Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

П роблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале ).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут ).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь ).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

Многие люди, которые начинают тренироваться, хотят получить мгновенный результат. При этом они забывают, что себе и телу нужно дать время, а тренировки сделать регулярными. Именно правильный тренировочный план помогает придерживаться цели, видеть, как меняется тело и снижается цифра на весах.

Кому-то проще придерживаться спортивный дисциплины дома. Для таких спортсменов тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин подготовил пять эффективных упражнений для проработки всего тела.

Как правильно худеть

Существуют упражнения, которые включают большое количество мышечных групп для интенсивной работы. Это позволяет сократить время и добиться результатов значительно быстрее.

Если грамотно подойти к вопросу, уже за неделю можно сбросить несколько лишних граммов и даже килограммов. При этом важно сохранить дневную калорийность рациона и не создавать жесткого дефицита для организма. Метаболизм ускоряется не только с помощью тренировок. На нем положительно сказывается регулярный прием здоровой пищи, минимум стресса и режим сна.

Упражнения для похудения всего тела

Выполняя эти упражнения каждый день, вы потратите мало времени, но тело начнет подтягиваться достаточно быстро. Главное — не торопитесь и следите за качественным выполнением, чтобы не получить травму.

Jumping Jack

Эффективное упражнение разгоняет метаболизм и поддерживает тонус всего тела, подходит для новичков.

Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть

Способ выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вдоль пояса. Выполняем прыжок: ноги в сторону, руки совершают хлопок над головой, снова прыжок и возвращаемся в исходное положение.

Начните с двух подходов по 15 повторений; когда почувствуете, что этого мало — увеличивайте количество повторений.

Приседания с гантелями

Самое распространенное и знакомое всем упражнение, а также довольно эффективное. Главное, правильно выполнять: банальные ошибки могут навредить коленям и привести к травме.

Способ выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в районе груди. Спина должна быть прямой, лопатки приведены, а грудная клетка расправлена. Бедра максимально отодвигаются назад. Поза напоминает момент, когда вы собираетесь садиться на стул. После достижения 90 градусов в коленях выпрямляемся и на выдохе добавляем жим гантелей над головой.

Начните с трех подходов по 10 повторений, и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Что будет с телом, если приседать каждый день

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, для выполнения которого не требуется оборудование. Планка задействует все группы мышц и приводит тело в тонус. Регулярное выполнение планки положительно влияет на скорость метаболизма.

Способ выполнения:

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол, параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.

Попробуйте простоять в планке 30 секунд; увеличивайте время выполнения, как только станет легко.

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Выпады

Идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы ног, сделать их стройными и красивыми.

Способ выполнения:

Делаем шаг вперед и одновременно отводим таз назад. Сгибаем обе ноги в коленях, чтобы образовалась параллель с полом.

Начните с двух подходов по 15 повторений на каждую ногу.

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Отжимания

Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но, опять же, следите за техникой.

Способ выполнения:

Встаньте в планку на вытянутых руках, которые нужно разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Согните руки в локтевом суставе, нагнитесь вниз. Главное — не нужно отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в пояснице.

Начинайте с трех-пяти отжиманий. В этом упражнении важно не количество, а качество выполнения. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома

При желании даже в домашних условиях можно провести хорошую жиросжигающую тренировку. Как ее организовать? Рассказываем и показываем с экспертами.

28 октября
3716 просмотров
Поделиться
В избранное

Как протекает процесс сжигание жира в организме

На этот процесс так или иначе влияют все «похудательные» активности, и протекает он в три этапа. «Первый — липолиз, расщепление жира на составляющие компоненты и транспортировка жирных кислот в кровь, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является ключевым моментом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до работающих органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла».

Как со всем этим связаны питание и тренировки? Очень просто: именно они запускают выработку нужных гормонов. «Стимулируют процессы жиросжигания гормоны —соматотропин, адреналин, тироксин, — говорит Сергей Котов. — В свою очередь, секрецию этих гормонов стимулируют физические нагрузки, сбалансированный рацион, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Почему? Стресс усиливает выработку гормона кортизола, а неправильное питание — инсулина, которые заставляют тело запасать жир, а не расставаться с ним».

Таким образом, правильно организовав дома тренировки для сжигания жира, можно неплохо «подсушиться». Причем, в результате уменьшатся запасы как висцерального (внутреннего) жира, так и подкожного.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. Самый популярный из них — аэробная нагрузка. «Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. — Что это значит? Что она обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие пищевых веществ (углеводов и жиров) с кислородом. Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы».

Здесь остановимся поподробнее. «Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее, — говорит Илья Франк. — Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. «Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений, — объясняет Илья Франк. — Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса».

Хотите отследить интенсивность занятия? Ориентируйтесь на цифры пульсометра. «Для эффективного жиросжигания нам необходимо держать пульс в диапазоне 50-70% от вашей максимальной ЧСС, продолжительность тренировки должна быть от 45 минут, — говорит Илья Франк. — В основном для этого выбирают легкий бег или быстрый шаг. В тренировках для сжигания жира дома на помощь придет беговая дорожка, а если ее нет — альтернативные упражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, «джампинг джек», сложнокоординированные движения (берпи). Двигательная активность может быть разной, главное — цикличность и интенсивность».

Также жиросжигающими упражнениями можно считать приседания, выпады, выпрыгивания, если выполнять их в достаточно быстром темпе или заниматься в режиме круговой тренировки.

Какие занятия не обладают жиросжигающим эффектом?

К ним относят нециклическую работу с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. «Как мы уже знаем, чем выше интенсивность, тем меньше потребление кислорода, а значит, и жиры меньше включаются в энергообеспечение. Поэтому жир будет плохо «гореть» при силовых нагрузках с максимальным и субмаксимальным весом (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), — говорит Илья Франк. — Но не стоит сразу на силовом тренинге с отягощением ставить крест. Здесь очень тонкая грань. Снизив рабочий вес до 50-60% от вашего одноповторного максимума и увеличив количество повторений, вы вновь приблизитесь к смешанному типу энергообеспечения, где так же включаются жиры, хотя и в меньших объемах. Эффект будет зависеть от правильно подобранной интенсивности тренировки».

Если вы тренируетесь сравнительно недавно, эксперты советуют все же остановиться на кардиозанятиях и круговых тренировках средней интенсивности. Один из вариантов такой нагрузки мы покажем вместе с Русланом Байрамовым, персональным тренером и ведущим программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Это круговая тренировка, в которой собраны несложные упражнения — выпады, бег на месте, приседания и пр. Все они вовлекают в работу крупные группы мышц (спину, ноги), развивают координацию. Плюс к тому, у этих движений сравнительно несложная техника выполнения, что позволяет безопасно тренироваться в быстром темпе. Многие упражнения этого жиросжигающего комплекса подразумевают работу на нестабильной опоре (платформе BOSU), что увеличивает энергозатратность тренировки — балансируя на ней, вы вовлекаете в работу больше мышц и тратите большее количество калорий.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно. Завершив круг, отдохните минуту, затем повторите все с начала еще несколько раз. Новичкам достаточно будет сделать 2-3 круга, более опытным — 4-6.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится платформа BOSU или большая диванная подушка.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поочередно сгибая колени и поднимая стопы над полом, начните «бежать» на месте. Активно работайте прессом, мышцами ягодиц, бедер, спины и рук. Дышите глубоко, двигайтесь в быстром темпе в течение минуты.

Шаги с подъемом колена

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой. Шагните левой ногой вперед, разместив стопу на полу, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем шагните левой стопой назад, возвращаясь на платформу. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Приседания

Переверните BOSU полусферой вниз и встаньте на плоскую сторону платформы. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 приседаний, затем снова опуститесь в присед и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты, затем выполните еще 2-4 круга. На первых порах не гонитесь за скоростью выполнения упражнений — вам важно освоить технику, только после этого имеет смысл наращивать скорость.