Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Комплекс коррекционных упражнений для осанки

Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:

  • нарушение циркуляции крови;
  • появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;
  • развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;
  • выпячивание позвоночного диска;
  • сдавливание мягких тканей и внутренних органов;
  • деформация грудной клетки;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;
  • изменение походки, неэстетичный внешний вид.

Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективность упражнений для исправления осанки

Эффективность упражнений для исправления осанки

Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:

  • уменьшится сутулость;
  • улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;
  • исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);
  • появится легкость в походке и движениях;
  • повысится выносливость и работоспособность;
  • улучшится общее самочувствие и внешний вид.

Комплекс коррекционных упражнений для спины

Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.

Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.

Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.

  • Подъемы ног и рук.

Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

  • Упражнение с валиком.

Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.

Позы йоги для исправления сутулости

Позы йоги для исправления сутулости

Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.

Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.

  • Летящая саранча.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.

Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Профилактика нарушения осанки

Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:

  • укреплять мышцы спины и пресса;
  • следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;
  • при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;
  • не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;
  • при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
  • спать на ортопедическом или жестком матрасе;
  • носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;
  • равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;
  • вести подвижный образ жизни.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Новые статьи:  Как составить план тренировок дома

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях

На сегодняшний день существует достаточно большое количество людей, имеющих проблемы с осанкой. И хотя в основном данная проблема наблюдается у взрослых, свое начало она берет из детства, поэтому именно в раннем возрасте следует заниматься здоровьем позвоночника и профилактикой его искривления. Но если нарушение осанки уже произошло, то на ранних стадиях с ним вполне можно справиться с помощью специальных упражнений ЛФК.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды нарушения осанки

Часто используемая формулировка «ровная осанка» не является правильной, поскольку дети рождаются не с абсолютно ровным позвоночником. Природой предусмотрено в нем четыре изгиба: два спереди и два сзади. Правильность осанки определяет то, насколько эти изгибы пропорциональны и соразмерны между собой, верен ли наклон головы и расположение тазовых костей.

В зависимости от изменения описанных параметров, выделяют следующие виды нарушения осанки:

  • сутулая или круглая спина;
  • плоская спина без изгибов;
  • плоско-вогнутая спина;
  • седловидная спина;
  • сколиоз.

Помимо положения позвоночника, осанка также определяется крепостью мышц и связок спины, нижних и верхних конечностей, общим состоянием нервной системы и двигательным стереотипом.

Принципы исправления осанки для взрослых и детей

shutterstock_106667645.jpg

Обретение правильной осанки взрослыми и детьми предполагает следующие моменты:

  • придание позвоночнику физиологичного положения;
  • устранение других возможных причин искривления позвоночника, которыми могут быть плоскостопие, деформация стоп, асимметрия тазовых костей или нижних конечностей;
  • укрепление мышц и связок спины, груди и пресса;
  • улучшение обменных процессов организма;
  • закрепление привычки удержания правильного положения тела.

Дети значительно реже взрослых страдают нарушением осанки, однако зарождение такой проблемы происходит именно в детском возрасте. В этот ранний период гораздо легче остановить развитие нарушения и вернуть состояние позвоночника в норму. Для этого используются такие методы:

  • ЛФК для исправления осанки и укрепления мышц спины;
  • специальные физиопроцедуры;
  • разнообразные ортопедические приспособления;
  • массаж спины и других необходимых зон;
  • мануальная терапия;
  • в крайних случаях – хирургическое вмешательство.

В первую очередь, следует использовать консервативные методы, проконсультировавшись предварительно с врачом. Чем раньше начаты профилактика и лечение нарушения осанки, тем скорее и лучше будет результат. При этом важно учитывать, что наряду с описанными методами следует соблюдать принципы правильного сбалансированного питания, которое в полной мере обеспечит организм белками, необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, все мероприятия по устранению искривления позвоночника будут тщетными, если место работы и сна не соответствуют требованиям для поддержания здоровья спины.

