Упражнения для исправления осанки

Комплекс упражнений ЛФК для красивой осанки

На сегодняшний день от проблем с позвоночником страдает большинство населения земного шара. Главным образом, причиной этого является образ жизни и неправильные привычки. Сутулость — самая безобидная из этих проблем, которая полностью поддается коррекции с помощью выполнения правильных и специально подобранных упражнений.

Важность физической нагрузки для позвоночника

Позвоночник является чрезвычайно важной частью нашего опорно-двигательного аппарата, благодаря которому мы можем свободно передвигаться, находиться в вертикальном положении, сидеть и заниматься другой физической активностью в своей повседневной жизни. Огромное количество нервных окончаний, которые отходят от него, соединены с другими жизненно важными органами и системами, что устанавливает крепкую взаимосвязь между здоровьем позвоночника и здоровьем организма вообще.

В норме позвоночный столб обеспечивает определенное положение внутренних органов. При искривлении осанки, различных смещениях и других нарушениях их положение может несколько меняться. Часто защемляются нервные окончания, что напрямую влияет на функционирование любого органа.

Таким образом, физическая нагрузка на мышцы спины необходима для общего здоровья всего организма. Кроме того, искривленная осанка существенно влияет на внешний вид, доставляет психологический и физический дискомфорт, проявляется болевыми ощущениями в области спины и провоцирует заболевания других органов и систем.

Регулярное выполнение правильно подобранных упражнений для позвоночника имеет ряд неоспоримых плюсов:

  • позволяет избавиться от болевых ощущений в этой области;
  • стимулирует кровообращение и снимает мышечные спазмы;
  • помогает откорректировать неправильную осанку;
  • укрепляет мышцы спины, создавая для позвоночника хороший мышечный корсет;
  • помогает предотвратить появление или дальнейшее развитие заболеваний позвоночника;
  • повышает тонус организма и укрепляет иммунитет;
  • улучшает общее состояние здоровья и качество жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа ЛФК для коррекции осанки

Программа ЛФК для коррекции осанки

Неправильная осанка — довольно распространенная проблема, предпосылки к которой зачастую формируются еще в детстве. Если вовремя заметить появление сутулости, поменять привычки, которые к ней привели, и начать выполнять простые упражнения ЛФК, то вернуть прежнюю красивую осанку вполне реально.

Представленные ниже упражнения обеспечивают оптимальную физическую нагрузку для спины, позволяют укрепить мышцы и связки позвоночника, выровнять осанку и привить привычку ходить и сидеть с прямой спиной.

Выполнять эти упражнения можно как самостоятельно, так и в составе ЛФК или силовой тренировки, ориентируясь на следующие правила:

  • занятия проводить нужно максимум 3 раза в неделю с перерывом на отдых в один или несколько дней;
  • для начала каждое упражнение нужно выполнять в два подхода с перерывом в одну минуту, а после месяца тренировок можно перейти к трем подходам;
  • ключевое значение имеет точность выполнения элементов и темп движения, поэтому двигайтесь медленно, чувствуя напряжение в спине и растяжку мышц груди;
  • важно во время тренинга плечи держать опущенными и правильно дышать, выдыхая в момент расслабления;
  • перед началом тренировки делайте короткую разминку, а в конце — упражнения на растяжку.

Полноценно выполнять данные упражнения в домашних условиях не выйдет, так как они требуют наличия некоторого инвентаря: скамьи, тренажера для тяги и гиперэкстензии, гантелей, бодибара и фитбола.

Упражнения для красивой осанки

Упражнения для красивой осанки

Тренинг для коррекции осанки и укрепления спины:

  • Для первого упражнения необходим тренажер гиперэкстензия. Установите его под углом 45 градусов и примите исходное положение, при этом бедра не должны находиться ниже подушки. Напрягая мышцы спины и пресса, наклонитесь вперед, держа при этом позвоночник прямым. Затем медленно поднимитесь, сведя лопатки.
  • Лягте на специальную скамью с анатомическим изгибом, такие бывают в залах для ЛФК. Сомкните ноги, согните их и уприте в платформу, ладони положите на грудь. Медленно и невысоко поднимите лопатки и плечи, задержите позу на несколько секунд и плавно опуститесь на скамью. Первые два упражнения следует выполнять суперсетом по 15-20 повторений каждое.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, которые в это время нужно опустить. Ноги немного согните, кисти рук поднимите до уровня плечевого отдела. Максимально отведите плечи назад и удерживайте эту позу около 10 секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите элемент еще два раза.
  • Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, возьмите рукоятку прямым средним хватом. Двигайте рукоятку тренажера вниз, опуская ее перед собой до уровня груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернитесь в начальное положение и сделайте еще 3 подхода по 15 повторов.
  • Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы можно было свободно поставить стопы на пол, а в коленях образовался прямой угол. Держите бодибар прямым средним хватом на вытянутых руках. Выполняйте жим к груди, работая в медленном темпе и сводя при этом лопатки. Выполните всего 3 подхода по 15 раз.
  • Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги и возьмите его рукоятки прямым узким хватом. Выполняйте движения, максимально сводя и разводя лопатки при подъеме и опускании рукояток, спину на протяжении всего упражнения держите ровно.
  • Лягте спиной на наклонную скамью, стоящую под углом 30 градусов. Стопы поставьте на пол, а в вытянутые руки возьмите гантели небольшого веса. Разводите руки в стороны, сводя лопатки и сгибая локти, чувствуя, как натягиваются мышцы груди. Удерживайте руки в максимально низкой точке несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Выполняйте это и предыдущее упражнение суперсетом в 3 подхода по 15 повторений.
  • Сядьте на гимнастический мяч и возьмите рукоятку нижнего блока в вытянутую руку. Спину держите ровно и, сгибая руку в локте, тяните рукоятку на себя четко вдоль линии туловища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова свободно вытяните руку. Сделайте всего 3 подхода по 15 повторений.

Физическая нагрузка для мышц спины способствует правильному функционированию всех органов и систем, обеспечивает укрепление всего опорно-двигательного аппарата и делает осанку ровной и изящной.

Упражнения для исправления осанки

Упражнения

Здоровый позвоночник дарит телу легкость, подвижность, заряд бодрости. Но с возрастом поддерживать его в нормальном состоянии становится все сложнее. Любые патологические нарушения влияют на ЦНС, работу внутренних органов, не позволяют жить полноценно. Способствуют появлению некрасивой осанки, сутулости у взрослых пассивный образ жизни, ношение тяжести в одной руке, постоянное пребывание в одной позе в течение всего рабочего дня. Чтобы не допустить опасное искривление, стоит взять на вооружение простые упражнения для осанки.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

  • Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
  • Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
  • Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.
Новые статьи:  Упражнения для низа живота для женщин

Правильная осанка представляется собой естественное положение спины и остальных частей тела. Оно позволяет равномерно распределить нагрузку, и исключить сдавливание внутренних органов и иных проблем.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

  • Острые боли в спине.
  • Хроническая усталость и переутомление.
  • Сколиоз.
  • Межпозвоночные грыжи и протрузии.
  • Остеохондроз.
  • Нарушение кровообращения.
  • Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

  • Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
  • Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
  • Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
  • Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
  • Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Упражнения для осанки

Один из комплексов для улучшения осанки

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Начинать выполнять упражнения для выпрямления спины можно в любом возрасте. Так как корректируется сутулость даже у пожилых людей при правильном подходе. Кроме возвращения нормального положения позвоночника, пациент получает улучшенное самочувствие и снижение риска травмирования.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта. Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы. Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

  • Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
  • Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
  • Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
  • Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
  • Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
  • Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Упражнения для осанки

Проводить занятия можно даже дома, пользуясь подручными предметами

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

  • Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
  • Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
  • Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
  • Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
  • Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.
Новые статьи:  За сколько часов до сна можно тренироваться

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Упражнения для осанки

Еще один наглядный комплекс как вернуть спине правильное положение

Упражнения для формирования осанки у детей

Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний. В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:

  • Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять руки перед собой, согнуть их в локтях и положить ладони на плечи, Отводя локти за спину, постараться максимально свести лопатки. Через 30 секунд вернуться в начальное положение и повторить подход.
  • Прижаться спиной к стене, выпрямить ее, затылком и плечами касаться поверхности. Медленные приседания, без отрыва головы от стены.
  • Лечь на спину, выровнять ноги, руки расположить вдоль туловища. По очереди поднимать ноги вверх.
  • Расположится на животе на ровной поверхности, руки завести на спину. На вдохе туловище максимально поднимается вверх, на выдохе опускается вниз.
  • Встать в исходное положение, руки на пояс. Начать круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для осанки у детей достаточно простые, но, несмотря на это, очень эффектные. С их помощью можно сформировать красивую прямую осанку и у подростков. Интенсивность и нагрузка подбираются отдельно, в зависимости от физической подготовки.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе. Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

  • Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать. В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги.
  • Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса.
  • В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину.
  • В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула.
  • Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки.
  • Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.

10 самых эффективных упражнений для красивой осанки, которые не займут много времени

Алексей Леденёв

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье, она снижает нагрузку на суставы, мышцы, позвоночник и предохраняет их от травм. Ровная спина позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность. Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуются время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное для вашего тела. Кроме того, к правильной позе может быть не готово и само тело, так как для этого нужен развитый мышечный корсет.

Предлагаю 10 своих любимых упражнений для укрепления нужных мышечных волокон и приобретения правильной красивой осанки! Начните заниматься, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях.

Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу.

Новичкам рекомендую начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до пяти минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жёсткими из-за долгой работы за компьютером.

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

«Пловец»

Упражнение направлено на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Оно поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Лягте на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытяните вперёд, выпрямите. Расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочерёдно поднимайте левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на одну секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Выполнять 10–12 повторений на каждую сторону.

Тяга блоков на тренажёре

Тяга вертикального блока на тренажёре – ещё одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.

Новые статьи:  Упражнения на выносливость в домашних условиях

Тяга горизонтального блока на тренажёре направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении упражнения важно не держать спину всё время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая её в пояснице, и сводить лопатки. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на подготовку.

Подтягивания в гравитроне

Главный плюс в том, что упражнение без труда могут выполнить даже новички, при этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке было минимальным. Когда вы накопите резерв и поднимете силу мышц на хороший уровень, можно переходить к классическим подтягиваниям на турнике. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.

Разведение рук в тренажёре

Это упражнение является аналогом разведения с гантелями в наклоне, если в вашем зале нет такого оборудования, его с лёгкостью можно заменить. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.

Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.

Скручивание с гимнастической палкой или грифом

Даже если у вас нет грифа от штанги или гимнастической палки, это неважно. Подойдёт, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите снаряд за спину и, удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и, как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе. Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Наклоны с гантелями на плечах

Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку, подобная нагрузка затрагивает бёдра с ягодицами, что не менее важно, к примеру, для девушек.

Стойте в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперёд и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите лёгкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперёд.

«Лодочка» в статике

Она полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Упражнение позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бёдер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счёт создания статического напряжения.

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинайте выполнение упражнения с одновременного подъёма верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту – не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опирайтесь только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.

Выполнять по 20 секунд с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами, количество подходов варьируете сами.

«Поза сфинкса»

Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу лёгкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Лягте на живот, ноги вытяните, соединив их друг с другом. Согните руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперёд. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперёд, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая её вверх, смотрите только вперёд, ни на что не отвлекайтесь.

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы, как «поза сфинкса», очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Выполнять от 45 до 60 секунд, количество повторений варьируйте самостоятельно.

Попробуйте проверить, что будет, если ввести этот комплекс упражнений в своё спортивное расписание на постоянной основе. Я уверен, что уже через пару недель вы станете гораздо меньше горбиться, а через месяц спина станет ощутимо крепче!

Напоследок расскажу ещё об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не замечая, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Как сохранить правильную осанку?

  • Следите за положением корпуса тела в течение дня: во время просмотра телевизора, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться держать спину прямо недолго. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придётся — осанка станет ровной легко и естественно.
  • Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические нагрузки. Также рекомендую делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  • Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Всё это негативно сказывается на осанке.
  • Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания.
  • Попросите близких постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
  • Не «бросайте» живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
  • Не забывайте о тренировках на всё тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *