ЗОЖ-питание. Что есть до и после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

ЗОЖ-питание. Что есть до и после тренировки?

Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания. Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.

Что и как есть перед тренировкой

1. 1. Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
2. 2. Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
3. 3. Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:

● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.

● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.

1. 4. Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.

Питание после тренировки

1. 5. После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
2. 6. Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения. Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
3. 7. В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
4. 8. Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.

В фитнес-центре «Премьер Спорт» у вас есть возможность подкрепиться сразу после тренировки. К вашим услугам уютное кафе, предлагающее широкий ассортимент закусок, салатов, супов, горячих блюд, десертов и полезных детокс-коктейлей. Большой выбор позиций меню обеспечивает потребности каждого гостя вне зависимости от типа питания, которого он придерживается: здесь каждый найдет, чем перекусить. Чтобы более подробно ознакомиться с нашим меню, переходите по ссылке. Заказать понравившиеся блюда заранее можно по номеру телефона +7 495 933 52 60.

Еда до и после тренировки

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.