прямые руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ноги тоже следует развести. После этого нужно по очереди поднимать противоположные руку и ногу, на несколько секунд фиксируя тело в таком положении.

Нужно встать на четвереньки и упереться в пол ладонями. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, чтобы они оказались параллельно полу или чуть выше его. После этого следует осторожно скрутить корпус таким образом, чтобы локоть коснулся колена, и медленно вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения мышцы должны все время быть напряжены, а живот втянут.

Поза сфинкса

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, сведены вместе. Ладони упираются в пол, руки немного согнуты в локтях. После глубокого вдоха следует податься грудью вперед. При этом нужно постараться опустить плечи как можно ниже и максимально свести лопатки. Во время выполнения упражнения не стоит опускать голову — подбородок должен тянуться вверх, глаза должны смотреть не вниз, а вперед.

Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, упереться в пол плечами и ступнями (ноги согнуты в коленях). Руки можно вытянуть вдоль туловища или собрать в замок за спиной (под корпусом). Необходимо постепенно поднимать таз — тело от коленей до лопаток должно сформировать прямую линию. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется у стены. Необходимо встать на расстоянии размашистого шага от нее, после чего плавно наклониться вперед и упереться ладонями. Наклоны следует делать с ровной спиной и сведенными вместе ногами.

Как повысить эффективность упражнений

1. Начинать занятия с более простых упражнений.
2. Постепенно увеличивать физическую нагрузку.
3. Соблюдать технику выполнения упражнений.
4. Составить график занятий и придерживаться его.
5. Не забывать про разминку и заминку.

Как следить за осанкой дома и на работе

1. Подготовить рабочее место

Чтобы спина меньше уставала, следует правильно организовать рабочее место. Нужно настроить высоту кресла таким образом, чтобы локти комфортно лежали на столе, отрегулировать подлокотники.

Как выбрать правильное кресло

Чтобы кресло помогало поддерживать осанку, его спинка не должна быть прямой — в районе поясницы необходим изгиб, к которому можно прижаться в процессе работы. Если у кресла отсутствует выпуклая часть, ее можно создать самостоятельно. Физиотерапевт Меган Марковски советует использовать для этих целей подушку — ее можно разместить у спинки кресла, чтобы она напоминала о необходимости держать спину прямо.

2. Не работать неподвижно

Во время долгой статичной работы менять положение нужно каждые 30-60 минут. Если профессиональная деятельность связана с сидением за компьютером, то лучше вставать во время перерывов и делать небольшую разминку.

3. Одеваться с умом

На искривление позвоночника влияет частое ношение сумок на одно плечо, каблуков и обуви на тонкой плоской подошве.

4. Выбрать комфортный матрас

Чтобы в ночное время позвоночник также поддерживался в правильном положении, рекомендуется подобрать подходящий анатомический матрас. О необходимой жесткости можно проконсультироваться со специалистом — этот параметр подбирается индивидуально в зависимости от веса и образа жизни. Неверно подобранный матрас — слишком жесткий или слишком мягкий — может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильная осанка — ключ к здоровью организма и гармоничному функционированию всех его органов, поэтому следить за ней нужно во всех сферах жизни: и на работе, и дома. Избежать проблем со спиной помогут, в первую очередь, физическая нагрузка и активный образ жизни.

Правила для нормальной осанки

Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!

Как выглядит правильная осанка?

Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.

Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.

Зачем нужна правильная осанка?

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.

При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!

Формирование осанки

Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.

• малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
• травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
• инфекционные заболевания —туберкулёз
• системные заболевания —рахит
• оперативные вмешательства
• длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
• неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
• плохое зрение

Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.

Как выработать правильную осанку?

Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.

Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.

Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.

• Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
• При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
• Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
• Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.

Упражнения для правильной осанки

Начинайте утро каждого дня с гимнастики!

1. Подъем рук и ног лежа на животе

Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.

1. Кошачьи потягивания

Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.

1. Отжимания с опорой на колени

Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Классическая планка

Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.

1. «Карандаш» между лопаток

Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!

Последствия неправильной осанки

В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.

Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.

Рекомендованные препараты

Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?

Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.