Домашние упражнения для ровной осанки

Регулярное выполнение физических упражнений является очень эффективным методом исправления осанки, однако при этом важно найти именно те из них, которые действительно принесут пользу и не повредят. Например, тренинг со штангой и гантелями, в ходе которого оказывается компрессионное воздействие на позвоночник, может только усугубить ситуацию. Некоторые же упражнения, например, выполняемые на турнике, являются достаточно эффективными для выравнивания осанки, но только в том случае, если мышцы спины хорошо укреплены.

Такие домашние упражнения помогут бережно справиться с неправильной осанкой:

  1. Сядьте на пол, ноги согните и прижмите к груди, подтянув их как можно ближе руками. Лопатки максимально сведите и наклоняйте голову назад.
  2. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, поставив их непосредственно под плечевыми суставами. Медленно вращайте головой, поочередно меняя направление.
  3. Сядьте на пол, ноги согните, заложив стопы на противоположные бедра. Выпрямите спину и в таком положении выполняйте вращения головы.
  4. Встаньте прямо, положите на голову книгу, пытаясь удерживать ее в балансе. Медленно передвигайтесь по комнате так, чтобы она не упала.
  5. Лягте на пол, ноги согните в коленях и максимально близко подтяните стопы к ягодицам. Руки разведите в стороны, уперев их ладонями в пол. Делая упор на руки и затылок, выгните спину.
  6. Встаньте спиной к любой ровной вертикальной поверхности. Прижмитесь к ней четырьмя точками: затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Пребывайте в таком положении минимум полминуты.
Новые статьи:  Упражнения у стены

Описанный комплекс упражнений достаточно прост и не требует много времени для своего выполнения. Делать его нужно ежедневно и в течение нескольких месяцев, после чего можно будет заметить первые результаты. Также для здоровья позвоночника и правильности осанки полезно заниматься плаванием, ходьбой, ездить на велосипеде.

Профилактика искривления позвоночника

Профилактика искривления позвоночника

Профилактика любого заболевания всегда лучше его лечения, поэтому уже с детства рекомендуется придерживаться нескольких простых правил, которые позволят избежать нарушения осанки:

  1. Правильно организуйте место для отдыха. Во время ночного сна мы более восьми часов находимся в практически неподвижном положении, поэтому очень важно сделать так, чтобы ваше спальное место соответствовало всем предъявляемым требованиям. Подушку следует выбирать такую, чтобы, ложась на нее, ваше тело образовывало одну прямую линию. Матрас не должен быть слишком мягким или твердым, лучше всего отдать предпочтение специальным ортопедическим вариантам.
  2. Сидите во время приготовления пищи. Находясь на кухне, мы все привыкли делать стоя, однако при чистке овощей или нарезке продуктов мы неизбежно будем сутулиться, поэтому лучше всего при этом садиться на стул.
  3. Перенося тяжести, меняйте руки. Бытует мнение, что, неся тяжелую сумку в одной руке, мы вредим своей осанке. Отчасти это верно, а потому при возникновении таких ситуаций следует чередовать рабочую руку, но ни в коем случае не распределять имеющийся груз на две равные части. Таким образом можно еще больше навредить позвоночнику, спровоцировав сутулость, оказывая компрессионное воздействие на него.
  4. Перед сном используйте валик. Особенно эта рекомендация касается тех, кто вечером ощущает боль в пояснице. Отправляясь в постель, сделайте валик из полотенца и подложите его под поясницу – это снизит болевые ощущения и снимет напряжение в данной области.
  5. Занимайтесь плаванием и упражнениями аквааэробики. Особенное воздействие воды одновременно и укрепляет, и расслабляет мышцы всего тела, способствуя формированию правильной осанки.
  6. При необходимости что-то поднять, лучше присядьте, вместо того, чтобы наклоняться.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для ровной осанки

8 минут для осанки и позвоночника сидя

Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность. Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.

Новые статьи:  Тренировка для плоского живота

8 минут для осанки и здоровой спины сидя

  • ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
  • ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
  • СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
  • ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
  • ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
  • СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя (предлагается ниже)
  • ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

1. Поочередные сгибания-разгибания рук

Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Сгибания рук назад на уровне груди

Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *