Высокоэффективные мужские упражнения для прокачки грудных мышц

Как убрать жир с грудных мышц

Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.

Как сжигать жировые отложения на груди

Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом. Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:

• Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
• Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
• Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом. Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.

Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.

Как Избавиться От Мужских Сисек и Убрать Жир С Грудных Мышц Раз И Навсегда | Джефф Кавальер

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди. Это позволяет похудеть и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:

1. Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
2. Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
3. Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
4. Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
5. Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
6. Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.

Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.

Отжимания от пола

В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:

1. Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
2. Ладони расставляют на ширину плеч.
3. Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
4. Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
5. Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.

Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.

Разведение гантелей

Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
2. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
3. Руки максимально разводят в стороны.
4. Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
5. Руки сводят над грудной клеткой.
6. При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.

Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.

Отжимания от брусьев

Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:

1. Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
2. Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
3. Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
4. Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.

Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.

Пуловер

Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами. С гантелями оно выполняется следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
2. Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
3. Снаряд плавно опускают за голову.
4. Держат паузу в течение одной-двух секунд.
5. Поднимают гантель в начальное положение.
6. При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.

Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.

Программа тренировок

Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.

Комплекс построен следующим образом:

• 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
• жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
• отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
• пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
• отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.

Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.

Высокоэффективные мужские упражнения для прокачки грудных мышц

Красивые грудные мышцы делают мужское тело атлетичным, гармоничным и статным. Считается, что именно проработанная грудь, а не бицепсы, является настоящим показателем эстетичного спортивного тела. Достичь великолепных результатов в развитии грудной мускулатуры мужчинам помогут специальные упражнения. Среди них встречаются как изолированные, так и многосуставные физнагрузки, дополнительно развивающие мышцы кора, верхнего плечевого пояса и рук.

Выполнять тренинг для груди можно как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно лишь вооружиться необходимым инвентарем и грамотно выстроить режим занятий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности мужских упражнений для груди

Основное отличие мужских фитнес-тренировок от женских — использование тяжеловесных снарядов и обращение к более интенсивному графику занятий. Женские тренировки для груди чаще всего направлены не на развитие мускулатуры, а на ее укрепление и подтяжку. Главная задача мужских упражнений для груди — нарастить мышечный объём и проработать выразительный рельеф.

Мужские силовые тренировки затрагивают не только главную большую мышцу груди, но и множество мелких мускулов: передние зубчатые, лопаточно-подъязычные, дельты. Дополнительно в мужском фитнесе особое внимание уделяется укреплению суставов, развитию эластичности связок и сухожилий. Без их слаженного и четкого взаимодействия часть мышц просто не будет работать, поскольку все части тела связаны между собой именно связками и фасциями, которые тоже требуют нагрузки.

Для начальных занятий рекомендуется использовать базовый комплекс физических нагрузок, который входит во все тренировочные программы для начинающих бодибилдеров. Постепенно к нагрузкам можно добавлять отягощение в виде дополнительного спортивного инвентаря, самостоятельно чередовать виды физнагрузок и менять очередность движений, заменяя их другими, более сложными вариациями.

Построение эффективной фитнес-тренировки

Для составления индивидуального тренинга на спину, мужчинам следует учесть несколько важных рекомендаций:

• однотипные нагрузки из раза в раз снижают эффективность даже самых результативных занятий, поэтому постоянно наращивайте интенсивность;
• не забывайте о перерывах: между сетами и видами упражнений обязательно нужно делать паузу для восстановления мышц;
• отдых от занятий не должен быть менее 2 дней в неделю;
• для наращивания мышц выполняйте больше сетов (7-8) с небольшим числом повторов (8-10) в медленном темпе и фиксацией на пиках напряжения. Для укрепления и развития рельефа мускулатуры выполняйте малое число сетов (3-4) с большим числом повторов и в активном темпе (14-16);
• для повышения спортивных результатов и снижения риска травм начинайте комплекс с разминки, а завершайте тренинг тщательной растяжкой;
• не опережайте время и не увеличивайте вес инвентаря раньше, чем организм адаптируется к текущей нагрузке.

Лучшие физические нагрузки на грудь для мужчин

В стандартный комплекс для мужчин на грудные мускулы входят следующие элементы:

• жим грифа в позиции лежа;
• отжимания в различных модификациях;
• тренировка на брусьях;
• физическая нагрузка на грудь в кроссовере.

Новичкам тренинги со штангой можно заменить тренировкой с гантелями: этот снаряд менее тяжеловесный, но обладающий не меньшей эффективностью. Однако для достижения отличных показателей вес каждой гантели должен составлять не менее 10 кг. Тренировку на брусьях можно заменить подтягиваниями на турнике, но не к подбородку, а к груди. В этом случае активизируются именно большие грудные мускулы, а не руки и спина.

Жим штанги в лежачем положении

Несмотря на тяжесть и сложность этой физнагрузки, ее можно выполнять даже мужчинам-новичкам — в этом случае рекомендован снаряд с минимальным весом. Особенность жима грифа в лежачей позиции в том, что спортсмен может самостоятельно контролировать свой спортивный прогресс даже без участия фитнес-инструктора.

Первые занятия выполняются с наименьшим количеством сетов и повторов. Как только нагрузка перестанет приносить должный эффект, а напряжение в мышцах исчезнет через 2-3 недели регулярных занятий, можно добавлять к штанге больший рабочий вес. Это значит, что мышечные волокна адаптировались к предыдущей нагрузке: для наращивания массы и достижения мощных результатов потребуется наращивание интенсивности.

Жим штанги традиционно выполняется на скамье, в домашних условиях под него можно приспособить высокую тумбу. Стопы должны прочно стоять на полу, а хват грифа должен быть широким и прямым. Также можно регулярно чередовать хват, меняя его на средний и обратный. В этом случае физическая нагрузка будет прорабатывать разные пучки большой грудной мускулатуры. Для увеличения интенсивности тренировки угол наклона скамьи тоже меняют. Чем он выше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Отжимания

Базовое упражнение, походящее для мужчин любого возраста и уровня физической подготовки. Оно максимально доступно, поэтому выполнять его можно где угодно: дома, в спортзале, на свежем воздухе. По эффективности эта нагрузка почти не уступает грудному жиму. Но выполняется проще и не требует инвентаря.

Для проработки грудной мускулатуры отжиматься нужно с разной постановкой рук. Широкий хват развивает дельты и большие грудные мускулы. Средняя (базовая) постановка рук прорабатывает передние зубчатые мускулы и большие грудные. Узкая постановка рук направлена на развитие дельтовидной мускулатуры, межреберных мускулов и малые грудные мышцы.

Для увеличения интенсивности отжимания можно выполнять от гантелей (гирь), с поднятой ногой или с грузом на плечевых суставах.

Тренинг на брусьях

Тренинг на брусьях — эффективный способ развить грудные мышцы в зале или на улице. Главное преимущество этого многосуставного упражнения в том, что оно тщательно развивает не только грудь, но и руки, повышая силовую выносливость спортсмена.

Поднятие корпуса на параллельных брусьях прокачивает большие грудные, малые и зубчатые мышцы, часть нагрузки также переходит на дельты. При выполнении движений необходимо следить, чтобы расстояние между перекладинами не превышало 80 см: при более близкой постановке жердин напряжение смещается с грудной мускулатуры на трицепсы рук.

Упражнения в тренажере-кроссовере

Тренажерный зал предоставляет мужчинам огромный выбор разнообразных тренажеров для груди. Один из них — кроссовер. Этот снаряд не является самым популярным среди спортсменов, но по результативности может дать фору даже штанге.

Кроссовер представляет собой конструкцию с двумя блоками с грузом, и петлями для удобного захвата руками. Для проработки груди, спины, плеч и рук необходимо выполнять перекрещивание или сведение рук с различной амплитудой. Чем выше масса блоков — тем сильнее прорабатываются мышечные волокна. Для перемещения акцента на грудь, руки в кроссовере требуется сводить, но не скрещивать, иначе нагрузка переместится на спинную мускулатуру.

Регулярные физические нагрузки помогут мужчинам развить грудные мышцы за короткий срок. Добиться отличных результатов поможет режим с 3-4 тренировками в неделю по сплит-схеме или по круговому принципу.

Базовые упражнения на грудь — описание техники, картинки и биомеханика

Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса.

Р азвитие грудных мышц несёт не только эстетическое, но и функциональное значение. Многие виды спорта (например, баскетбол) подразумевают обязательную тренировку груди — поскольку это напрямую влияет на увеличение силы верхней части корпуса атлета.

Базовым упражнением на грудные мышцы является жим лёжа — а также отжимания от пола, близкие по биомеханике. Кроме этого, существуют упражнения для усиления нагрузки на внутренний слой грудных мышц — что придаёт мускулатуре характерный объём и наполненность.

// Упражнения на грудь — биомеханика

Мускулатура груди делится на два уровня. Вверху залегает большая грудная мышца (на иллюстрации слева), а под ней расположена малая грудная (изображена справа) — она крепится в районе 3-5 рёбер. Хотя она меньше участвует при выполнении упражнений, её развитие меняет форму груди.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна верхней части груди вовлекаются в работу при разведениях и подъёмах руки снизу вверх — тогда как нижняя головка нагружается при подведении к корпусу вытянутой вперед (или в сторону) руки.

Кроме этого, работа мускулатуры груди тесно связана с работой лопаток — а основную нагрузку в упражнениях получает преимущественно большая грудная (связанная с зубчатыми мышцами подмышечной впадины, дельтовидными мышцами плеч, и, в некоторых движениях, с широчайшими мышцами спины).

// Читать дальше:

• мощные грудные мышцы — гид новичка
• как качать грудные мышцы в зале?
• упражнения на грудь с гантелями

Жим штанги лёжа

Являясь одним из пяти базовых многосуставных упражнений, жим штанги лёжа — ключевое упражнение для развития грудных мышц. Кроме этого, жим лёжа входит в тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

В зависимости от ширины хвата штанги нагрузка распределяется между большой и малой грудной мышцами. По данным исследований¹, при ширине 40 см большая грудная получает наивысшую нагрузку.

Если же постановка рук составляет около 60 см — то нагрузка перераспределяется на малую грудную. Плюс, роль играет и угол наклона скамьи (малая грудная лучше работает, когда голова выше туловища).

Грудные мышцы — базовые упражнения

Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.

Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.

// Ключевые упражнения на грудь:

1. Отжимания / жим лёжа
2. Сведения / разведения на грудь
3. Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях

// Читать дальше:

• как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Описания техники и картинки

Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.

Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.

1. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.

2. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.

3. Жим лёжа

Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

4. Наклонный жим

Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.

5. Сведения/разведения

Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.

6. Жим гантелей

Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.

7. Обратные отжимания

Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи).

Правила составления тренировки на грудь

Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) можно не более, чем два раза в неделю.

Порядок выполнения упражнений

Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных. То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.

Последовательность выполнения также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса для вовлечения мускулатуры в работу (что позволит сосредоточиться на технике).

Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса.

Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1. Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System, source

В продолжение темы

• Мощные грудные мышцы — стратегия тренировок. Гид новичка — 10 неделя
• Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале
• Тренировка Фрэнка Медрано — как накачать грудь в домашних условиях?